Ricette · Colazione dolce
Pane e crema al cacao: la merenda al cioccolato di quando eravamo bambini diventa una colazione fitness, con 25 g di proteine e 350 kcal
Pane e cioccolato è la merenda di tutti noi da bambini, ma le creme spalmabili del supermercato sono fatte soprattutto di zucchero e olio: circa 100 kcal in due cucchiaini e quasi zero proteine. Qui la crema diventa skyr e cacao amaro, con un velo di burro di arachidi: 25 g di proteine in 350 kcal, pronta in 8 minuti.
Perché è una ricetta per chi si allena
Lo skyr porta circa 11 g di proteine ogni 100 g, in buona parte caseine a digestione lenta. Il pane integrale e la banana forniscono i carboidrati per partire al mattino, anche prima di un allenamento, mentre il cacao amaro dà il gusto del cioccolato con pochissimo zucchero. Il risultato è una colazione dolce che sazia fino a metà mattina.
La crema si prepara in un minuto mescolando skyr, cacao e miele: la consistenza resta cremosa e spalmabile, un po' più fresca di quella industriale.
Ingredienti (per 1 porzione)
- 50 g di pane integrale (2 fette)
- 150 g di skyr naturale
- 6 g di cacao amaro
- 8 g di burro di arachidi
- 6 g di miele
- 60 g di banana (mezza banana)
Procedimento
- Mescolate lo skyr con il cacao amaro e il miele fino a ottenere una crema liscia e omogenea.
- Tostate le fette di pane integrale per un paio di minuti.
- Spalmate sul pane prima il burro di arachidi, in strato sottile, poi la crema al cacao.
- Completate con la banana a rondelle e servite subito.
Valori nutrizionali (per porzione)
Il calcolo sull'intera porzione: pane integrale 50 g 123 kcal; skyr 150 g 95 kcal; cacao amaro 6 g 14 kcal; burro di arachidi 8 g 47 kcal; miele 6 g 18 kcal; banana 60 g 53 kcal. Totale circa 350 kcal, 25 g di proteine, 47 g di carboidrati e 6 g di grassi.
Valori stimati sulla base degli ingredienti indicati: possono variare in base alle marche utilizzate e alle quantità esatte. Non sostituiscono un'elaborazione nutrizionale personalizzata.
Varianti
Più proteica: aggiungete un misurino (10 g) di proteine in polvere al cacao alla crema, circa 8 g di proteine in più.
Senza glutine: usate pane senza glutine o gallette di grano saraceno.
Con il mandarino: al posto della banana, qualche spicchio di mandarino di stagione.
Perché funziona (dal punto di vista nutrizionale)
L'abbinamento tra proteine, fibre del pane integrale e carboidrati naturali della frutta dà energia costante e sazietà senza gli zuccheri aggiunti che nella crema industriale sono la prima voce dell'etichetta.
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