Ricette · Colazione salata proteica
Shakshuka proteica: la colazione salata con uova e feta da 27 g di proteine e 400 kcal a porzione
Non a tutti piace il dolce a colazione. La shakshuka, piatto mediorientale di uova cotte in un sugo speziato di pomodoro e peperoni, è una colazione salata che sazia a lungo. In questa versione aggiungiamo albume per alzare le proteine e un po' di feta: 27 g di proteine e 400 kcal.
Perché funziona a colazione
Le uova sono una delle fonti proteiche più complete e portano colina, vitamina B12 e luteina. Cotte nel sugo di pomodoro e peperone si accompagnano a licopene e vitamina C, mentre la feta dà sapidità con poche quantità. Una colazione salata ricca di proteine tende a ridurre la fame nelle ore successive e a evitare lo spuntino di metà mattina.
Ingredienti (per 1 porzione)
- 100 g di uova (2 uova)
- 50 g di albume
- 150 g di passata di pomodoro
- 80 g di peperone
- 30 g di cipolla
- 25 g di feta
- 4 g di olio extravergine d'oliva
- 25 g di pane integrale tostato
- cumino, paprika, prezzemolo, sale e pepe
Procedimento
- Tritate la cipolla e il peperone e fateli appassire in padella con l'olio e un goccio d'acqua per 5 minuti.
- Aggiungete la passata di pomodoro, il cumino e la paprika e cuocete per 8 minuti.
- Con il dorso di un cucchiaio fate due fossette nel sugo e rompetevi dentro le uova.
- Versate l'albume intorno alle uova e coprite con un coperchio per 5 minuti.
- Sbriciolate la feta sopra e spolverate con il prezzemolo tritato.
- Servite con il pane integrale tostato per la scarpetta.
Valori nutrizionali (per porzione)
Il calcolo ingrediente per ingrediente: uova 100 g 143 kcal (12,6 g di proteine, 0,7 g di carboidrati e 9,5 g di grassi), albume 50 g 24 kcal (5,2 g di proteine, 0,3 g di carboidrati e 0,1 g di grassi), passata di pomodoro 150 g 36 kcal (1,8 g di proteine, 6,8 g di carboidrati e 0,3 g di grassi), peperone 80 g 21 kcal (0,8 g di proteine, 4,8 g di carboidrati e 0,2 g di grassi), cipolla 30 g 12 kcal (0,3 g di proteine e 2,7 g di carboidrati), feta 25 g 66 kcal (3,5 g di proteine, 1 g di carboidrati e 5,2 g di grassi), olio extravergine 4 g 36 kcal (4 g di grassi), pane integrale 25 g 62 kcal (2,2 g di proteine, 11,2 g di carboidrati e 0,8 g di grassi). Sommando i macronutrienti (27 g di proteine, 28 g di carboidrati e 20 g di grassi) si arriva a circa 400 kcal. Sale, spezie ed erbe aromatiche trascurabili.
Valori stimati sulla base degli ingredienti indicati: possono variare in base alle marche utilizzate e alle quantità esatte. Non sostituiscono un'elaborazione nutrizionale personalizzata.
Varianti
Più piccante: aggiungete un pizzico di peperoncino in polvere al sugo.
Con gli spinaci: aggiungete 50 g di spinaci freschi al sugo prima delle uova: circa 12 kcal in più.
Perché funziona (dal punto di vista nutrizionale)
Le uova hanno un'elevata digeribilità proteica e il tuorlo apporta vitamine liposolubili. Cotte in umido nel pomodoro, il licopene viene assorbito meglio grazie al calore e alla presenza dell'olio. Numerosi studi sugli adulti non hanno trovato un legame tra consumo moderato di uova e aumento del rischio cardiovascolare in persone sane.
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