Luce del mattino e cortisolo: cosa succede davvero

"Prendi subito la luce del sole al mattino per regolare il cortisolo": è uno dei consigli di benessere più condivisi online. Il cortisolo viene spesso presentato come un nemico da abbassare, ma al risveglio è fisiologico che salga. Due studi di laboratorio condotti dal gruppo di Katja Petrowski mostrano cosa fa la luce a questo ormone e rendono il quadro meno semplice di come si legge sui social.

Il cortisolo al risveglio non è un difetto

Nei primi trenta o quaranta minuti dopo il risveglio il cortisolo sale in modo naturale: questo picco, detto risposta del cortisolo al risveglio, aiuta il corpo ad attivarsi, perché glicemia, pressione e attenzione si preparano alla giornata. Durante la sera e la notte l'ormone scende. Un ritmo con un picco al mattino e valori bassi alla sera è considerato il segno di un asse dello stress che lavora in modo ordinato. Il problema, quando c'è, è un ritmo appiattito o invertito, non il picco del mattino in sé.

Cosa hanno osservato gli studi

Nel primo lavoro (Petrowski e colleghi, Stress, 2020) 23 e poi 26 uomini sani sono stati esposti per un'ora, alle 7:30 dopo una notte in laboratorio, a luce LED di tipo diverso. Il cortisolo salivare è risultato più alto dopo la luce bianca intensa (circa 414 lux) rispetto alla luce fioca e dopo la luce blu rispetto a quella rossa e a quella fioca. Gli autori concludono che luce intensa e luce blu stimolano l'asse dello stress, in modo diverso dalla penombra e dalla luce rossa.

Nel secondo studio (Petrowski e colleghi, Stress, 2020) 112 giovani uomini sani sono stati assegnati a quattro condizioni di luce per un'ora dopo il risveglio poi sottoposti a un test di stress acuto. La risposta del cortisolo è stata più alta con la luce bianca intensa rispetto a luce fioca, rossa e blu. L'intensità della luce sembra quindi avere un ruolo importante anche nella reazione allo stress.

Allora la luce del mattino fa male?

No, sarebbe una lettura sbagliata. Gli studi non dicono che un picco più alto sia dannoso: al mattino un cortisolo che sale fa parte del normale avvio della giornata. Dicono invece che la luce è un segnale potente per l'orologio biologico e per l'asse dello stress e che non è corretto presentarla come un modo per abbassare il cortisolo. Una luce intensa al mattino e una luce più soffusa alla sera sono in genere compatibili con un ritmo giorno notte ordinato, ma questa parte è un'ipotesi coerente con la fisiologia e non un risultato di questi due lavori.

Cosa fare in pratica

Se vuoi sfruttare la luce naturale, uscire al mattino per una camminata è una scelta semplice, che offre molta più luce di quella di una stanza illuminata artificialmente. Alla sera conviene ridurre le luci forti e gli schermi vicino al letto. Orari regolari di sonno, pasti a ore simili e un po' di movimento rafforzano lo stesso ritmo. Chi ha disturbi del sonno persistenti, sbalzi d'umore stagionali o malattie dell'asse surrenalico dovrebbe parlarne con il medico prima di cambiare abitudini da solo.

I limiti degli studi

Hanno partecipato solo uomini giovani e sani, quindi non sappiamo se donne, persone anziane o persone molto stressate reagiscano allo stesso modo. Si tratta di esperimenti di laboratorio con un'ora di luce LED artificiale, molto diversa dalla luce solare all'aperto. Non è stato misurato l'effetto su umore, sonno della notte successiva o salute a lungo termine e il cortisolo è stato rilevato nella saliva in tempi brevi. Servono studi più ampi, anche sulle donne, prima di trarre indicazioni precise.

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Fonti reperite e verificate tramite PubMed: Petrowski K. et al., Stress 2020, 24(3):331-337, doi 10.1080/10253890.2020.1803265; Petrowski K. et al., Stress 2020, 24(1):29-35, doi 10.1080/10253890.2020.1741543. Questo articolo ha finalità divulgativa e non sostituisce una consulenza personalizzata.