Ricette · Pranzo di stagione
Spaghetti alle vongole: il piatto della trattoria diventa un pranzo fitness, con 24 g di proteine e 407 kcal a porzione
Gli spaghetti alle vongole sono il classico del pranzo di pesce, ma al ristorante superano spesso le 500 kcal tra olio, pasta abbondante e soffritto. Questa versione ne ha 407 con 24 g di proteine, e resta il piatto che conoscete: aglio, prezzemolo, peperoncino e il sugo di vongole che si lega alla pasta.
Perché funziona per chi si allena
Le vongole sono uno dei pochi alimenti con tante proteine e pochissimi grassi, e forniscono ferro e vitamina B12. Con 70 g di spaghetti si ottiene una quota di carboidrati adatta a un pranzo prima o dopo l'allenamento, mentre l'olio è ridotto a un cucchiaino e il sapore arriva dal fondo di cottura delle vongole. In autunno i pomodorini restano buoni e portano acidità e freschezza al piatto.
Ingredienti (per 1 porzione)
- 70 g di spaghetti
- 150 g di vongole sgusciate (circa 500 g con il guscio)
- 50 g di pomodorini
- 5 g di olio extravergine d'oliva (1 cucchiaino)
- 1 spicchio di aglio, prezzemolo e peperoncino a piacere
Procedimento
- Fate spurgare le vongole in acqua salata per un'ora. Poi apritele in una padella coperta a fuoco vivo, senza olio, e filtrate il liquido che rilasciano.
- Sgusciate la maggior parte delle vongole e tenetene qualcuna intera per decorare il piatto.
- In una padella scaldate l'olio con l'aglio e il peperoncino, aggiungete i pomodorini tagliati a pezzi e cuocete 3-4 minuti.
- Cuocete gli spaghetti molto al dente in acqua poco salata (le vongole sono già sapide), scolateli e finite la cottura in padella con le vongole e qualche cucchiaio del loro liquido filtrato.
- Mantecate a fuoco vivo per un minuto, spegnete e completate con prezzemolo fresco: il liquido deve restare cremoso e non asciugarsi.
Valori nutrizionali (per porzione)
Il calcolo ingrediente per ingrediente: spaghetti secchi 70 g 247 kcal (8,4 g di proteine, 49,7 g di carboidrati); vongole sgusciate 150 g circa 105 kcal (15 g di proteine); pomodorini 50 g 10 kcal; olio extravergine 5 g 45 kcal. Totale per porzione: circa 407 kcal, 24 g di proteine, 55 g di carboidrati e 8 g di grassi.
Valori stimati sulla base degli ingredienti indicati: possono variare in base alle marche utilizzate e alle quantità esatte. Non sostituiscono un'elaborazione nutrizionale personalizzata.
Varianti
Più proteica: portate le vongole a 200 g: sale a circa 440 kcal e 30 g di proteine.
Senza glutine: usate spaghetti di mais o di riso, con valori molto simili.
Con le cozze: metà vongole e metà cozze sgusciate danno un piatto altrettanto leggero e più economico.
Perché funziona (dal punto di vista nutrizionale)
La versione da trattoria ha più pasta e 3-4 cucchiai di olio. Qui il grasso scende a circa 8 g, le proteine salgono grazie alla quantità generosa di vongole e il piatto resta saziante perché il liquido di cottura lega la pasta e rende il boccone pieno.
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