Articoli · Menopausa e sport
"Dopo la menopausa le ossa si perdono e non c'è nulla da fare": è una frase che si sente spesso, ma non è corretta. Con il calo degli estrogeni la perdita ossea accelera ed è vero. Il movimento però può rallentarla e tre revisioni pubblicate tra il 2025 e il 2026 aiutano a capire quanto e con quale tipo di allenamento.
Perché la menopausa pesa sulle ossa
Gli estrogeni frenano il lavoro delle cellule che demoliscono l'osso, gli osteoclasti. Quando i loro livelli scendono, il rimodellamento osseo, cioè il continuo ricambio di tessuto vecchio con tessuto nuovo, si sbilancia a favore della perdita. Il risultato è una densità minerale ossea più bassa, che con gli anni aumenta il rischio di osteopenia, osteoporosi e fratture. Il carico meccanico è uno degli stimoli che le ossa riconoscono: un muscolo che tira con forza sul tendine e sull'osso manda un segnale di costruzione.
Cosa mostrano le meta analisi
La revisione più recente, di Jones e colleghi (Menopause, 2026), ha raccolto otto studi randomizzati con 379 donne in tutto, sei dei quali su donne in postmenopausa (267 partecipanti). L'allenamento ad alta intensità, a impatto o di forza ha prodotto un aumento piccolo ma statisticamente significativo della densità ossea al collo del femore e alla colonna lombare nelle donne in postmenopausa. Nelle donne in premenopausa l'effetto non è risultato significativo, ma gli studi inclusi erano solo due. Gli stessi autori sottolineano che gli effetti sono piccoli e che gli studi hanno limiti metodologici.
Un quadro simile emerge dalla meta analisi di Hejazi e colleghi (Archives of Osteoporosis, 2025): 40 studi e 2230 donne tra 50 e 60 anni. L'esercizio aerobico, quello di forza e quello combinato hanno migliorato la densità ossea alla colonna lombare, all'anca, al collo del femore e al trocantere, con differenze medie dell'ordine di 0,01 o 0,02 grammi per centimetro quadrato. Sono variazioni modeste, ma vanno lette tenendo presente che l'alternativa, senza intervento, è una perdita che continua. Gli autori indicano come strategia particolarmente efficace l'unione di esercizio aerobico e di forza.
Infine una meta analisi in rete di Ma e colleghi (Frontiers in Physiology, 2025) ha confrontato diversi tipi di esercizio in 55 studi con 3453 donne in postmenopausa anziane. L'allenamento multicomponente, che combina forza, equilibrio e aerobica, ha dato il miglioramento più chiaro al collo del femore, mentre gli esercizi mente e corpo (come tai chi o yoga) sono risultati ai primi posti per la colonna lombare. Gli autori parlano però di benefici potenziali, da confermare con studi più rigorosi.
Cosa significa in pratica
Il messaggio non è che un paio di sedute in palestra sostituiscano le cure per l'osteoporosi, ma che il movimento giusto è parte della prevenzione. Gli stimoli più efficaci per l'osso sono quelli con carichi progressivi, come squat, stacchi leggeri, spinte e trazioni e quelli a impatto controllato come saltelli o camminata veloce, purché adatti alla propria condizione. Due o tre sedute settimanali, con una progressione graduale e una buona tecnica, sono un punto di partenza ragionevole. Per l'osso servono anche proteine adeguate nella giornata, calcio con l'alimentazione e vitamina D, valutata con il medico.
Un esempio concreto: una donna di 55 anni sedentaria può partire con due sedute da 30 o 40 minuti a settimana, alternando esercizi per gambe, schiena e spalle con pesi moderati e aggiungere una camminata veloce nei giorni liberi. Dopo qualche settimana si alza il carico, sempre senza dolore.
I limiti degli studi
Gli studi sono pochi, spesso con gruppi piccoli e protocolli molto diversi tra loro, quindi non si può dire con precisione quale programma sia il migliore. Le variazioni di densità ossea sono contenute e non dicono da sole quante fratture si evitino. Chi ha già osteoporosi, dolori alla schiena o fratture pregresse deve concordare gli esercizi con il medico, perché alcuni movimenti, come le flessioni forzate del tronco, possono essere da evitare.
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Fonti reperite e verificate tramite PubMed: Jones E. et al., Menopause 2026, doi 10.1097/GME.0000000000002839; Hejazi K. et al., Archives of Osteoporosis 2025, doi 10.1007/s11657-025-01594-5; Ma M. et al., Frontiers in Physiology 2025, doi 10.3389/fphys.2025.1633913. Questo articolo ha finalità divulgativa e non sostituisce una consulenza personalizzata.