Ricette · Pranzo in teglia
Salmone in teglia con patate e broccoli: il pranzo da ristorante si fa in una teglia sola, con 27 g di proteine e 404 kcal a porzione
Il salmone con patate al forno è il pranzo che sembra da ristorante e si prepara in una teglia sola. Il problema delle versioni classiche è l'olio versato a occhio: si superano facilmente le 600 kcal. Qui le quantità sono pesate e il piatto arriva a 27 g di proteine in 404 kcal, con le fibre dei broccoli a fare volume.
Perché è un pranzo per chi si allena (e per i giorni di stress)
Il salmone porta proteine complete e acidi grassi omega 3, le patate carboidrati per l'allenamento, i broccoli fibre e magnesio, minerale coinvolto nella funzione muscolare e nella risposta allo stress. Un pasto completo di carboidrati, proteine e verdure aiuta a non arrivare alla sera con la fame nervosa che segue un pranzo troppo leggero. Nessun alimento “abbassa il cortisolo”: contano la regolarità dei pasti e la loro completezza.
Ingredienti (per 1 porzione)
- 90 g di filetto di salmone senza pelle
- 150 g di patate a spicchi sottili
- 200 g di broccoli a cimette
- 3 g (un cucchiaino) di olio extravergine d'oliva
- Mezzo limone, uno spicchio d'aglio, rosmarino e pepe
Procedimento
- Scaldate il forno a 200 °C. Condite patate e broccoli con olio, aglio, rosmarino e pepe in una teglia.
- Infornate le patate per 15 minuti, poi aggiungete i broccoli e cuocete altri 10 minuti.
- Appoggiate il salmone sulle verdure, spremete il limone e infornate 10 minuti: deve restare rosato al centro.
- Servite subito con una grattugiata di scorza di limone e un giro di pepe.
Valori nutrizionali (per porzione)
Il calcolo sull'intera porzione: salmone 90 g 187 kcal; patate 150 g 116 kcal; broccoli 200 g 68 kcal; olio 3 g 27 kcal; limone e aromi 6 kcal. Totale circa 404 kcal, 27 g di proteine, 39 g di carboidrati e 16 g di grassi.
Valori stimati sulla base degli ingredienti indicati: possono variare in base alle marche utilizzate e alle quantità esatte. Non sostituiscono un'elaborazione nutrizionale personalizzata.
Varianti
Senza lattosio e senza glutine: la ricetta lo è già naturalmente.
Più leggera: sostituite metà delle patate con zucchine e risparmiate circa 50 kcal.
Con il pesce che avete: funziona anche con trota o merluzzo, con meno grassi.
Perché funziona (dal punto di vista nutrizionale)
Il salmone è tra le fonti alimentari più ricche di omega 3 a catena lunga, e cuocerlo al forno senza fritture mantiene i grassi buoni senza aggiungerne altri. Le patate cotte e raffreddate in parte, e abbinate alle fibre dei broccoli, rallentano l'assorbimento dei carboidrati rispetto a un piatto di soli amidi.
Se volete costruire un piano alimentare con ricette e pasti su misura per i vostri obiettivi (sportivi, di composizione corporea o semplicemente di benessere) possiamo parlarne insieme in uno dei nostri percorsi.