Ricette · Cena toscana
Ribollita proteica: la zuppa toscana di pane e cavolo nero diventa una cena fitness, con 33 g di proteine e 411 kcal
La ribollita è la zuppa del freddo per eccellenza: cavolo nero, fagioli e pane raffermo, spesso con un bel giro d'olio. Buonissima, ma con poche proteine. Qui resta densa e rustica e arriva a 33 g di proteine in 411 kcal grazie all'uovo in camicia e agli albumi, con il cavolo nero che a novembre è al suo meglio.
Perché è una ricetta per chi si allena
Fagioli e pane danno carboidrati complessi e fibre per recuperare dopo l'allenamento, mentre uovo e albumi portano proteine complete e sazietà. È una cena calda, voluminosa e con poche calorie per piatto: ideale quando fuori fa freddo e si ha voglia di qualcosa che scaldi davvero.
Ingredienti (per 1 porzione)
- 90 g di fagioli cannellini cotti scolati
- 100 g di cavolo nero
- 25 g di pane integrale raffermo
- 1 uovo intero
- 100 g di albume
- 80 g di carota, sedano e cipolla
- 40 g di passata di pomodoro
- 4 g di olio extravergine d'oliva
- 8 g di grana padano grattugiato
- Rosmarino, sale e pepe
Procedimento
- Tritate carota, sedano e cipolla e fateli appassire con l'olio e il rosmarino per 5 minuti.
- Aggiungete il cavolo nero a listarelle, la passata e 300 ml di acqua calda e cuocete 15 minuti.
- Unite i fagioli, schiacciandone metà con la forchetta, e il pane a cubetti: lasciate insaporire 5 minuti fino a una consistenza densa.
- Spegnete il fuoco e mescolate gli albumi nella zuppa calda: formeranno dei filamenti morbidi, come in una stracciatella.
- Cuocete l'uovo in camicia in acqua appena sobbollente per 3 minuti, adagiatelo sulla zuppa e completate con grana e pepe.
Valori nutrizionali (per porzione)
Il calcolo sull'intera porzione: fagioli 90 g 86 kcal; cavolo nero 100 g 35 kcal; pane integrale 25 g 62 kcal; uovo 72 kcal; albume 100 g 52 kcal; carota, sedano e cipolla 80 g 25 kcal; passata 40 g 12 kcal; olio 4 g 36 kcal; grana 8 g 31 kcal. Totale circa 411 kcal, 33 g di proteine, 36 g di carboidrati e 13 g di grassi.
Valori stimati sulla base degli ingredienti indicati: possono variare in base alle marche utilizzate e alle quantità esatte. Non sostituiscono un'elaborazione nutrizionale personalizzata.
Varianti
Senza uova: sostituite uovo e albumi con 120 g di petto di pollo a dadini, rosolati prima delle verdure.
Senza glutine: usate pane senza glutine oppure 30 g di patata a cubetti.
Con le verdure che avete: il cavolo nero si può sostituire con verza o bietole.
Perché funziona (dal punto di vista nutrizionale)
L'abbinamento di legumi e cereale offre un profilo di aminoacidi più completo, e l'uovo aggiunge proteine di alta qualità. Le fibre di fagioli, cavolo e pane integrale rallentano la digestione e prolungano la sazietà della sera, con un piatto che riempie senza appesantire.
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