Articoli · Metabolismo e stile di vita
Alzarsi ogni tanto dalla scrivania, tamburellare le dita, camminare mentre si è al telefono: online circola sempre più spesso l'idea che questi gesti minuscoli, ripetuti nell'arco della giornata, possano bruciare più calorie di quanto si pensi. C'è del vero, ed è una delle scoperte più solide (e sottovalutate) della fisiologia dell'obesità degli ultimi trent'anni. Ma quanto conta davvero, e si può allenare a comando?
Il fenomeno di cui si parla online
Il concetto ha un nome scientifico preciso: NEAT, acronimo di Non-Exercise Activity Thermogenesis, cioè la termogenesi (l'energia spesa sotto forma di calore) legata a tutto ciò che facciamo e che non è né dormire, né mangiare, né sport strutturato. Rientrano nel NEAT il camminare per casa, salire le scale, stare in piedi invece che seduti, gesticolare, persino il tamburellare le dita sul tavolo. Online la si presenta spesso come una scorciatoia per dimagrire senza andare in palestra: bastano piccoli movimenti costanti per accendere il metabolismo. La premessa scientifica c'è davvero, ma come spesso accade il modo in cui viene raccontata online semplifica non poco la realtà.
Cosa dice davvero la letteratura scientifica
Lo studio di riferimento resta un esperimento pubblicato su Science nel 1999: 16 volontari non obesi sono stati sovralimentati con 1000 kcal al giorno oltre il proprio fabbisogno per 8 settimane, in condizioni controllate. L'aumento di peso è variato enormemente da persona a persona, e i ricercatori hanno scoperto che circa due terzi della maggiore spesa energetica registrata era dovuta proprio all'aumento del NEAT, non all'attività fisica volontaria. La variazione del NEAT tra i partecipanti ha previsto con notevole precisione chi avrebbe accumulato più grasso e chi meno, con una correlazione molto forte (Levine, Eberhardt e Jensen, 1999).
Un secondo studio dello stesso gruppo ha quantificato quanto pesa, in termini di calorie, il singolo gesto: rispetto al dispendio energetico da sdraiati, il solo stare seduti mentre ci si muove con le mani o le gambe (il classico «tamburellare») aumenta la spesa energetica del 54% circa, e farlo in piedi la fa quasi raddoppiare, con un aumento del 94% (Levine et al., 2000). Numeri piccoli in assoluto, ma che si sommano decine e decine di volte nell'arco di una giornata.
Una revisione pubblicata su Mayo Clinic Proceedings ha messo insieme i dati disponibili e stimato che il NEAT può variare, tra due persone di peso ed età simili, fino a 2000 kcal al giorno: una differenza enorme, paragonabile a un intero pasto abbondante (Villablanca et al., 2015). Una revisione più recente pubblicata sul Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry conferma che, nelle persone con obesità, il NEAT rappresenta quasi tutta la componente variabile della spesa energetica quotidiana, dato che l'attività sportiva strutturata è spesso assente (Chung et al., 2018).
Perché anche un piccolo movimento costa energia: un po' di biochimica
Per capire perché gesti apparentemente insignificanti abbiano un costo energetico misurabile, bisogna scendere a livello cellulare. Ogni contrazione muscolare, anche minima, richiede energia sotto forma di ATP (adenosina trifosfato), la «moneta energetica» delle nostre cellule. L'ATP viene prodotto soprattutto nei mitocondri, piccole centrali interne alle cellule che bruciano zuccheri e grassi per rigenerarlo continuamente. Questo processo non è mai efficiente al cento per cento: una parte dell'energia liberata si disperde inevitabilmente come calore, invece di essere immagazzinata in nuove molecole di ATP. È esattamente questa «dispersione» controllata a rendere il NEAT una vera spesa calorica e non un semplice modo di dire: più muscoli si contraggono, anche solo per mantenere una postura o battere il piede a tempo, più mitocondri lavorano, e più energia viene consumata e dissipata come calore corporeo.
Cosa funziona davvero, e cosa no
L'evidenza che il NEAT conti, e conti parecchio, è solida. Meno solida è l'idea, molto diffusa online, che si possa «attivarlo a comando» con facilità e per tutti allo stesso modo. Lo stesso ricercatore autore degli studi citati, in una revisione successiva, ha osservato che il NEAT sembra regolato in parte da meccanismi biologici non del tutto sotto controllo volontario, coinvolgendo aree del cervello legate alla regolazione dell'energia: alcune persone tendono naturalmente a muoversi di più nella vita quotidiana, altre a stare più ferme, indipendentemente dalla forza di volontà (Levine, 2004). Una successiva revisione della stessa American Heart Association ha stimato che le persone con obesità passano in media circa due ore e mezza in più al giorno da sedute rispetto a chi è normopeso, e che colmare questo divario potrebbe tradursi in circa 350 kcal extra bruciate ogni giorno (Levine et al., 2006).
Questo significa che il NEAT è una leva reale, ma non magica: può fare la differenza nel tempo, soprattutto per chi conduce una vita molto sedentaria e passa da lavoro seduto a divano, ma difficilmente sostituisce da solo i benefici di un allenamento strutturato su forza cardiovascolare, massa muscolare e salute metabolica generale. In altre parole, muoversi di più nella quotidianità è un'abitudine sensata e sostenibile da coltivare, che si somma allo sport, non un sostituto di esso.
Nella pratica, alcune strategie con basi scientifiche solide sono semplici: alzarsi ogni 30-60 minuti se si lavora seduti, preferire le scale all'ascensore quando possibile, fare le telefonate in piedi o camminando, scendere una fermata prima dei mezzi pubblici. Sono gesti piccoli, ma che secondo i dati disponibili si accumulano in modo concreto nell'arco della settimana e dell'anno.
Se volete capire come inserire questi accorgimenti dentro un percorso nutrizionale e di attività fisica costruito sulla vostra situazione reale, senza affidarvi a scorciatoie generiche, possiamo parlarne insieme in studio.
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Fonti
- Levine JA, Eberhardt NL, Jensen MD. «Role of nonexercise activity thermogenesis in resistance to fat gain in humans». Science, 283(5399), 212-214, 1999. doi.org/10.1126/science.283.5399.212
- Levine JA, Schleusner SJ, Jensen MD. «Energy expenditure of nonexercise activity». The American Journal of Clinical Nutrition, 72(6), 1451-1454, 2000. doi.org/10.1093/ajcn/72.6.1451
- Villablanca PA, Alegria JR, Mookadam F, Holmes DR Jr, Wright RS, Levine JA. «Nonexercise activity thermogenesis in obesity management». Mayo Clinic Proceedings, 90(4), 509-519, 2015. doi.org/10.1016/j.mayocp.2015.02.001
- Chung N, Park MY, Kim J, et al. «Non-exercise activity thermogenesis (NEAT): a component of total daily energy expenditure». Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry, 22(2), 23-30, 2018. doi.org/10.20463/jenb.2018.0013
- Levine JA. «Nonexercise activity thermogenesis (NEAT): environment and biology». American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 286(5), E675-E685, 2004. doi.org/10.1152/ajpendo.00562.2003
- Levine JA, Vander Weg MW, Hill JO, Klesges RC. «Non-exercise activity thermogenesis: the crouching tiger hidden dragon of societal weight gain». Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology, 26(4), 729-736, 2006. doi.org/10.1161/01.ATV.0000216044.51870.55
Fonti reperite e verificate tramite PubMed e Consensus. Questo articolo ha finalità divulgativa e non sostituisce una consulenza nutrizionale personalizzata.