Ricette · Merenda serale proteica d'autunno
Brezel proteico con bresaola e senape: lo snack bavarese diventa una merenda serale fitness, con 30 g di proteine e 350 kcal (con i numeri veri)
Con l'Oktoberfest appena finito i brezel sono ancora nell'aria: intrecciati, lucidi, con quella crosta scura e salata che nessun altro pane ha. Quello da panetteria però è fatto quasi solo di farina bianca e porta 6 o 7 g di proteine, spesso accompagnato da burro o da una salsiccia grassa. Qui lo rifacciamo con skyr e farina integrale e lo serviamo con bresaola e senape: stessa crosta e stesso morso, ma con 30 g di proteine per porzione.
Perché funziona come merenda serale
L'impasto a base di skyr si lavora senza lievitazione lunga e porta molte proteine al posto dei grassi di burro o strutto. La crosta tipica nasce dal rapido bagno in acqua e bicarbonato, che favorisce la doratura in forno come nella ricetta originale. La bresaola aggiunge proteine magre con pochissimi grassi, quindi la merenda sazia fino a cena senza appesantire e resta a 350 kcal a porzione, sotto il limite delle 420.
Ingredienti (per 2 porzioni, 4 brezel)
- 60 g di farina integrale
- 60 g di farina 0
- 200 g di skyr bianco 0% di grassi
- 8 g di lievito per dolci (mezza bustina)
- 60 g di bresaola
- 20 g di senape
- 6 g di semi di sesamo
- 20 g di albume per spennellare
- 1 cucchiaio di bicarbonato, 1 litro di acqua e sale grosso q.b.
Procedimento
- Scaldate il forno a 200 °C. Mescolate le due farine con il lievito e un pizzico di sale, poi aggiungete lo skyr e impastate per 3 minuti fino a ottenere un panetto liscio ma morbido.
- Dividete l'impasto in 4 parti e formate quattro cordoncini lunghi circa 35 cm, infarinando leggermente il piano.
- Date a ogni cordoncino la forma di brezel: incrociate le estremità e ripiegatele sul centro della curva.
- Portate a bollore 1 litro d'acqua con il bicarbonato e immergete ogni brezel per 20 secondi, rigirandolo con una schiumarola.
- Disponeteli su una teglia con carta forno, spennellate con l'albume e cospargete di sesamo e sale grosso.
- Infornate per 18 minuti, finché la crosta è dorata e scura. Serviteli tiepidi con la bresaola arrotolata e la senape.
Valori nutrizionali (per porzione)
Il calcolo sull'intera preparazione (2 porzioni): farine 120 g circa 420 kcal (14 g di proteine, 85 g di carboidrati e 2,5 g di grassi), skyr 200 g 124 kcal (22 g di proteine e 8 g di carboidrati), bresaola 60 g 91 kcal (19 g di proteine e 1,6 g di grassi), sesamo 6 g 34 kcal (1 g di proteine, 1,4 g di carboidrati e 3 g di grassi), albume 20 g 10 kcal (2 g di proteine), senape 20 g 15 kcal (1 g di proteine e 1,5 g di carboidrati). Il lievito, il bicarbonato e il sale sono trascurabili. Il totale è 696 kcal, con 59 g di proteine, 97 g di carboidrati e 8,5 g di grassi: divisi per due fanno 350 kcal, 30 g di proteine, 48 g di carboidrati e 4 g di grassi a porzione.
Valori stimati sulla base degli ingredienti indicati: possono variare in base alle marche utilizzate e alle quantità esatte. Non sostituiscono un'elaborazione nutrizionale personalizzata.
Varianti
Vegetariana: sostituite la bresaola con 60 g di fiocchi di latte e senape di Digione. Le proteine scendono a circa 25 g e le calorie restano intorno alle 340.
Più salata: aggiungete semi di cumino o di papavero sulla superficie al posto del sesamo, per un sapore più vicino ai brezel bavaresi.
Perché funziona (dal punto di vista nutrizionale)
Una merenda serale ben costruita unisce proteine e carboidrati complessi: lo skyr e la bresaola forniscono proteine ad alto valore biologico, mentre la farina integrale porta fibre che rallentano l'assorbimento degli zuccheri. Per chi si allena nel tardo pomeriggio la combinazione sostiene il recupero muscolare e riduce la fame prima di cena, evitando di arrivarci troppo affamati.
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