Articoli · Integrazione sportiva
Chi usa un pre-workout lo conosce bene: dopo mezz'ora un formicolio su viso, collo e mani, come se la pelle si accendesse. Sui social viene raccontato come la prova che l'integratore «sta lavorando». In realtà quel formicolio ha un nome preciso, parestesia, ed è dovuto a un amminoacido, la beta alanina. Vediamo cosa fa davvero e per quali sforzi serve.
Un po' di biochimica: dalla beta alanina alla carnosina
Durante uno sforzo intenso il muscolo produce energia anche senza ossigeno e questo processo libera ioni idrogeno che abbassano il pH delle cellule. L'acidità che ne deriva contribuisce alla sensazione di fatica e al calo di potenza. Il muscolo ha un tampone naturale, la carnosina, un piccolo composto formato da due amminoacidi: istidina e beta alanina. Il punto chiave è che la beta alanina scarseggia mentre l'istidina è in genere abbondante. Per questo la beta alanina è il fattore limitante: assumerne di più permette di costruire più carnosina. Una revisione del 2012 riporta che circa 3-6 g al giorno per circa quattro settimane possono aumentare la carnosina muscolare di oltre il 50% e che il calo una volta interrotta l'assunzione è lentissimo, circa il 2% a settimana (Stellingwerff et al., 2012).
Il formicolio: innocuo, ma non è un indicatore di efficacia
La parestesia compare quando una dose singola fa salire in fretta la beta alanina nel sangue. La posizione ufficiale della Società Internazionale di Nutrizione Sportiva indica che è l'unico effetto collaterale segnalato e che si riduce frazionando la dose in porzioni da circa 1,6 g oppure scegliendo formulazioni a rilascio prolungato (Trexler et al., 2015). Uno studio su 30 persone ha mostrato che 6 g al giorno per quattro settimane e 12 g al giorno per due settimane, in formula a rilascio prolungato, aumentavano entrambi la carnosina muscolare senza differenze nei sintomi di formicolio (Church et al., 2017). La conclusione pratica è semplice: sentire il formicolio non significa che l'integratore funzioni meglio e non sentirlo non significa che sia inutile. Conta la quantità accumulata nel tempo, non la sensazione di quel giorno.
Cosa dicono le meta-analisi sulla prestazione
Una meta-analisi del 2024 su 18 studi e 331 uomini allenati ha trovato un effetto complessivo piccolo-moderato a favore della beta alanina (0,39 come dimensione dell'effetto). Il vantaggio era più marcato negli sforzi massimali di 4-10 minuti e con dosi di 5,6-6,4 g al giorno (Georgiou et al., 2024). La posizione della società scientifica parla di benefici soprattutto in prove da uno a quattro minuti, ma ricorda che servono più dati su forza ed endurance oltre i 25 minuti (Trexler et al., 2015).
Il quadro cambia con gli scatti brevi e ripetuti. Una meta-analisi del 2026 su 17 studi randomizzati non ha trovato alcun miglioramento nella capacità di ripetere sprint, né nella potenza massima né nel calo di prestazione, indipendentemente da dose, durata e livello di allenamento. Gli autori spiegano che in sforzi così brevi pesa di più la fosfocreatina che l'acidità muscolare (Liang et al., 2026). Un'altra analisi su dieci studi ha osservato un effetto solo nella combinazione con il bicarbonato di sodio e non con i due integratori presi da soli, ma il campione era di 243 persone e i risultati vanno letti con prudenza (Curran-Bowen et al., 2024).
Quindi, a chi può servire?
La beta alanina ha un senso soprattutto per chi pratica sport o allenamenti di uno-dieci minuti ad alta intensità, come canottaggio, nuoto, mezzofondo, circuiti e combattimento. Per una seduta in palestra a serie corte e recuperi lunghi, o per gli scatti brevi, i dati sono poco convincenti. Servono costanza (almeno quattro settimane, dosi giornaliere di circa 4-6 g divise in più assunzioni) e aspettative realistiche: l'effetto medio è modesto e nei singoli studi varia molto. Alimentazione, sonno e programmazione dell'allenamento hanno un peso maggiore e la carnosina si introduce anche con carne e pesce.
Un'ultima nota sui pre-workout: spesso la beta alanina è mescolata a caffeina, citrullina e altre sostanze in dosi non sempre dichiarate con precisione e la quantità per porzione può essere ben al di sotto dei grammi che negli studi producono l'effetto. Chi è in gravidanza, ha patologie o assume farmaci dovrebbe valutare l'uso con il medico o con il nutrizionista. Se vuoi capire se ti serve davvero, ne parliamo volentieri in studio.
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Fonti
- Stellingwerff T, Decombaz J, Harris RC, Boesch C. «Optimizing human in vivo dosing and delivery of β-alanine supplements for muscle carnosine synthesis». Amino Acids, 43(1), 57-65, 2012. doi.org/10.1007/s00726-012-1245-7
- Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, et al. «International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine». Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12, 30, 2015. doi.org/10.1186/s12970-015-0090-y
- Church DD, Hoffman JR, Varanoske AN, et al. «Comparison of Two β-Alanine Dosing Protocols on Muscle Carnosine Elevations». Journal of the American College of Nutrition, 36(8), 608-616, 2017. doi.org/10.1080/07315724.2017.1335250
- Georgiou GD, Antoniou K, Antoniou S, et al. «Effect of Beta-Alanine Supplementation on Maximal Intensity Exercise in Trained Young Male Individuals: A Systematic Review and Meta-Analysis». International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 34(6), 397-412, 2024. doi.org/10.1123/ijsnem.2024-0027
- Curran-Bowen T, Guedes da Silva A, Barreto G, Buckley J, Saunders B. «Sodium bicarbonate and beta-alanine supplementation: Is combining both better than either alone? A systematic review and meta-analysis». Biology of Sport, 41(3), 79-87, 2024. doi.org/10.5114/biolsport.2024.132997
- Liang W, Kong D, Wang Y, et al. «No ergogenic effect of β-alanine on repeated sprint ability: a systematic review and multilevel meta-analysis of randomized controlled trials». Frontiers in Nutrition, 13, 1818755, 2026. doi.org/10.3389/fnut.2026.1818755
Fonti reperite e verificate tramite PubMed. Questo articolo ha finalità divulgativa e non sostituisce una consulenza personalizzata.