Ricette · Dopocena proteico
Bonet proteico agli amaretti: il budino piemontese al cacao diventa un dopocena fitness, con 18 g di proteine e 190 kcal (con i numeri veri)
Il bonet è il budino delle Langhe: cacao, amaretti sbriciolati, uova, latte intero e un caramello scuro che cola sui lati quando lo si capovolge. Fuori dal Piemonte lo conoscono in pochi, ma chi lo ha assaggiato a fine pranzo della domenica non lo dimentica. La versione classica sfiora le 400 kcal a porzione, quasi tutte da zucchero, tuorli e latte intero. Lo abbiamo ripensato per il dopocena d'autunno: stesso profumo di cacao e mandorla amara, meno della metà delle calorie e il triplo delle proteine.
Perché funziona come dopocena fitness
Ogni stampino porta 18 g di proteine da uova, albumi, latte e proteine del siero, con appena 190 kcal. È un dolce vero, da mangiare col cucchiaino, che chiude la giornata senza pesare e dà una quota proteica utile per chi si allena la sera. Si prepara in anticipo: in frigo si conserva tre giorni, quindi quattro dopocena sono già pronti.
Ingredienti (per 4 porzioni)
- 400 ml di latte scremato
- 3 uova medie (150 g senza guscio)
- 100 g di albumi
- 30 g di proteine del siero al cioccolato
- 20 g di cacao amaro in polvere
- 30 g di amaretti secchi (circa 6)
- 30 g di eritritolo
- 20 ml di caffè espresso
- 16 g di zucchero per il caramello
Procedimento
- Scaldate il forno a 160 gradi. In un pentolino sciogliete lo zucchero con un cucchiaino d'acqua finché diventa ambrato, poi versatene un velo sul fondo di 4 stampini da budino.
- Tritate finemente gli amaretti. In una ciotola sbattete uova e albumi con l'eritritolo senza montarli.
- Sciogliete cacao e proteine in polvere in un po' di latte tiepido fino ad avere una crema liscia, poi unite il resto del latte e il caffè.
- Versate il latte sulle uova mescolando, aggiungete gli amaretti e dividete il composto negli stampini.
- Cuocete a bagnomaria in una teglia con acqua calda per 35 o 40 minuti: il bonet è pronto quando al centro trema appena.
- Lasciate raffreddare e tenete in frigo almeno 2 ore. Passate la lama di un coltello sui bordi e capovolgete nel piattino.
Valori nutrizionali (per porzione)
Il calcolo sull'intera ricetta, poi diviso per quattro: latte scremato 136 kcal (13,6 g di proteine, 20 g di carboidrati e 0,8 g di grassi), uova 192 kcal (18,6 g di proteine e 13,1 g di grassi), albumi 43 kcal (10,7 g di proteine, 0,8 g di carboidrati e 0,2 g di grassi), proteine del siero al cioccolato 120 kcal (23 g di proteine, 2,5 g di carboidrati e 1,8 g di grassi), cacao amaro 71 kcal (4,1 g di proteine, 2,3 g di carboidrati e 5,1 g di grassi), amaretti 132 kcal (2,4 g di proteine, 21,9 g di carboidrati e 3,6 g di grassi), zucchero 64 kcal (16 g di carboidrati). Totale 758 kcal, cioè 190 kcal a porzione. Eritritolo e caffè sono trascurabili.
Valori stimati sulla base degli ingredienti indicati: possono variare in base alle marche utilizzate e alle quantità esatte. Non sostituiscono un'elaborazione nutrizionale personalizzata.
Varianti
Senza proteine in polvere: sostituitele con 150 g di yogurt greco magro frullato nel latte; le proteine scendono di poco e le calorie restano quasi uguali.
Con le castagne: al posto di metà degli amaretti usate 30 g di castagne lessate e schiacciate, per un bonet ancora più autunnale.
Perché funziona (dal punto di vista nutrizionale)
Nel bonet classico le calorie arrivano soprattutto da zucchero e latte intero, non dagli amaretti: basta ridurre lo zucchero al solo caramello e usare latte scremato per dimezzare il dolce senza cambiarne il carattere. Gli albumi danno struttura al posto di parte dei tuorli e il cacao amaro porta gusto intenso con pochissimi zuccheri. Il caffè esalta il cioccolato ma chi è sensibile alla caffeina la sera può usare il decaffeinato.
Se volete costruire un piano alimentare con dolci e dopocena su misura per i vostri obiettivi (sportivi, di composizione corporea o semplicemente di benessere) possiamo parlarne insieme in uno dei nostri percorsi.