Bowl di quinoa, gamberi e verdure croccanti: 34 g di proteine da portare in ufficio

Le «protein bowl» fredde sono un classico dei social del meal prep estivo: si preparano in anticipo, si tengono in frigo e si portano in ufficio o in palestra. Questa unisce quinoa, gamberi ed edamame per la parte proteica, con peperone e cetriolo di stagione per la parte croccante. Ecco la nostra versione, con i valori nutrizionali calcolati per porzione — non quelli «a occhio» dei video.

Perché funziona per chi si allena

I gamberi sono una fonte proteica magrissima: quasi tutte proteine, pochissimi grassi e poche calorie. La quinoa aggiunge carboidrati a lento assorbimento e alcuni aminoacidi, mentre gli edamame portano proteine vegetali e fibra. Il risultato è un piatto unico da 34 g di proteine e circa 400 kcal, bilanciato tra carboidrati e proteine, comodo da preparare la sera prima per il pranzo del giorno dopo.

Ingredienti (per 2 porzioni)

• 90 g di quinoa (cruda)
• 240 g di code di gambero sgusciate
• 80 g di edamame sgusciati (surgelati)
• 120 g di peperone rosso
• 120 g di cetriolo
• 40 g di avocado
• 6 g di olio extravergine di oliva
• 10 g di salsa di soia a ridotto contenuto di sodio
• succo di 1 lime, zenzero fresco, coriandolo o menta

Procedimento

1. Sciacquate la quinoa sotto acqua corrente, poi lessatela in acqua salata 12-14 minuti finché il germe si stacca. Scolate e fate intiepidire.
2. Lessate gli edamame 4-5 minuti. Scottate le code di gambero in padella antiaderente 2-3 minuti per lato con un filo d'olio, sale e zenzero grattugiato.
3. Tagliate peperone e cetriolo a cubetti piccoli e l'avocado a fettine.
4. Componete le bowl con la quinoa alla base, poi gamberi, edamame e verdure. Condite con salsa di soia, succo di lime, olio ed erbe fresche. È ottima anche il giorno dopo, tenuta in frigo.

Valori nutrizionali (per porzione)

Valori calcolati sugli ingredienti indicati (tabelle di composizione degli alimenti CREA per quinoa, gamberi, peperone, cetriolo e avocado; etichetta media per edamame surgelati). Possono variare in base alle marche. Non sostituiscono un'elaborazione nutrizionale personalizzata.

Il calcolo, ingrediente per ingrediente

Totale della preparazione: circa 803 kcal, 67 g di proteine, 79 g di carboidrati e 18 g di grassi, diviso per 2 porzioni.

• Quinoa cruda (90 g): 331 kcal · 13 g proteine · 58 g carboidrati · 5 g grassi
• Code di gambero (240 g): 204 kcal · 43 g proteine · 2 g grassi
• Edamame sgusciati (80 g): 96 kcal · 9 g proteine · 7 g carboidrati · 4 g grassi
• Peperone, cetriolo e avocado (280 g): circa 111 kcal · 2 g proteine · 12 g carboidrati · 6 g grassi
• Olio extravergine e salsa di soia (16 g): circa 61 kcal · 6 g grassi

Varianti

Con pollo o tofu: al posto dei gamberi, 200 g di petto di pollo a straccetti o 200 g di tofu al naturale, con proteine simili.

Più leggera: togliete l'avocado e portate la quinoa a 70 g (circa -70 kcal a porzione), se l'obiettivo è contenere le calorie.

Più energetica: portate la quinoa a 120 g se il pranzo segue un allenamento intenso e servono più carboidrati.

Perché funziona (dal punto di vista nutrizionale)

Ogni porzione porta 34 g di proteine tra gamberi, quinoa ed edamame, con pochissimi grassi e circa 7 g di fibra tra legumi e verdure. Il rapporto tra carboidrati e proteine la rende un pranzo adatto sia nei giorni di allenamento sia in quelli di riposo, e la presenza di fibra e acqua dalle verdure aiuta la sazietà a fronte di circa 400 kcal.

Consumata fredda il giorno dopo mantiene bene consistenza e sapore, il che la rende comoda per chi organizza i pasti in anticipo. Se volete costruire una settimana di pranzi proteici da ufficio tarati sui vostri obiettivi, possiamo elaborare insieme un piano su misura in uno dei nostri percorsi.

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