Ricette · Dopocena anti voglie
Pumpkin pie proteica in tazza: il dolce della sera che calma le voglie, con 35 g di proteine e 373 kcal a porzione
La sera, a fine giornata, arriva la voglia di dolce: spesso è fame nervosa più che vera fame. Piuttosto che aprire la dispensa, un dolce già pensato per i macro: la pumpkin pie americana diventa un budino al forno in una tazza, con zucca di stagione, skyr e un velo di fondente. 35 g di proteine e 373 kcal per un dopocena che si lascia mangiare con il cucchiaino.
Perché funziona contro le voglie serali
Le voglie di dolce a fine giornata sono spesso legate a stanchezza e stress, più che a un reale bisogno energetico. Un dessert con proteine e fibre sazia più di un biscotto ed evita il picco glicemico seguito dal calo. La zucca porta carotenoidi e fibre con poche calorie, il cioccolato fondente fornisce un po' di magnesio e polifenoli. Non è una cura per lo stress, ma un modo pratico di gestire la voglia senza sforare.
Ingredienti (per 1 porzione)
- 150 g di purea di zucca cotta
- 120 g di skyr
- 15 g di proteine whey alla vaniglia
- 50 g di uovo
- 15 g di biscotti secchi
- 10 g di cioccolato fondente 85%
- cannella, zenzero e noce moscata q.b.
Procedimento
- Scaldate il forno a 180 °C.
- Mescolate in una ciotola la purea di zucca, lo skyr, la whey, l'uovo e le spezie fino a ottenere una crema liscia.
- Sbriciolate i biscotti sul fondo di una tazza resistente al forno.
- Versate la crema sopra i biscotti e cuocete per 20 minuti, finché è rassodata.
- Fate raffreddare e grattugiate sopra il cioccolato fondente.
- Gustate tiepido o dopo un'ora in frigo.
Valori nutrizionali (per porzione)
Il calcolo ingrediente per ingrediente: zucca cotta 150 g 39 kcal (1,5 g di proteine, 9,8 g di carboidrati e 0,1 g di grassi), skyr 120 g 76 kcal (13,2 g di proteine, 4,8 g di carboidrati e 0,2 g di grassi), whey alla vaniglia 15 g 57 kcal (12 g di proteine, 1,2 g di carboidrati e 0,8 g di grassi), uovo 50 g 72 kcal (6,3 g di proteine, 0,3 g di carboidrati e 4,8 g di grassi), biscotti secchi 15 g 72 kcal (1,1 g di proteine, 9,9 g di carboidrati e 3 g di grassi), cioccolato fondente 85% 10 g 58 kcal (1 g di proteine, 1,9 g di carboidrati e 4,6 g di grassi). Sommando i macronutrienti (35 g di proteine, 28 g di carboidrati e 13 g di grassi) si arriva a circa 373 kcal. Sale, spezie ed erbe aromatiche trascurabili.
Valori stimati sulla base degli ingredienti indicati: possono variare in base alle marche utilizzate e alle quantità esatte. Non sostituiscono un'elaborazione nutrizionale personalizzata.
Varianti
Al microonde: cuocete 3 minuti a 700 W controllando che non si gonfi troppo.
Senza biscotti: omettete la base e risparmiate circa 70 kcal: diventa un budino cremoso.
Perché funziona (dal punto di vista nutrizionale)
La zucca cotta contiene circa 26 kcal per 100 g, molta acqua e carotenoidi: permette di dare volume e dolcezza a un dessert con pochissime calorie. Le proteine di skyr e uovo prolungano la sazietà. La ricerca sullo stress e sull'alimentazione mostra che il cosiddetto emotional eating tende a orientarsi verso cibi dolci e grassi: avere a disposizione un'alternativa pronta e bilanciata aiuta a non cedere.
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