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"Bastano tre serie per esercizio" oppure "servono almeno venti serie a settimana per muscolo": nelle palestre e sui social circolano numeri opposti. Una meta regressione pubblicata a fine 2025 su Sports Medicine ha riunito 67 studi per capire come si comporta davvero il volume di allenamento, cioè il numero di serie settimanali. Il risultato è meno spettacolare dei numeri magici, ma molto utile.
Più serie, più muscolo, ma con un limite
Il lavoro di Pelland e colleghi (Sports Medicine, 2025) ha analizzato 67 studi per un totale di 2058 partecipanti, in gran parte uomini giovani. Gli autori hanno distinto le serie dirette, cioè quelle che allenano proprio il muscolo misurato, da quelle indirette, che lo coinvolgono solo in parte (per esempio le trazioni per il bicipite). Con questo metodo il risultato è chiaro: sia la massa muscolare sia la forza aumentano al crescere del volume, ma con rendimenti decrescenti. In altre parole le prime serie rendono molto e quelle aggiunte dopo rendono sempre meno. Per la forza il fenomeno è ancora più marcato che per l'ipertrofia, cioè l'aumento delle dimensioni del muscolo.
Questo conferma un lavoro precedente: nella revisione di Schoenfeld e colleghi (Journal of Sports Sciences, 2016) ogni serie settimanale in più era associata a un aumento di circa lo 0,37% della massa muscolare mentre il confronto tra volumi più alti e più bassi valeva in media circa il 3,9% di crescita in più. Sono differenze reali ma contenute: non sono sufficienti per dire che chi fa il doppio delle serie ottiene il doppio dei risultati.
E la frequenza? Quante volte a settimana allenare un muscolo
Un altro dibattito riguarda la frequenza, cioè quante volte a settimana si allena lo stesso muscolo. La meta analisi di Schoenfeld, Grgic e Krieger (Journal of Sports Sciences, 2019), su 25 studi, ha concluso che a parità di volume totale la frequenza non cambia in modo significativo la crescita muscolare. Quindi dieci serie concentrate in un giorno o divise in due o tre sedute portano a risultati simili per l'ipertrofia. La stessa meta regressione del 2025 conferma che per la massa muscolare l'effetto della frequenza è compatibile con valori trascurabili, mentre per la forza una frequenza maggiore sembra aiutare, sempre con rendimenti decrescenti.
Conta anche quanto ci si avvicina al cedimento
Il numero di serie non dice tutto: conta anche quanto sono impegnative. Una meta regressione di Robinson e colleghi (Sports Medicine, 2024) ha stimato la distanza dal cedimento in ripetizioni di riserva, cioè quante ripetizioni si sarebbero potute ancora fare. Per la forza i risultati erano simili in un ampio intervallo, mentre per l'ipertrofia le serie terminate più vicino al cedimento tendevano a dare più crescita. Gli stessi autori precisano che si tratta di un'analisi esplorativa e che la stima delle ripetizioni di riserva negli studi è imprecisa.
Cosa significa in pratica
Se sei alle prime armi, un volume moderato distribuito in due o tre sedute settimanali è un punto di partenza sensato, perché i guadagni più grandi arrivano dalle prime serie. Se invece ti alleni da tempo, aumentare il volume può dare ancora qualcosa, ma ogni serie aggiunta rende meno della precedente e richiede più tempo e più recupero. La frequenza si può scegliere in base alla propria vita: per l'ipertrofia, a parità di serie, conta poco. Il segnale per aumentare il carico di lavoro è la stagnazione: finché progredisci, non serve aggiungere serie. Sonno, proteine sufficienti nella giornata e recupero decidono quanto del lavoro svolto si trasformi in muscolo.
Un esempio concreto: chi oggi fa sei serie a settimana per il petto e sente di non progredire può provare a salire a otto o dieci, mantenendo un impegno reale nelle ultime ripetizioni, prima di cambiare tutto il programma. Se i progressi si fermano di nuovo, il problema è più spesso il recupero che il numero di serie.
I limiti degli studi
I partecipanti erano per l'80% circa uomini, con età media intorno ai 25 anni: sappiamo meno su donne, persone mature e anziani. Le durate degli studi sono brevi, spesso poche settimane mentre la crescita muscolare si misura con metodi diversi. La meta regressione mostra associazioni tra programmi diversi e non test diretti sullo stesso individuo. Il volume ideale, infine, cambia da persona a persona: va trovato gradualmente con l'aiuto di un professionista dell'allenamento.
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Fonti reperite e verificate tramite PubMed: Pelland J.C. et al., Sports Medicine 2025, doi 10.1007/s40279-025-02344-w; Schoenfeld B.J. et al., Journal of Sports Sciences 2016, doi 10.1080/02640414.2016.1210197; Schoenfeld B.J. et al., Journal of Sports Sciences 2019, doi 10.1080/02640414.2018.1555906; Robinson Z.P. et al., Sports Medicine 2024, doi 10.1007/s40279-024-02069-2. Questo articolo ha finalità divulgativa e non sostituisce una consulenza personalizzata.