Ricette · Colazione salata
Uova strapazzate cremose con funghi e pane di segale: la colazione salata che sazia fino a pranzo, con 27 g di proteine e 300 kcal
Le uova strapazzate sono la colazione salata per eccellenza, ma spesso arrivano con tre uova, burro e un'ora di fame dopo per colpa del solo pane bianco. Qui usiamo un uovo intero e due albumi, aggiungiamo fiocchi di latte per la cremosità e serviamo tutto su pane di segale tostato: 27 g di proteine in 300 kcal.
Perché è una ricetta per chi si allena
Una colazione con quasi 30 g di proteine è una buona scelta per chi si allena al mattino: le proteine aumentano la sazietà e riducono la voglia di spuntini a metà mattina. L'uovo intero porta colina e vitamine liposolubili, gli albumi aggiungono proteine senza grassi.
I fiocchi di latte rendono le uova morbide e cremose senza burro né panna, mentre il pane di segale rilascia energia più gradualmente del pane bianco grazie alla fibra.
Ingredienti (per 1 porzione)
- 1 uovo intero e 70 g di albumi
- 50 g di fiocchi di latte magri
- 100 g di funghi champignon a fettine
- 40 g di pane di segale
- 3 g di olio extravergine d'oliva
- Erba cipollina, sale e pepe
Procedimento
- Saltate i funghi in una padella antiaderente con l'olio per 4 minuti a fuoco vivo, poi salateli e teneteli da parte.
- Sbattete uovo e albumi con sale e pepe, poi versateli nella stessa padella a fuoco basso.
- Mescolate piano finché l'uovo comincia a rapprendersi, poi spegnete e unite i fiocchi di latte: devono restare morbidi.
- Tostate il pane, appoggiate funghi e uova e completate con l'erba cipollina.
Valori nutrizionali (per porzione)
Il calcolo sull'intera porzione: uovo 60 g 86 kcal; albumi 70 g 31 kcal; fiocchi di latte 50 g 36 kcal; funghi 100 g 22 kcal; pane di segale 40 g 100 kcal; olio 3 g 27 kcal. Totale circa 300 kcal, 27 g di proteine, 23 g di carboidrati e 10 g di grassi.
Valori stimati sulla base degli ingredienti indicati: possono variare in base alle marche utilizzate e alle quantità esatte. Non sostituiscono un'elaborazione nutrizionale personalizzata.
Varianti
Senza glutine: sostituite il pane di segale con pane senza glutine.
Senza lattosio: usate fiocchi di latte senza lattosio oppure omettete e aggiungete un albume in più.
Più proteica: aggiungete 30 g di prosciutto cotto magro, circa 40 kcal in più.
Perché funziona (dal punto di vista nutrizionale)
Cuocere le uova a fuoco basso e spegnere prima che si asciughino mantiene una consistenza cremosa. Proteine e fibra insieme rallentano lo svuotamento gastrico e tengono la fame lontana fino a pranzo.
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