Ricette · Merenda serale
Tartine bresaola, ricotta e pera: l'aperitivo del tardo pomeriggio diventa una merenda serale fitness, con 20 g di proteine e 256 kcal
L'aperitivo delle sei di sera è il momento in cui si finisce con patatine, salatini e tartine al burro: facilmente 400 kcal e pochissime proteine. Qui il banco dell'aperitivo diventa una merenda sul pane di segale con ricotta, bresaola e pera: 20 g di proteine in 256 kcal, pronta in 10 minuti.
Perché è una ricetta per chi si allena
La bresaola è uno dei salumi più magri e ricchi di proteine, la ricotta ne aggiunge altre a lenta digestione, la pera porta fibre e un po' di dolcezza. Il pane di segale, con le sue fibre, rallenta l'assorbimento degli zuccheri rispetto al pane bianco. Una merenda così arriva alla cena senza fame improvvisa e senza appesantire l'allenamento della sera.
Se vi allenate nel tardo pomeriggio, è anche un modo semplice per avere proteine e un po' di carboidrati prima della seduta, senza appesantire lo stomaco.
Ingredienti (per 1 porzione)
- 25 g di pane di segale (1 fetta)
- 50 g di ricotta vaccina
- 40 g di bresaola
- 60 g di pera
- 4 g di noci
- 5 g di rucola
- Pepe nero
Procedimento
- Tostate la fetta di pane di segale e tagliatela in 3 o 4 tartine.
- Spalmate la ricotta sulle tartine con una spolverata di pepe nero.
- Tagliate la pera a fettine sottili e appoggiatele sopra la ricotta.
- Completate con la bresaola, la rucola e le noci spezzettate.
Valori nutrizionali (per porzione)
Il calcolo sull'intera porzione: pane di segale 25 g 62 kcal; ricotta 50 g 73 kcal; bresaola 40 g 60 kcal; pera 60 g 34 kcal; noci 4 g 26 kcal; rucola 1 kcal. Totale circa 256 kcal, 20 g di proteine, 23 g di carboidrati e 9 g di grassi.
Valori stimati sulla base degli ingredienti indicati: possono variare in base alle marche utilizzate e alle quantità esatte. Non sostituiscono un'elaborazione nutrizionale personalizzata.
Varianti
Più proteica: sostituite la ricotta con fiocchi di latte (50 g), qualche kcal in meno e qualche grammo di proteine in più.
Senza glutine: usate una fetta di pane senza glutine o gallette di grano saraceno.
Con la mela: al posto della pera va bene anche una mela croccante.
Perché funziona (dal punto di vista nutrizionale)
L'abbinamento tra proteine magre, fibre e un po' di grassi buoni delle noci dà sazietà senza eccedere con le calorie. La pera, di stagione in questo periodo, aggiunge dolcezza naturale senza bisogno di zuccheri aggiunti.
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