Ricette · Dopocena golosa
Zeppole di San Martino: il dolce fritto di novembre diventa un dopocena fitness, con 24 g di proteine e 251 kcal
L'11 novembre è San Martino e in molte case arrivano le zeppole: pasta choux fritta, crema e amarena, di solito oltre 400 kcal a porzione. Qui sono cotte in forno, farcite con crema di skyr e portano 251 kcal con 24 g di proteine per due zeppole, un fine giornata goloso senza il peso della frittura.
Perché è una ricetta per chi si allena
Le proteine del siero e gli albumi sostituiscono gran parte di burro e uova dell'impasto classico, mentre la crema di skyr al posto della crema pasticcera aggiunge altre proteine e toglie grassi. Il risultato sono 24 g di proteine per porzione e solo 4 g di grassi: un dopocena adatto a chi si è allenato la sera e vuole sostenere il recupero muscolare senza appesantire la digestione prima di dormire.
Perché al forno e non fritte
La frittura assorbe molto olio e porta la porzione facilmente a 300-400 kcal solo di grassi di cottura. In forno la pasta si gonfia grazie all'umidità degli albumi e resta leggera, con la superficie dorata. Per la forma è sufficiente una sac à poche o un sacchetto con un angolo tagliato: non servono attrezzi particolari.
Ingredienti (per 2 porzioni)
- 45 g di farina 00
- 20 g di proteine del siero del latte alla vaniglia
- 100 g di albume (circa 3 albumi)
- 8 g di burro
- 150 g di skyr bianco
- 40 g di amarene sciroppate (scolate)
- 10 g di zucchero
- Scorza di limone, 80 ml di acqua e un pizzico di sale
Procedimento
- Scaldate in un pentolino 80 ml di acqua con il burro e un pizzico di sale. Quando bolle, versate la farina setacciata e mescolate con forza finché l'impasto si stacca dalle pareti.
- Fate intiepidire 5 minuti, poi incorporate con una frusta le proteine in polvere e gli albumi poco alla volta, fino a un impasto liscio e denso.
- Formate 4 ciambelline su carta forno con una sac à poche e cuocete a 190 °C per 20 minuti, senza aprire il forno nei primi 15.
- Mescolate lo skyr con lo zucchero e la scorza di limone fino a una crema liscia.
- Farcite le zeppole fredde o decorate la superficie con la crema e posate un'amarena su ciascuna.
Valori nutrizionali (per porzione)
Il calcolo sull'intera ricetta: farina 00 45 g 153 kcal; proteine del siero del latte alla vaniglia 20 g 79 kcal; albume 100 g 44 kcal; burro 8 g 60 kcal; skyr bianco 150 g 93 kcal; amarene sciroppate 40 g 33 kcal; zucchero 10 g 40 kcal. Totale circa 502 kcal, 48 g di proteine, 59 g di carboidrati e 9 g di grassi, cioè per porzione (metà) circa 251 kcal, 24 g di proteine, 29 g di carboidrati e 4 g di grassi.
Valori stimati sulla base degli ingredienti indicati: possono variare in base alle marche utilizzate e alle quantità esatte. Non sostituiscono un'elaborazione nutrizionale personalizzata.
Varianti
Senza lattosio: usate yogurt greco senza lattosio al posto dello skyr e proteine vegetali neutre.
Senza glutine: sostituite la farina con 45 g di farina di riso o un mix senza glutine.
Più fresca: al posto delle amarene usate spicchi di clementina o mezza pera a dadini.
Perché funziona (dal punto di vista nutrizionale)
Le proteine del latte a lenta e rapida digestione, unite a poche calorie, rendono questo dolce adatto alla sera. La quantità di zucchero resta bassa perché la dolcezza arriva anche dalle amarene: se volete ridurla ancora, dimezzate lo zucchero nella crema.
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