Ricette · Cena di stagione
Pollo alla cacciatora: il secondo di campagna diventa una cena fitness, con 32 g di proteine e 389 kcal a porzione
La cacciatora è il classico stufato italiano da giornata fredda, ma spesso arriva con la pelle del pollo, tanto olio e un contorno di pane. Qui il pollo è senza pelle, i funghi autunnali fanno volume e le patate al forno sostituiscono il pane: 32 g di proteine in 389 kcal, con tutto il profumo di rosmarino e pomodoro dell'originale.
Perché è una cena per chi si allena
La sovracoscia senza pelle è magra ma resta morbida in cottura e apporta proteine complete utili al recupero muscolare. I funghi aggiungono volume e sazietà con pochissime calorie, la passata porta il sugo senza bisogno di grassi aggiunti, mentre le patate offrono carboidrati per ripristinare le scorte dopo l'allenamento. È un piatto unico, di stagione, che si prepara in una sola teglia.
Ingredienti (per 1 porzione)
- 130 g di sovracoscia di pollo senza pelle (peso a crudo)
- 150 g di patate a spicchi
- 100 g di funghi champignon a fette
- 100 g di passata di pomodoro
- 40 g di cipolla
- 15 g di olive nere denocciolate
- 5 g di olio extravergine d'oliva
- 1 spicchio d'aglio, rosmarino, salvia, sale e pepe q.b.
Procedimento
- Scaldate il forno a 200 °C. Spennellate gli spicchi di patata con metà dell'olio, salateli e infornateli in una teglia per 15 minuti.
- In una padella antiaderente rosolate il pollo con il restante olio, l'aglio e le erbe per 5 minuti per lato.
- Aggiungete la cipolla affettata e i funghi e lasciate appassire 5 minuti, poi versate la passata e portate a leggero bollore.
- Unite le olive, coprite e cuocete a fuoco dolce per 15 minuti, aggiungendo un goccio d'acqua se il sugo si restringe troppo.
- Servite il pollo con il suo sugo accanto alle patate croccanti, completando con pepe e rosmarino fresco.
Valori nutrizionali (per porzione)
Il calcolo ingrediente per ingrediente: sovracoscia di pollo 130 g 150 kcal; patate 150 g 116 kcal; funghi 100 g 22 kcal; passata 100 g 25 kcal; olio 5 g 45 kcal; cipolla 40 g 14 kcal; olive 15 g 17 kcal. Totale circa 389 kcal, 32 g di proteine, 34 g di carboidrati e 13 g di grassi.
Valori stimati sulla base degli ingredienti indicati: possono variare in base alle marche utilizzate e alle quantità esatte. Non sostituiscono un'elaborazione nutrizionale personalizzata.
Varianti
Più magra: sostituite la sovracoscia con 130 g di petto di pollo: circa 30 kcal in meno e proteine quasi invariate.
Più carboidrati: dopo un allenamento intenso aggiungete una fetta di pane integrale o 30 g di polenta istantanea (peso a secco).
Senza olive: sostituitele con 10 g di capperi dissalati per mantenere la sapidità.
Perché funziona (dal punto di vista nutrizionale)
Un piatto serale con proteine di qualità, fibre e carboidrati moderati sazia a lungo senza appesantire la digestione. Con 32 g di proteine si copre una buona parte del fabbisogno giornaliero tipico di chi si allena, e la cottura in umido con pochissimo olio mantiene bassa la quota di grassi senza rinunciare al sapore.
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