Ricette · Cena da ristorante
Tagliata di manzo con rucola e grana: la cena da ristorante diventa fitness, con 37 g di proteine e 367 kcal a porzione
La tagliata è il secondo piatto che quasi nessuno rifiuta: carne rosolata, affettata e servita con rucola e scaglie di grana. Al ristorante però arriva spesso con olio abbondante e una montagna di patate fritte, oltre 700 kcal. Qui scegliamo un taglio magro, misuriamo il condimento e cuociamo le patate al forno: 37 g di proteine in 367 kcal.
Perché è una ricetta per chi si allena
Il manzo magro porta proteine complete, ferro facilmente assimilabile e vitamina B12, utili a chi si allena con regolarità. La rucola aggiunge volume e un tocco amarognolo che rende il piatto saziante con pochissime calorie, mentre il grana dà sapidità con appena 10 g.
Le patate al forno con rosmarino forniscono i carboidrati per recuperare dopo l'allenamento serale. Cotte con poco olio diventano dorate fuori e morbide dentro, senza bisogno di friggerle.
Ingredienti (per 1 porzione)
- 130 g di scamone o controfiletto di manzo magro
- 150 g di patate a spicchi
- 50 g di rucola
- 10 g di scaglie di grana
- 5 g di olio extravergine d'oliva
- Rosmarino, aceto balsamico, sale e pepe
Procedimento
- Scaldate il forno a 220 gradi: condite le patate con metà dell'olio, rosmarino e sale e infornatele per 25 minuti.
- Tirate fuori la carne dal frigo 15 minuti prima e asciugatela bene.
- Cuocete la carne in una padella antiaderente molto calda con l'olio rimasto per 3 minuti per lato, poi lasciatela riposare 3 minuti.
- Affettate la tagliata, disponetela sulla rucola con il grana, qualche goccia di balsamico e le patate.
Valori nutrizionali (per porzione)
Il calcolo sull'intera porzione: manzo 130 g 156 kcal; patate 150 g 115 kcal; rucola 50 g 12 kcal; grana 10 g 39 kcal; olio 5 g 45 kcal. Totale circa 367 kcal, 37 g di proteine, 29 g di carboidrati e 12 g di grassi.
Valori stimati sulla base degli ingredienti indicati: possono variare in base alle marche utilizzate e alle quantità esatte. Non sostituiscono un'elaborazione nutrizionale personalizzata.
Varianti
Senza lattosio: omettete il grana e aggiungete qualche pomodorino.
Più saziante: aggiungete 100 g di funghi trifolati, circa 22 kcal in più.
Con il pollo: sostituite il manzo con 150 g di petto di pollo, circa 30 kcal in meno.
Perché funziona (dal punto di vista nutrizionale)
Una breve cottura ad alta temperatura mantiene la carne tenera con pochissimo grasso aggiunto. Proteine e fibra della rucola rallentano la digestione, così la cena sazia senza pesantezza.
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