Ricette · Colazione salata proteica
Bagel proteico con salmone affumicato: la colazione salata newyorkese diventa fitness, con 30 g di proteine e 330 kcal (con i numeri veri)
Il bagel con salmone affumicato e formaggio spalmabile è il simbolo della colazione di New York: un panino tondo lucido di sesamo, morbido dentro e con la crosticina fuori. In versione da bar però arriva facilmente a 550 o 600 kcal, con una farcitura carica di formaggio grasso. Lo abbiamo ripensato con l'impasto a due ingredienti che sta spopolando online (farina e yogurt greco, senza lievitazione) e una crema di fiocchi di latte al posto del formaggio spalmabile classico.
Perché funziona come colazione fitness
Lo yogurt greco sostituisce acqua e grassi dell'impasto e porta già proteine nel pane. La farcitura aggiunge salmone e fiocchi di latte: ogni bagel arriva a 30 g di proteine per 330 kcal, con carboidrati integrali a lento rilascio. Una colazione salata così tiene sazi fino a pranzo ed è comoda anche dopo un allenamento al mattino presto.
Ingredienti (per 2 bagel)
- 90 g di farina integrale
- 110 g di yogurt greco 0%
- 4 g di lievito istantaneo per preparazioni salate e un pizzico di sale
- 30 g di albume per spennellare
- 4 g di semi di sesamo
- 120 g di fiocchi di latte
- erba cipollina fresca e scorza di mezzo limone
- 100 g di salmone affumicato
- 60 g di cetriolo e 20 g di cipolla rossa
- 5 g di capperi dissalati
Procedimento
- Accendete il forno a 190 °C ventilato e foderate una teglia con carta da forno.
- Mescolate farina, lievito e sale, poi unite lo yogurt greco e impastate a mano per 2 minuti fino a un panetto liscio e appena appiccicoso.
- Dividetelo in due, formate due cilindri, chiudeteli ad anello e schiacciateli leggermente.
- Spennellate con l'albume, cospargete di sesamo e cuocete da 20 a 22 minuti, finché sono ben dorati. Lasciateli intiepidire su una gratella.
- Nel frattempo frullate i fiocchi di latte con erba cipollina tritata e scorza di limone fino a una crema liscia.
- Tagliate i bagel a metà, spalmate la crema e completate con salmone, cetriolo a fettine sottili, cipolla rossa e capperi.
Valori nutrizionali (per porzione)
Il calcolo sull'intera ricetta, poi diviso per due: farina integrale 306 kcal (11,9 g di proteine, 64,8 g di carboidrati e 2,3 g di grassi), yogurt greco 0% 63 kcal (11 g di proteine e 4,4 g di carboidrati), albume 16 kcal (3,3 g di proteine), sesamo 23 kcal (0,7 g di proteine, 0,9 g di carboidrati e 2 g di grassi), fiocchi di latte 118 kcal (13,3 g di proteine, 4,1 g di carboidrati e 5,2 g di grassi), salmone affumicato 117 kcal (18,3 g di proteine e 4,3 g di grassi), cetriolo, cipolla rossa e capperi 18 kcal (0,7 g di proteine e 4,3 g di carboidrati). Totale 661 kcal, cioè 330 kcal a porzione. Lievito, erba cipollina e limone sono trascurabili.
Valori stimati sulla base degli ingredienti indicati: possono variare in base alle marche utilizzate e alle quantità esatte. Non sostituiscono un'elaborazione nutrizionale personalizzata.
Varianti
Con l'uovo: al posto del salmone usate un uovo sodo a fette e 30 g di bresaola per bagel, con numeri molto simili.
Tutto semi: sostituite il sesamo con un misto di semi di papavero, sesamo e cipolla essiccata, come nel classico bagel newyorkese "con tutto".
Perché funziona (dal punto di vista nutrizionale)
Una colazione salata ricca di proteine riduce la fame nelle ore successive meglio di una colazione solo zuccherina. Il salmone porta anche omega 3 a catena lunga (EPA e DHA), mentre la farina integrale aggiunge fibre. Attenzione solo al sale: salmone affumicato e capperi ne sono ricchi, quindi non aggiungetene altro alla farcitura.
Se volete costruire un piano alimentare con colazioni su misura per i vostri obiettivi (sportivi, di composizione corporea o semplicemente di benessere) possiamo parlarne insieme in uno dei nostri percorsi.