Camminata giapponese: tre minuti veloci e tre lenti battono davvero i 10.000 passi?

Dimenticate i 10.000 passi: sui social da mesi rimbalza la «camminata giapponese», uno schema semplicissimo che promette più risultati in meno tempo. Tre minuti a passo svelto, tre minuti a passo tranquillo, ripetuti cinque volte: mezz'ora in tutto. Non è un'invenzione di qualche influencer. Dietro c'è un gruppo di ricerca dell'Università di Shinshu, a Matsumoto, che studia questo metodo da oltre vent'anni. Vediamo cosa hanno trovato davvero e cosa invece viene gonfiato online.

Il protocollo originale, in dettaglio

I ricercatori lo chiamano allenamento a intervalli con la camminata. La fase veloce va fatta ad almeno il 70% della propria capacità aerobica massima nel cammino, cioè a un ritmo che fa respirare con evidente impegno: si riesce a dire qualche parola ma non a chiacchierare tranquillamente. La fase lenta scende a circa il 40%, un passo da passeggiata. Il programma prevede almeno cinque serie al giorno per almeno quattro giorni alla settimana. Negli studi i partecipanti portavano un piccolo accelerometro per misurare l'intensità reale, un dettaglio importante di cui parleremo più avanti.

Il primo studio: intervalli contro passo costante

Il lavoro che ha lanciato il metodo è uno studio randomizzato su 246 persone con un'età media di 63 anni, seguite per cinque mesi e divise in tre gruppi: nessun allenamento, camminata continua a intensità moderata con l'obiettivo di almeno 8000 passi al giorno, oppure camminata a intervalli. Nel gruppo a intervalli la forza dei muscoli della coscia è aumentata del 13% in estensione e del 17% in flessione, mentre la capacità aerobica è salita dell'8% in bicicletta e del 9% nel cammino. Tutti miglioramenti significativamente maggiori rispetto al gruppo del passo costante, che pure camminava di più in termini di passi. Anche la pressione sistolica a riposo è scesa di più con gli intervalli (Nemoto et al., 2007).

C'è però un dato che sui social non compare mai: non tutti sono riusciti a rispettare il programma. Nel gruppo a intervalli ha raggiunto gli obiettivi circa metà dei partecipanti, un segnale che anche un metodo semplice richiede costanza.

Perché conta la parte veloce

Uno studio successivo su 679 persone di circa 65 anni ha cercato di capire quale ingrediente produca i risultati. Dopo cinque mesi la capacità aerobica stimata era cresciuta in media del 14% e un punteggio che riassume i fattori di rischio per pressione alta, glicemia e colesterolo era sceso del 17%. Il punto più interessante è un altro: i benefici crescevano con i minuti settimanali di camminata veloce, fino a circa 50 minuti alla settimana, per poi stabilizzarsi. Il tempo trascorso a passo lento o il tempo totale di cammino, invece, non erano legati ai miglioramenti (Masuki et al., 2019).

La spiegazione fisiologica è intuitiva. Quando il passo diventa impegnativo il cuore deve pompare più sangue a ogni battito e i muscoli delle gambe reclutano un numero maggiore di fibre, comprese quelle più potenti che a passo tranquillo restano quasi a riposo. È proprio questo stimolo più intenso, ripetuto nel tempo, a spingere l'organismo ad adattarsi. Le fasi lente servono soprattutto a recuperare quanto basta per riuscire a spingere di nuovo.

Glicemia e diabete di tipo 2

Il metodo è stato testato anche lontano dal Giappone. In uno studio danese su persone con diabete di tipo 2, a parità di energia spesa, solo il gruppo a intervalli ha migliorato del 16% il massimo consumo di ossigeno, ha perso peso e grasso viscerale e ha abbassato i valori medi e massimi di glucosio misurati in continuo; la camminata a ritmo costante si è limitata a evitare il peggioramento osservato nel gruppo di controllo (Karstoft et al., 2013). Va detto che i partecipanti erano 32 in tutto, quindi il risultato è promettente ma va confermato su numeri più grandi.

E le ossa?

In 234 donne in postmenopausa la camminata a intervalli per cinque mesi ha aumentato la densità minerale ossea dell'1,8% nella colonna lombare e dell'1,0% al collo del femore, ma solo in chi partiva da valori più bassi; in chi aveva già ossa più dense non si sono visti cambiamenti (Martyanti et al., 2024). Un segnale utile, non un sostituto delle terapie quando c'è osteoporosi.

I limiti da conoscere

Una revisione firmata dagli stessi ricercatori riconosce che l'adesione nel breve periodo è alta, ma mantenerla per anni resta la vera sfida, soprattutto in chi ha sovrappeso o malattie croniche. Mancano ancora studi lunghi nella vita reale che misurino esiti concreti come infarti o ricoveri (Karstoft et al., 2024). Inoltre quasi tutti i dati riguardano persone di mezza età e anziane: per un giovane già allenato lo stimolo può risultare troppo blando.

Come provarla in pratica

Riscaldatevi con qualche minuto di passo normale, poi alternate tre minuti a passo svelto, con il respiro che si fa pesante, e tre minuti tranquilli, per cinque giri. Puntate a quattro uscite alla settimana: così si arriva ai circa 50 minuti settimanali di fase veloce che negli studi facevano la differenza. Il vantaggio è che non servono attrezzi né palestra. Chi ha problemi cardiaci, pressione non controllata o dolori articolari farebbe bene a parlarne prima con il proprio medico. Se vi interessa il lato metabolico del camminare, abbiamo raccontato anche l'effetto della camminata dopo i pasti sulla glicemia.

Se volete abbinare un programma di movimento come questo a un piano alimentare pensato per i vostri obiettivi, possiamo costruirlo insieme in studio.

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Fonti

• Nemoto K, Gen-no H, Masuki S, Okazaki K, Nose H. «Effects of high-intensity interval walking training on physical fitness and blood pressure in middle-aged and older people». Mayo Clinic Proceedings, 82(7), 803-811, 2007. doi.org/10.4065/82.7.803
• Masuki S, Morikawa M, Nose H. «High-Intensity Walking Time Is a Key Determinant to Increase Physical Fitness and Improve Health Outcomes After Interval Walking Training in Middle-Aged and Older People». Mayo Clinic Proceedings, 94(12), 2415-2426, 2019. doi.org/10.1016/j.mayocp.2019.04.039
• Karstoft K, Winding K, Knudsen SH, et al. «The effects of free-living interval-walking training on glycemic control, body composition, and physical fitness in type 2 diabetic patients: a randomized, controlled trial». Diabetes Care, 36(2), 228-236, 2013. doi.org/10.2337/dc12-0658
• Martyanti RN, Morikawa M, Hanaoka M, et al. «Increased response of postmenopausal bone to interval walking training depends on baseline bone mineral density». PLoS One, 19(9), e0309936, 2024. doi.org/10.1371/journal.pone.0309936
• Karstoft K, Thorsen IK, Nielsen JS, et al. «Health benefits of interval walking training». Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 49(7), 1002-1007, 2024. doi.org/10.1139/apnm-2023-0595

Fonti reperite e verificate tramite PubMed. Questo articolo ha finalità divulgativa e non sostituisce una consulenza medica o nutrizionale personalizzata.