Ricette · Colazione dolce proteica
Muffin proteici alla mela e cannella: la colazione da pasticceria con 33 g di proteine e 365 kcal a porzione
Il muffin del bar è il classico della colazione veloce, ma uno solo supera spesso le 400 kcal con meno di 6 g di proteine. Qui ne facciamo due, con farina d'avena, skyr, albume e una mela dell'autunno: profumano di cannella e arrivano a 33 g di proteine con 365 kcal.
Perché funziona dopo l'allenamento
La colazione ha un compito preciso: portare proteine e carboidrati dopo il digiuno notturno. L'avena fornisce carboidrati a lento rilascio e beta-glucani, lo skyr e la whey portano proteine di alto valore biologico, la mela aggiunge fibre e dolcezza naturale senza zucchero aggiunto. La cannella dà profumo e sensazione di dolce senza calorie.
Ingredienti (per 2 muffin (1 porzione))
- 30 g di fiocchi d'avena
- 60 g di albume
- 80 g di skyr
- 15 g di proteine whey alla vaniglia
- 100 g di mela a pezzetti
- 10 g di noci tritate
- mezzo cucchiaino di lievito per dolci, cannella q.b.
Procedimento
- Scaldate il forno a 180 °C e frullate l'avena fino a ottenere una farina grossolana.
- Mescolate in una ciotola farina d'avena, whey, lievito e cannella.
- Aggiungete albume e skyr e mescolate fino a ottenere un impasto cremoso.
- Unite la mela a pezzetti e le noci tritate.
- Versate in due stampini da muffin di silicone o in pirottini di carta.
- Cuocete per 18 minuti, finché uno stecchino infilato al centro esce asciutto.
Valori nutrizionali (per porzione)
Il calcolo ingrediente per ingrediente: fiocchi d'avena 30 g 112 kcal (3,9 g di proteine, 18 g di carboidrati e 2,1 g di grassi), albume 60 g 29 kcal (6,3 g di proteine, 0,4 g di carboidrati e 0,1 g di grassi), skyr 80 g 50 kcal (8,8 g di proteine, 3,2 g di carboidrati e 0,2 g di grassi), whey alla vaniglia 15 g 57 kcal (12 g di proteine, 1,2 g di carboidrati e 0,8 g di grassi), mela 100 g 52 kcal (0,3 g di proteine, 13,8 g di carboidrati e 0,2 g di grassi), noci 10 g 65 kcal (1,5 g di proteine, 1,4 g di carboidrati e 6,5 g di grassi). Sommando i macronutrienti (33 g di proteine, 38 g di carboidrati e 10 g di grassi) si arriva a circa 365 kcal. Sale, spezie ed erbe aromatiche trascurabili.
Valori stimati sulla base degli ingredienti indicati: possono variare in base alle marche utilizzate e alle quantità esatte. Non sostituiscono un'elaborazione nutrizionale personalizzata.
Varianti
Con la pera: sostituite la mela con 100 g di pera matura: più morbida e leggermente più dolce.
Più cioccolato: aggiungete 5 g di gocce di cioccolato fondente: circa 28 kcal in più.
Perché funziona (dal punto di vista nutrizionale)
La combinazione di cereale integrale e proteine a colazione favorisce una risposta glicemica più stabile rispetto a una colazione di soli carboidrati raffinati. Le 33 g circa di proteine di questa porzione superano la quota di 25-30 g indicata dalla ricerca come soglia utile per stimolare la sintesi proteica muscolare in un singolo pasto negli adulti attivi.
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