Scrivere per scaricare lo stress: il journaling funziona?

Sui social il journaling, cioè scrivere ogni giorno ciò che si prova, viene proposto come rimedio semplice contro stress e ansia. L'idea nasce da un metodo studiato da decenni, la scrittura espressiva. I risultati sono meno brillanti di quanto si legge online ma non sono nulli: dipendono molto da come si scrive e da chi lo fa.

Che cos'è la scrittura espressiva

Nei protocolli di ricerca si chiede di scrivere per alcuni giorni consecutivi, senza badare alla forma, sulle emozioni legate a un evento difficile. Nello studio di Hoyt e colleghi, per esempio, i 151 partecipanti hanno scritto in tre sessioni distribuite su tre giorni. È una cosa diversa dal diario di gratitudine o dalla lista di cose da fare, che hanno altri obiettivi e altre prove.

Cosa dicono le revisioni degli studi

Le revisioni sistematiche, che mettono insieme molti studi controllati, indicano effetti piccoli e incostanti. Una meta analisi del 2004 su popolazioni cliniche (Frisina e colleghi, 9 studi) ha trovato un miglioramento complessivo modesto (d = 0,19). Era più evidente per la salute fisica (d = 0,21) che per quella psicologica (d = 0,07, non significativo). Una revisione del 2015 su 16 studi randomizzati in pazienti oncologici (Zachariae e O'Toole) non ha rilevato effetti significativi sugli esiti psicologici (g = 0,04), pur suggerendo che chi ha poco sostegno emotivo possa trarne un vantaggio. Un'altra del 2015 (Zhou e colleghi, 11 studi e 1.178 pazienti con tumore al seno) ha osservato meno sintomi fisici entro tre mesi ma nessuna differenza sulla salute psicologica. Nel 2020, su 8 studi in 929 donne in gravidanza (Qian e colleghi), la scrittura ha ridotto i sintomi di stress post traumatico ma non ansia e stress.

E il cortisolo?

Il cortisolo è l'ormone con cui l'organismo risponde a una minaccia: sale durante lo stress e poi dovrebbe tornare alla base. Se si rimugina a lungo su un problema il ritorno può essere più lento. Per questo si è provato a misurare se scrivere aiuti questo «recupero». Nello studio di Hoyt (2021) non è emersa alcuna differenza generale su cortisolo e variabilità della frequenza cardiaca. Tra chi viveva uno stress molto pesante, però, il recupero del cortisolo è stato maggiore con una scrittura guidata verso la soluzione dei problemi e la ricerca di un significato, invece che verso il semplice sfogo. Un lavoro di Tamagawa e colleghi (2013) ha rilevato una differenza di cortisolo salivare tra chi scriveva di emozioni e chi scriveva di temi neutri e gli autori ipotizzano una minore attivazione fisiologica davanti a ricordi carichi. Un piccolo studio pilota su pazienti con Parkinson e familiari, invece, non ha trovato differenze tra scrittura emotiva e neutra sugli esiti emotivi e cognitivi.

I limiti da tenere a mente

Molti studi sono piccoli e coinvolgono gruppi molto specifici, come studenti, pazienti oncologici o donne in gravidanza, quindi i risultati non si trasferiscono automaticamente a chi ha semplicemente una settimana stressante. Le differenze, quando ci sono, sono di piccola entità. Anche la misura del cortisolo cambia molto da persona a persona e con l'orario del prelievo. Non si può dire che scrivere abbassi il cortisolo: si può dire che in certe condizioni potrebbe aiutare a recuperare più in fretta dopo uno stress.

Cosa fare in pratica

Se vuoi provare, i dati disponibili suggeriscono un approccio semplice: tre sessioni brevi in giorni consecutivi, scrivendo di un evento che pesa e passando poi a due domande pratiche cioè che cosa posso fare e che cosa ho imparato. Meglio evitare di rimuginare sempre sullo stesso pensiero. Se scrivere ti fa stare peggio, fermati. Il journaling non sostituisce un percorso psicologico quando l'ansia è intensa o persistente e va affiancato alle basi che contano: sonno regolare, movimento e pasti ordinati. Se lo stress ti porta a mangiare di impulso, trovi un approfondimento nell'articolo sulla fame nervosa e il cortisolo.

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Fonti reperite e verificate tramite PubMed: Frisina P.G. et al., Journal of Nervous and Mental Disease 2004, doi 10.1097/01.nmd.0000138317.30764.63; Zachariae R., O'Toole M.S., Psycho-Oncology 2015, doi 10.1002/pon.3802; Zhou C. et al., PLoS One 2015, doi 10.1371/journal.pone.0131802; Qian J. et al., Psychiatry Research 2020, doi 10.1016/j.psychres.2020.112933; Hoyt M.A. et al., Cognition & Emotion 2021, doi 10.1080/02699931.2021.1929083; Tamagawa R. et al., British Journal of Health Psychology 2013, doi 10.1111/bjhp.12004; Cash T.V., Lageman S.K., BMC Psychology 2015, doi 10.1186/s40359-015-0101-4. Questo articolo ha finalità divulgativa e non sostituisce una consulenza personalizzata.