Ricette · Pranzo anti stress
Pasta e ceci con gamberi: il piatto della nonna diventa un pranzo fitness anti stress, con 31 g di proteine e 415 kcal
La pasta e ceci della domenica è un classico che consola, ma in versione tradizionale pasta e olio la fanno da padroni e le proteine restano poche. Qui diventa un pranzo da 415 kcal con 31 g di proteine grazie ai gamberi, ricco di magnesio con ceci e semi di zucca: ottimo nelle giornate in cui lo stress spinge verso il cibo di conforto.
Perché è una ricetta per chi si allena
Pasta integrale e ceci portano carboidrati complessi e fibre, i gamberi aggiungono proteine magre con pochissimi grassi. Il risultato è un piatto saziante che sostiene l'allenamento del pomeriggio e rallenta la fame fino a cena.
Il lato anti stress
Ceci e semi di zucca sono tra le fonti vegetali di magnesio, un minerale che contribuisce alla normale funzione del sistema nervoso e alla riduzione di stanchezza e affaticamento (indicazione autorizzata da EFSA). Un pasto completo e regolare a metà giornata aiuta inoltre a non arrivare alla sera con la fame nervosa. Non è una cura contro lo stress: è un modo pratico di mangiare meglio nei giorni più tesi.
Ingredienti (per 1 porzione)
- 40 g di pasta integrale
- 70 g di ceci cotti scolati
- 120 g di gamberi sgusciati
- 8 g di semi di zucca
- 4 g di olio extravergine d'oliva
- 40 g di passata di pomodoro
- 1 spicchio d'aglio e rosmarino
- Pepe nero
Procedimento
- Scaldate l'olio con l'aglio e il rosmarino, aggiungete la passata e 50 ml di acqua e cuocete 5 minuti.
- Unite i ceci e schiacciatene una parte con la forchetta per rendere il sugo cremoso.
- Lessate la pasta integrale in acqua salata e scolatela al dente, tenendo un mestolo di acqua di cottura.
- Saltate i gamberi in padella antiaderente per 3 minuti e uniteli al sugo con la pasta e un po' di acqua di cottura.
- Impiattate con i semi di zucca tostati e una macinata di pepe nero.
Valori nutrizionali (per porzione)
Il calcolo sull'intera porzione: pasta integrale 40 g 141 kcal; ceci cotti 70 g 97 kcal; gamberi 120 g 85 kcal; semi di zucca 8 g 44 kcal; olio 4 g 36 kcal; passata 40 g 12 kcal. Totale circa 415 kcal, 31 g di proteine, 46 g di carboidrati e 12 g di grassi.
Valori stimati sulla base degli ingredienti indicati: possono variare in base alle marche utilizzate e alle quantità esatte. Non sostituiscono un'elaborazione nutrizionale personalizzata.
Varianti
Senza crostacei: sostituite i gamberi con 120 g di merluzzo o di petto di pollo a cubetti.
Senza glutine: usate pasta di ceci o di riso integrale.
Più cremosa: frullate metà dei ceci con un po' di acqua di cottura prima di unirli al sugo.
Perché funziona (dal punto di vista nutrizionale)
L'abbinamento cereale e legume fornisce un profilo di aminoacidi più completo, e i gamberi portano proteine di alta qualità con poche calorie. Le fibre di ceci e pasta integrale rallentano l'assorbimento degli zuccheri e prolungano la sazietà.
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