Ricette · Pranzo anti stress
Poke bowl salmone ed edamame: il pranzo con omega 3 e magnesio da 25 g di proteine e 397 kcal a porzione
Il poke è la ciotola hawaiana di riso e pesce crudo diventata un pranzo da ufficio. In versione fitness diventa un piatto unico bilanciato: riso integrale, salmone, edamame e verdure croccanti per 25 g di proteine e 397 kcal. Un pranzo che pesa poco nelle giornate stressanti.
Perché funziona nelle giornate di stress
Il salmone è una delle fonti alimentari più ricche di acidi grassi omega 3 (EPA e DHA), coinvolti nella funzione cerebrale e nella risposta infiammatoria. Edamame, semi di sesamo e riso integrale apportano magnesio, un minerale che interviene nel funzionamento del sistema nervoso. Non esistono alimenti che abbassino il cortisolo, ma un pranzo completo, senza picchi glicemici, aiuta a evitare il calo di energia del pomeriggio.
Ingredienti (per 1 porzione)
- 40 g di riso integrale (peso a crudo)
- 75 g di salmone fresco
- 50 g di edamame
- 50 g di cetriolo
- 30 g di carota
- 3 g di semi di sesamo
- salsa di soia, succo di lime e zenzero fresco
Procedimento
- Cuocete il riso integrale in acqua salata per circa 30 minuti e fatelo raffreddare.
- Tagliate il salmone, abbattuto o fresco di giornata, a cubetti da 2 cm.
- Marinatelo per 10 minuti con salsa di soia, succo di lime e zenzero grattugiato.
- Lessate l'edamame per 4 minuti in acqua bollente e scolatelo.
- Tagliate cetriolo e carota a rondelle sottili.
- Componete la bowl con il riso alla base, poi salmone, edamame e verdure, e finite con i semi di sesamo.
Valori nutrizionali (per porzione)
Il calcolo ingrediente per ingrediente: riso integrale 40 g 145 kcal (3 g di proteine, 30,4 g di carboidrati e 1,1 g di grassi), salmone fresco 75 g 156 kcal (15 g di proteine e 9,8 g di grassi), edamame 50 g 60 kcal (6 g di proteine, 4,5 g di carboidrati e 2,6 g di grassi), cetriolo 50 g 6 kcal (0,3 g di proteine, 1,1 g di carboidrati e 0,1 g di grassi), carota 30 g 12 kcal (0,3 g di proteine, 2,7 g di carboidrati e 0,1 g di grassi), semi di sesamo 3 g 17 kcal (0,5 g di proteine, 0,7 g di carboidrati e 1,5 g di grassi). Sommando i macronutrienti (25 g di proteine, 39 g di carboidrati e 15 g di grassi) si arriva a circa 397 kcal. Sale, spezie ed erbe aromatiche trascurabili.
Valori stimati sulla base degli ingredienti indicati: possono variare in base alle marche utilizzate e alle quantità esatte. Non sostituiscono un'elaborazione nutrizionale personalizzata.
Varianti
Cotto: se non gradite il pesce crudo, scottate il salmone in padella 2 minuti per lato.
Con il tonno: sostituite il salmone con 75 g di tonno fresco: le calorie scendono di circa 40 kcal.
Perché funziona (dal punto di vista nutrizionale)
Le linee guida suggeriscono di consumare pesce due volte a settimana, e il pesce azzurro e il salmone sono tra le fonti più ricche di omega 3. Il riso integrale conserva crusca e germe, e quindi fibre e magnesio, rispetto al riso bianco. Il pesce da consumare crudo deve essere stato abbattuto a -20 °C per almeno 24 ore per eliminare il rischio di parassiti, oppure essere fresco di giornata da un rivenditore affidabile.
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