Ricette · Pranzo della domenica
Spezzatino di manzo con piselli e patate: il pranzo della domenica diventa fitness, con 35 g di proteine e 387 kcal a porzione
Lo spezzatino è il piatto della domenica in famiglia: carne tenera nel sugo con patate e piselli. La versione classica usa tagli grassi e rosolatura abbondante, e un piatto fondo supera le 600 kcal. Qui scegliamo il girello, un taglio magro, e misuriamo l'olio: 35 g di proteine in 387 kcal.
Perché è una ricetta per chi si allena
Il manzo magro porta proteine complete e ferro, i piselli aggiungono proteine vegetali e fibra, le patate forniscono i carboidrati per recuperare dopo l'allenamento. È un piatto unico completo, che non richiede altro se non un po' di verdura cruda.
La cottura lenta rende tenero anche un taglio magro: l'umidità del sugo e il tempo fanno il lavoro che di solito fa il grasso.
Ingredienti (per 1 porzione)
- 130 g di girello di manzo a cubotti
- 150 g di patate a pezzi
- 80 g di piselli surgelati
- 40 g di carota e 30 g di cipolla
- 50 g di passata di pomodoro
- 5 g di olio extravergine d'oliva
- Brodo vegetale, alloro, sale e pepe
Procedimento
- Fate appassire cipolla e carota tritate con l'olio e due cucchiai di brodo in una casseruola.
- Aggiungete la carne, rosolatela 5 minuti, poi unite passata e alloro e coprite con brodo caldo.
- Cuocete a fuoco basso con il coperchio per 35 minuti, poi aggiungete patate e piselli.
- Proseguite 20 minuti, finché patate e carne sono tenere e il sugo è denso, poi servite con pepe.
Valori nutrizionali (per porzione)
Il calcolo sull'intera porzione: girello 130 g 134 kcal; patate 150 g 115 kcal; piselli 80 g 55 kcal; carota e cipolla 23 kcal; passata 50 g 15 kcal; olio 5 g 45 kcal. Totale circa 387 kcal, 35 g di proteine, 40 g di carboidrati e 10 g di grassi.
Valori stimati sulla base degli ingredienti indicati: possono variare in base alle marche utilizzate e alle quantità esatte. Non sostituiscono un'elaborazione nutrizionale personalizzata.
Varianti
Senza glutine e senza lattosio: la ricetta lo è già naturalmente, controllate solo il brodo.
Con le spezie: aggiungete una punta di paprika dolce e un rametto di rosmarino.
Con il tacchino: sostituite il manzo con fesa di tacchino a cubotti e riducete la cottura a 20 minuti.
Perché funziona (dal punto di vista nutrizionale)
La lunga cottura ammorbidisce la carne e fa sciogliere l'amido delle patate nel sugo, che diventa denso senza farina né burro. Proteine, fibra e carboidrati complessi insieme mantengono la sazietà per molte ore.
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