Articoli · Stress e cortisolo
Sui social gira da mesi una pratica chiamata NSDR, sigla inglese che sta per riposo profondo senza sonno: una registrazione guidata di dieci o trenta minuti, da ascoltare sdraiati, che promette di calmare la mente e abbassare lo stress. Non è una novità. È lo yoga nidra, una tecnica di rilassamento guidato che la ricerca studia da qualche decennio. Le prove ci sono ma vanno lette con prudenza.
Che cos'è e cosa succede mentre lo si pratica
Una voce guida l'ascolto: si resta sdraiati a occhi chiusi e si porta l'attenzione sulle parti del corpo una dopo l'altra, seguendo il respiro e alcune immagini mentali. Non si dorme, anche se può capitare di assopirsi. In uno studio di Datta e colleghi (2022) su 30 persone alle prime armi, dopo due settimane di pratica l'elettroencefalogramma ha mostrato uno stato di veglia con segni locali di onde lente, quello che gli autori chiamano «sonno locale»: il cervello è sveglio ma una parte rallenta.
Cosa dice la meta analisi
La sintesi più ampia è del 2025 (Ghai e colleghi): 73 studi e 5.201 partecipanti. Rispetto a chi non faceva nulla, lo yoga nidra ha mostrato un effetto molto grande su stress (g = -1,70) e ansia (g = -1,43). Rispetto a un'altra attività di controllo gli effetti scendono ma restano consistenti (stress g = -0,80, ansia g = -1,35). La lettera g indica la dimensione dell'effetto: oltre 0,8 in valore assoluto si parla di effetto grande, soglia che qui viene spesso superata. Sono numeri alti, quasi troppo per essere vicini alla realtà. Gli stessi autori avvertono che la qualità metodologica degli studi è bassa e che le stime sono probabilmente gonfiate. Lo conferma una revisione del 2023 (Musto e Hazard Vallerand) su 29 studi, di cui 12 randomizzati: la pratica risultava utile nella maggior parte dei casi ma con durata delle sedute e popolazioni molto diverse, quindi difficili da confrontare.
Dopamina e cortisolo: cosa è stato misurato
Il dato che circola di più riguarda la dopamina. In un piccolo studio con tomografia a emissione di positroni (Kjaer e colleghi, 2002) durante lo yoga nidra è stato stimato un aumento del 65 per cento del rilascio di dopamina nello striato ventrale, una regione cerebrale legata alla motivazione. Va letto così: i partecipanti riferivano meno desiderio di agire, non più piacere. Non è la prova di un «pieno di dopamina» utile a vivere meglio.
Sul cortisolo, l'ormone con cui il corpo risponde allo stress, esiste una prova più vicina alla clinica. In uno studio randomizzato su 41 persone con insonnia cronica (Datta e colleghi, 2021) lo yoga nidra, in 21 pazienti, è stato confrontato con la terapia cognitivo comportamentale per l'insonnia, in 20. Entrambi i percorsi hanno migliorato il sonno ma dopo lo yoga nidra il cortisolo salivare è sceso in modo statisticamente significativo (p = 0,041). Il campione è piccolo e riguarda persone con insonnia, non chiunque abbia una settimana pesante.
I limiti da tenere a mente
Molti studi sono piccoli, senza un gruppo di controllo adeguato e con registrazioni diverse tra loro, quindi non esiste un protocollo standard dimostrato. C'è poi un punto di sicurezza: per chi ha vissuto un trauma o soffre di disturbo da stress post traumatico sono state descritte reazioni avverse, come ricordi intrusivi o distacco emotivo (Luu, 2024). In questi casi conviene farsi guidare da un professionista. Lo yoga nidra non sostituisce la cura dell'ansia o della depressione quando sono intense o persistenti.
Cosa fare in pratica
Se vuoi provare, scegli una registrazione guidata di dieci o venti minuti e ascoltala sdraiato in un luogo tranquillo, possibilmente alla stessa ora, per qualche settimana. Non serve addormentarsi e non c'è un modo «giusto» di sentire: se la mente vaga, basta tornare con calma alla voce. Considera i primi tentativi come una prova: gli studi non indicano una durata ideale e ciascuno risponde in modo diverso, quindi il criterio migliore è come ti senti dopo qualche settimana di pratica regolare. Se ti agita invece di calmarti, fermati. Funziona meglio dentro un'abitudine più ampia: orari del sonno regolari, movimento e pasti ordinati. Se lo stress ti spinge a mangiare di impulso, trovi un approfondimento nell'articolo sulla fame nervosa e il cortisolo.
Per approfondire: il libro Calma Profonda
Se vuoi provare lo yoga nidra con una guida pensata per l'uso quotidiano, nel libro Calma Profonda il Dr. Bianchi spiega il legame tra cortisolo e tensione e propone sedute guidate da seguire a casa.
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Fonti reperite e verificate tramite PubMed: Ghai S. et al., Annals of the New York Academy of Sciences 2025, doi 10.1111/nyas.70149; Musto S., Hazard Vallerand A., Journal of Nursing Scholarship 2023, doi 10.1111/jnu.12927; Datta K. et al., Frontiers in Neurology 2022, doi 10.3389/fneur.2022.910794; Datta K. et al., National Medical Journal of India 2021, doi 10.25259/NMJI_63_19; Kjaer T.W. et al., Brain Research. Cognitive Brain Research 2002, doi 10.1016/s0926-6410(01)00106-9; Luu K., International Journal of Yoga Therapy 2024, doi 10.17761/2024-D-24-00021. Questo articolo ha finalità divulgativa e non sostituisce una consulenza personalizzata.