Dormi poco e hai sempre fame? Cosa dicono gli studi sul sonno e sulle calorie

Dopo una notte corta capita di svegliarsi con una fame diversa: più voglia di dolci, di snack e di cibi pronti. Sui social gira l'idea che dormire meglio aiuti a dimagrire quasi senza fare altro. C'è qualcosa di vero, ma i numeri degli studi vanno letti con calma, perché il vantaggio è reale e non è un miracolo.

Perché il sonno entra nel conto delle calorie

Quando si dorme poco cambia il modo in cui il cervello valuta il cibo. Si ritiene che entrino in gioco gli ormoni che regolano fame e sazietà, la stanchezza che spinge a cercare energia rapida e il fatto banale di avere più ore di veglia per mangiare. Questi meccanismi sono plausibili, ma non tutti sono stati misurati negli studi che citiamo qui sotto: quello che sappiamo con più certezza riguarda quanto cibo viene assunto davvero, non il perché.

Lo studio di Chicago: circa 270 kcal in meno al giorno

Il lavoro più solido è uno studio clinico randomizzato pubblicato su JAMA Internal Medicine nel 2022. Hanno partecipato 80 adulti tra 21 e 40 anni in sovrappeso, che dormivano abitualmente meno di sei ore e mezza per notte. Dopo due settimane di osservazione, metà del gruppo ha ricevuto una consulenza individuale per allungare il sonno fino a otto ore e mezza, l'altra metà ha continuato come prima. Nessuno aveva una dieta o un programma di attività da seguire.

Il dato interessante è come è stato misurato l'apporto di energia. Invece di affidarsi ai diari alimentari, che spesso sono imprecisi, i ricercatori hanno calcolato il consumo energetico con la tecnica dell'acqua doppiamente marcata e vi hanno aggiunto la variazione delle riserve del corpo, ottenuta da pesate quotidiane e dalla densitometria. Il gruppo che ha esteso il sonno ha dormito in media circa 1,2 ore in più e ha ridotto l'apporto di circa 270 kcal al giorno rispetto ai controlli (intervallo di confidenza al 95% da 147 a 393 kcal). Il consumo di energia non è cambiato, quindi il bilancio è andato in negativo e il peso è sceso (Tasali et al., 2022). Più aumentava il sonno e più calava l'apporto: la correlazione era moderata (r = −0,41).

Nei bambini l'effetto c'è ma è più piccolo

Uno studio crossover su 105 bambini tra 8 e 12 anni ha confrontato due settimane: una con il coricarsi un'ora prima del solito e una con un'ora dopo, per sette notti ciascuna. Nell'analisi principale i bambini hanno assunto in media 233 kJ in più al giorno (circa 56 kcal) dormendo meno, ma l'intervallo di confidenza includeva lo zero. La differenza diventava netta guardando le calorie da cibi non essenziali, circa 416 kJ in più (quasi 100 kcal), e ancora più marcata nell'analisi per protocollo: 523 kJ in più da alimenti ultraprocessati. I bambini stanchi mostravano anche più alimentazione emotiva, cioè mangiavano in risposta alle emozioni più che alla fame (Morrison et al., 2023).

Lo stesso gruppo ha provato a misurare in laboratorio il mangiare senza fame con un buffet di snack dopo un pasto completo. In quel test non è emerso alcun effetto del sonno ridotto, ma gli autori spiegano che il disegno crossover ha risentito di un effetto di apprendimento: i bambini si comportavano diversamente nella seconda settimana a prescindere dal sonno (Morrison et al., 2021). Un risultato nullo, quindi, che dice più sui limiti del metodo che sull'assenza di un legame.

Cosa NON dicono questi studi

Primo: nessun dato mostra che dormire di più basti da solo per perdere molto peso. Le 270 kcal al giorno sono un effetto medio in un gruppo specifico, giovane e in sovrappeso, con un sonno abituale molto breve. Secondo: il campione è piccolo e proviene da un solo centro, quindi non possiamo applicarlo a chi dorme già sette o otto ore. Terzo: nei bambini il sonno era variato di appena un'ora, e gli effetti più chiari compaiono solo in alcune analisi. Il filo comune è plausibile, ma la dimensione dell'effetto resta modesta.

In pratica, cosa farne

Se dormi meno di sei ore per notte, mettere il sonno tra le priorità ha senso quanto curare cosa si mette nel piatto. Orari regolari, luce intensa al mattino, poca luce artificiale la sera e cena non troppo ricca e tardiva sono le mosse più semplici. Se invece il problema è un'insonnia vera o una sensazione di fame costante, vale la pena parlarne con il medico o con il nutrizionista, perché dietro possono esserci cause da valutare di persona. Anche in questo caso il sonno non sostituisce un'alimentazione costruita bene: la affianca.

Prenota una visita Altri articoli →

Fonti

• Tasali E, Wroblewski K, Kahn E, Kilkus J, Schoeller DA. «Effect of Sleep Extension on Objectively Assessed Energy Intake Among Adults With Overweight in Real-life Settings: A Randomized Clinical Trial». JAMA Internal Medicine, 2022, 182(4), 365-374. doi.org/10.1001/jamainternmed.2021.8098
• Morrison S, Jackson R, Haszard JJ, et al.. «The effect of modest changes in sleep on dietary intake and eating behavior in children: secondary outcomes of a randomized crossover trial». The American Journal of Clinical Nutrition, 2023, 117(2), 317-325. doi.org/10.1016/j.ajcnut.2022.10.007
• Morrison S, Galland BC, Haszard JJ, et al.. «Eating in the absence of hunger in children with mild sleep loss: a randomized crossover trial with learning effects». The American Journal of Clinical Nutrition, 2021, 114(4), 1428-1437. doi.org/10.1093/ajcn/nqab203

Fonti reperite e verificate tramite PubMed. Questo articolo ha finalità divulgativa e non sostituisce una consulenza personalizzata.