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Caffè, pre-workout, gel e barrette con caffeina: l'integratore più usato dagli sportivi è anche uno dei pochi con prove solide. Una meta analisi pubblicata a settembre 2025 ha però guardato il rovescio della medaglia, cioè che cosa succede al sonno quando la caffeina si assume nel tardo pomeriggio o alla sera. Vediamo che cosa dicono davvero i dati.
Funziona davvero sulla prestazione?
Sì, con un livello di evidenza raro in questo campo. Un'umbrella review, cioè una revisione di revisioni, pubblicata nel 2019 sul British Journal of Sports Medicine (Grgic e colleghi) ha riunito 21 meta analisi di qualità moderata o alta. In tutte le categorie la caffeina è risultata ergogenica, ossia capace di migliorare la prestazione: resistenza aerobica, forza muscolare, resistenza muscolare, potenza, salti e velocità. L'effetto sembra più marcato negli sforzi aerobici che in quelli anaerobici. Il meccanismo più accreditato è che la caffeina blocca i recettori dell'adenosina, la molecola che segnala stanchezza al cervello: la fatica percepita resta più bassa a parità di sforzo.
Quanta e quando
La presa di posizione della International Society of Sports Nutrition sulle bevande energetiche (Jagim e colleghi, 2023) indica come soglia utile una quantità superiore a 3 mg per chilo di peso corporeo, oppure oltre 200 mg in assoluto, assunta tra 10 e 60 minuti prima dell'esercizio. Per una persona di 70 chili parliamo quindi di circa 210 mg, più o meno due tazzine di caffè espresso, anche se il contenuto reale cambia molto da bar a bar. La stessa fonte segnala che sopra i 400 mg le prove di sicurezza per gli adolescenti sono limitate e sconsiglia queste bevande a chi è in gravidanza o in allattamento e a chi è sensibile alla caffeina.
Il prezzo da pagare: il sonno
Il problema nasce quando ci si allena la sera. La meta analisi di Kocak e colleghi (Sports, 2025) ha riunito dieci studi su 128 atleti, che avevano assunto 3-6 mg/kg di caffeina prima di allenamenti o gare nel tardo pomeriggio o in serata. Nei trial randomizzati l'efficienza del sonno, cioè la quota di tempo a letto in cui si dorme davvero, è scesa in media di circa 5 punti percentuali (intervallo di confidenza al 95% da -7,45 a -2,29). Il tempo totale di sonno è calato in media di 32 minuti, ma la differenza non è risultata statisticamente significativa.
Il dato più curioso riguarda la percezione: gli atleti riferivano in modo costante un sonno molto peggiore, mentre le misure oggettive erano meno nette. Gli autori stessi invitano alla prudenza: gli studi sono pochi, il campione è piccolo e composto soprattutto da uomini; inoltre l'effetto sull'efficienza del sonno non ha retto a tutte le analisi di sensibilità.
Cosa fare in pratica
Se ti alleni al mattino o a metà giornata puoi usare la caffeina nella fascia indicata senza particolari timori, partendo dalla dose più bassa e verificando come reagisci: ansia, battito accelerato o tremori sono un segnale per ridurre. Se ti alleni la sera conviene chiedersi se ne vale la pena: il vantaggio sulla prestazione va confrontato con un possibile sonno peggiore: il sonno è parte dell'allenamento perché è lì che avviene gran parte del recupero. Una scelta ragionevole è usarla solo nelle sedute importanti o in gara, provandola prima in allenamento e mai per la prima volta il giorno della competizione. Se hai disturbi del cuore, ipertensione non controllata o assumi farmaci, parlane prima con il medico.
I limiti degli studi
Quasi tutte le ricerche sono state fatte su giovani uomini sani e allenati, quindi sappiamo meno su donne, persone di mezza età e anziani. La risposta alla caffeina varia molto da persona a persona anche per motivi genetici; inoltre un'assunzione abituale riduce in parte l'effetto. Nessun integratore sostituisce una buona alimentazione, un programma di allenamento sensato e notti di sonno regolari.
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Fonti reperite e verificate tramite PubMed: Grgic J. et al., British Journal of Sports Medicine 2019, doi 10.1136/bjsports-2018-100278; Jagim A.R. et al., Journal of the International Society of Sports Nutrition 2023, doi 10.1080/15502783.2023.2171314; Kocak A. et al., Sports 2025, doi 10.3390/sports13090317. Questo articolo ha finalità divulgativa e non sostituisce una consulenza personalizzata.