Digiuno 16:8: fa dimagrire davvero?

Saltare la colazione, mangiare solo tra mezzogiorno e le otto di sera e lasciare allo stomaco sedici ore di riposo: il digiuno 16:8 è tornato al centro delle conversazioni online, spinto da chi giura di aver perso grasso senza contare le calorie. Nel frattempo sono arrivati studi randomizzati abbastanza lunghi da poterlo giudicare con meno entusiasmo e più dati. Vediamo cosa dicono sul peso, sulla massa muscolare e su chi può davvero trarne vantaggio.

Cos'è il 16:8 e perché piace

Nella letteratura scientifica si chiama «alimentazione a finestra oraria» (in inglese time-restricted eating): non cambia necessariamente cosa si mangia, ma quando. Tutti i pasti cadono in una finestra di otto ore, per esempio dalle 12 alle 20, e per le restanti sedici si assumono solo acqua, tè o caffè senza zucchero. L'idea di fondo è che concentrare i pasti in un tempo breve riduca in modo quasi automatico le calorie introdotte e allinei l'alimentazione ai ritmi del metabolismo, che di notte è meno efficiente nel gestire gli zuccheri.

Il primo grande studio: nessun vantaggio sul peso

Uno dei test più citati è lo studio TREAT dell'Università della California a San Francisco. Hanno partecipato 116 adulti con sovrappeso od obesità, seguiti per 12 settimane. Un gruppo doveva mangiare liberamente dalle 12 alle 20, l'altro seguire tre pasti strutturati al giorno senza limiti di orario. Chi faceva il 16:8 ha perso in media 0,94 kg, ma la differenza rispetto al gruppo di confronto (0,26 kg) non era statisticamente significativa: in altre parole poteva essere dovuta al caso (Lowe et al., 2020). Il dato più interessante è emerso da un sottogruppo di 50 persone sottoposte a misure in presenza: nel gruppo 16:8 l'indice di massa magra degli arti, cioè quanta massa muscolare si ha rispetto all'altezza, è diminuito di più. Gli autori concludono che da solo il 16:8 non fa dimagrire più del mangiare durante tutta la giornata.

Un anno di dieta: ancora nessuna differenza

Un limite di quel lavoro è la durata. Per questo ha fatto rumore lo studio pubblicato sul New England Journal of Medicine, che ha seguito per 12 mesi 139 persone con obesità. Tutte seguivano una dieta ipocalorica (1500-1800 kcal al giorno per gli uomini e 1200-1500 per le donne), ma metà doveva anche mangiare solo tra le 8 e le 16. Dopo un anno il gruppo con la finestra oraria aveva perso in media 8,0 kg e quello con la sola riduzione calorica 6,3 kg. La differenza di 1,8 kg non ha raggiunto la significatività statistica, e lo stesso vale per grasso corporeo, circonferenza vita e parametri metabolici (Liu et al., 2022). La conclusione degli autori è netta: la finestra oraria non è più efficace del semplice ridurre le calorie.

Serve onestà sui limiti: si trattava di una popolazione cinese con obesità e di un protocollo con la finestra al mattino, che potrebbe non valere per chi cena tardi per motivi di lavoro o di vita sociale.

Il nodo per chi si allena: la massa magra

Per chi fa sport la domanda importante è un'altra: si perde grasso o anche muscolo? Un trial di alimentazione controllata condotto a Wuhan ha assegnato 96 adulti con sovrappeso o obesità a quattro gruppi per 12 settimane, con pasti forniti dai ricercatori e calorie pareggiate. Tutti hanno perso peso (tra 2,57 e 4,11 kg), ma chi seguiva la finestra oraria ha perso più massa magra rispetto agli altri, mentre una dieta a basso contenuto di carboidrati ma di buona qualità ha ridotto di più la massa grassa (Li et al., 2024). Va ricordato che la «massa magra» misurata con le comuni bilance impedenziometriche o con la densitometria comprende anche acqua e glicogeno, quindi non coincide solo con il muscolo.

Un esperimento diverso, condotto a Bath su 36 adulti magri, ha testato il digiuno a giorni alterni, una pratica più estrema del 16:8. Con la stessa riduzione calorica il digiuno ha ridotto meno la massa grassa rispetto alla restrizione distribuita su tutti i giorni (circa 0,74 kg contro 1,75 kg in tre settimane) e non sono comparsi effetti metabolici specifici del digiuno (Templeman et al., 2021). Non è il 16:8 ma conferma lo stesso messaggio: a parità di calorie il momento in cui si mangia pesa molto meno del bilancio energetico complessivo.

Allora il 16:8 va bocciato?

No, ma va messo al suo posto. Per molte persone la finestra oraria è semplicemente uno strumento pratico: elimina gli spuntini serali, semplifica le scelte e rende più facile mangiare un po' meno. Se funziona per te, è sostenibile e ti lascia energie per allenarti, può essere un'opzione valida. Il punto è che il beneficio sembra venire dalle calorie in meno e non da un effetto magico del digiuno.

Se ti alleni con i pesi o cerchi di mantenere la massa muscolare, due accorgimenti aiutano: distribuire le proteine in due o tre pasti ben dimensionati dentro la finestra e collocare l'allenamento vicino a un pasto. Serve invece cautela, e meglio un confronto con un professionista, in gravidanza e allattamento, con diabete in terapia farmacologica, con una storia di disturbi del comportamento alimentare e in chi ha poco peso da perdere.

In sintesi

Gli studi randomizzati più solidi mostrano che il digiuno 16:8 non fa perdere più peso di una normale riduzione delle calorie, né dopo 12 settimane né dopo un anno, e alcuni segnalano una perdita di massa magra più marcata. Resta uno strumento organizzativo come un altro, utile solo se rispetta le tue abitudini e il tuo allenamento. Se vuoi capire quale schema alimentare è adatto a te, possiamo costruirlo insieme in studio.

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Fonti

• Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. «Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial». JAMA Internal Medicine, 180(11), 1491-1499, 2020. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
• Liu D, Huang Y, Huang C, et al. «Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss». New England Journal of Medicine, 386(16), 1495-1504, 2022. doi.org/10.1056/NEJMoa2114833
• Li L, Li R, Tian Q, et al. «Effects of healthy low-carbohydrate diet and time-restricted eating on weight and gut microbiome in adults with overweight or obesity: Feeding RCT». Cell Reports Medicine, 5(11), 101801, 2024. doi.org/10.1016/j.xcrm.2024.101801
• Templeman I, Smith HA, Chowdhury E, et al. «A randomized controlled trial to isolate the effects of fasting and energy restriction on weight loss and metabolic health in lean adults». Science Translational Medicine, 13(598), 2021. doi.org/10.1126/scitranslmed.abd8034

Fonti reperite e verificate tramite PubMed. Questo articolo ha finalità divulgativa e non sostituisce una consulenza medica o nutrizionale personalizzata.