Caffè appena svegli e cortisolo: la regola dei 90 minuti che gira ovunque ha senso?

«Non bere il caffè appena sveglio: aspetta 90 minuti». È uno dei consigli di benessere più condivisi del momento, rilanciato da podcast e video brevi con milioni di visualizzazioni. La promessa è doppia: evitare di sommare la caffeina al picco naturale di cortisolo del mattino e scongiurare il calo di energia del primo pomeriggio. Sembra biochimica raffinata. Proviamo a vedere quanto regge quando si va a guardare negli studi.

Un po' di biochimica: adenosina, la molecola della stanchezza

Ogni volta che le cellule del cervello consumano energia, l'ATP, la «moneta energetica» delle cellule, viene demolito e tra i prodotti di scarto si forma l'adenosina. Durante la giornata l'adenosina si accumula fuori dalle cellule nervose e si lega a specifici recettori chiamati A1 e A2A: più recettori occupati, più cresce quella che i ricercatori chiamano pressione del sonno, cioè il bisogno di dormire. Durante la notte l'adenosina viene smaltita e al mattino si riparte da capo.

La caffeina ha una forma molto simile all'adenosina: si infila negli stessi recettori senza attivarli, un po' come una chiave che entra nella serratura ma non la gira. Così il segnale di stanchezza non arriva. Non crea energia dal nulla e non può sostituire il sonno: se si dorme poco, la caffeina attenua la sonnolenza ma è quasi inefficace sulle funzioni cognitive più complesse (Urry e Landolt, 2015).

Il cortisolo del mattino

Il cortisolo è l'ormone che il nostro corpo produce attraverso le ghiandole surrenali per mobilitare energia e affrontare lo stress. Segue un ritmo quotidiano preciso: sale bruscamente nella prima mezz'ora dopo il risveglio, un fenomeno chiamato risposta del cortisolo al risveglio, e poi scende lentamente fino alla sera. Da qui nasce il ragionamento del trend: se il cortisolo è già alto, perché aggiungere uno stimolante che, come vedremo, lo fa salire ancora?

La caffeina alza davvero il cortisolo?

Sì, ma con un dettaglio decisivo. In uno studio controllato con placebo su 96 uomini e donne, dopo cinque giorni senza caffeina tre dosi da 250 mg nell'arco della giornata facevano aumentare nettamente il cortisolo. Quando però i partecipanti avevano assunto caffeina ogni giorno nei cinque giorni precedenti, a 300 o 600 mg al giorno, la risposta del cortisolo alla prima dose delle 9 del mattino spariva del tutto. Ricompariva in parte con la dose delle 13 e rientrava in serata (Lovallo et al., 2005).

Tradotto: in chi beve caffè tutti i giorni, cioè la grande maggioranza di chi segue questo consiglio, proprio la tazzina del mattino è quella che il sistema dello stress tollera meglio. Il presupposto della regola dei 90 minuti, cioè evitare di sommare caffeina e cortisolo al risveglio, perde così gran parte della sua forza. E ad oggi non abbiamo trovato studi controllati che abbiano confrontato direttamente il caffè bevuto subito con quello ritardato di un'ora e mezza su energia, calo pomeridiano o salute.

Dove caffeina e stress si sommano davvero

Il punto che meriterebbe più attenzione è un altro. Lo stesso gruppo di ricerca ha osservato che caffeina e stress mentale si sommano nell'aumentare il cortisolo, che la caffeina presa prima dell'esercizio lo alza sia negli uomini che nelle donne e che dosi ripetute lo mantengono più alto per tutta la giornata (Lovallo et al., 2006). In 31 studenti di medicina, caffeina e stress da esame insieme hanno fatto salire la pressione in modo additivo, fino a circa 10 mmHg di massima in più; nei ragazzi già a rischio di ipertensione quasi la metà superava i 140 di massima (Shepard et al., 2000).

Il messaggio pratico quindi non riguarda tanto il primo caffè del mattino, quanto i caffè presi a raffica nelle giornate più pesanti, magari per compensare poche ore di sonno.

L'orario che conta di più è quello della sera

Se c'è un orario che ha basi solide, è quello dell'ultimo caffè. In uno studio randomizzato, 400 mg di caffeina presi al momento di coricarsi, tre ore prima o anche sei ore prima hanno disturbato il sonno in modo significativo rispetto al placebo, con una riduzione del tempo totale di sonno rilevante anche nel caso delle sei ore (Drake et al., 2013). E un sonno disturbato, a sua volta, peggiora proprio la stanchezza del giorno dopo che si cerca di combattere con il caffè.

Quindi, cosa fare?

Se aspettare un po' prima del caffè vi fa stare meglio, per esempio perché a stomaco vuoto vi rende agitati, non c'è nulla di male nel farlo. Ma non è una regola necessaria per la salute degli ormoni. Contano di più la quantità totale, che per un adulto sano l'Autorità europea per la sicurezza alimentare considera sicura fino a circa 400 mg al giorno, cioè indicativamente quattro tazzine di espresso (EFSA, 2015), un ultimo caffè lontano dall'ora di andare a letto e l'attenzione nei periodi di forte stress o se la pressione tende a essere alta. Se il cortisolo e lo stress vi interessano, abbiamo approfondito anche il tema del cortisolo e del peso.

Se vi sentite sempre stanchi nonostante il caffè, il problema spesso sta altrove: sonno, alimentazione, gestione dello stress. Possiamo valutarlo insieme in studio.

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Fonti

• Lovallo WR, Whitsett TL, al'Absi M, Sung BH, Vincent AS, Wilson MF. «Caffeine stimulation of cortisol secretion across the waking hours in relation to caffeine intake levels». Psychosomatic Medicine, 67(5), 734-739, 2005. doi.org/10.1097/01.psy.0000181270.20036.06
• Lovallo WR, Farag NH, Vincent AS, Thomas TL, Wilson MF. «Cortisol responses to mental stress, exercise, and meals following caffeine intake in men and women». Pharmacology, Biochemistry and Behavior, 83(3), 441-447, 2006. doi.org/10.1016/j.pbb.2006.03.005
• Shepard JD, al'Absi M, Whitsett TL, Passey RB, Lovallo WR. «Additive pressor effects of caffeine and stress in male medical students at risk for hypertension». American Journal of Hypertension, 13(5), 475-481, 2000. doi.org/10.1016/s0895-7061(99)00217-4
• Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. «Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed». Journal of Clinical Sleep Medicine, 9(11), 1195-1200, 2013. doi.org/10.5664/jcsm.3170
• Urry E, Landolt HP. «Adenosine, caffeine, and performance: from cognitive neuroscience of sleep to sleep pharmacogenetics». Current Topics in Behavioral Neurosciences, 25, 331-366, 2015. doi.org/10.1007/7854_2014_274
• EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. «Scientific Opinion on the safety of caffeine». EFSA Journal, 13(5), 4102, 2015. doi.org/10.2903/j.efsa.2015.4102

Fonti reperite e verificate tramite PubMed. Questo articolo ha finalità divulgativa e non sostituisce una consulenza medica o nutrizionale personalizzata.