Ricette · Pranzo della domenica proteico
Cannelloni ricotta e spinaci proteici: il primo della domenica in famiglia diventa un pranzo fitness, con 29 g di proteine e 368 kcal (con i numeri veri)
I cannelloni ricotta e spinaci sono il primo delle domeniche in famiglia: tubi di pasta ripieni, coperti di besciamella al burro e gratinati finché fanno la crosticina. Una porzione da trattoria arriva a 700 kcal e più, con tanta ricotta intera, burro e formaggio. Con l'autunno tornano gli spinaci freschi, teneri e dolci: sono loro, insieme ai fiocchi di latte, a trasformare questo piatto in un pranzo della domenica che non chiede di saltare la cena.
Perché funziona come pranzo fitness
Nel ripieno la maggior parte della ricotta lascia il posto ai fiocchi di latte, più ricchi di proteine e più magri, e gli spinaci raddoppiano per dare volume. La besciamella si fa con latte scremato e amido di mais, senza burro e senza farina tostata, e un velo di passata di pomodoro tiene morbida la pasta in cottura. Ogni porzione porta 29 g di proteine per 368 kcal, con la stessa crosticina gratinata che tutti aspettano.
Ingredienti (per 3 porzioni)
Per il ripieno
- 90 g di cannelloni secchi all'uovo (circa 9, del tipo che non va lessato)
- 400 g di spinaci freschi
- 250 g di fiocchi di latte
- 100 g di ricotta vaccina
- 1 albume (35 g)
- 15 g di Parmigiano Reggiano grattugiato
- noce moscata, pepe e sale
Per la besciamella leggera e la copertura
- 300 g di latte scremato
- 15 g di amido di mais
- noce moscata e sale
- 150 g di passata di pomodoro
- 10 g di Parmigiano Reggiano grattugiato
Procedimento
- Lavate gli spinaci e fateli appassire in padella senza grassi per 3 o 4 minuti. Strizzateli benissimo e tritateli al coltello.
- In una ciotola mescolate spinaci, fiocchi di latte, ricotta, albume, 15 g di Parmigiano, noce moscata, pepe e sale.
- Per la besciamella stemperate l'amido nel latte freddo, portate sul fuoco con noce moscata e sale e mescolate finché si addensa.
- Accendete il forno a 190 °C statico. Stendete la passata sul fondo di una pirofila e riempite i cannelloni con il ripieno, aiutandovi con una sac à poche.
- Adagiate i cannelloni nella pirofila, copriteli con la besciamella e spolverizzate con il Parmigiano rimasto.
- Coprite con alluminio e cuocete per 25 minuti, poi scoprite e gratinate altri 10 minuti. Lasciate riposare 5 minuti prima di servire.
Valori nutrizionali (per porzione)
Il calcolo sull'intera ricetta, poi diviso per tre: cannelloni all'uovo 329 kcal (11,7 g di proteine, 61,2 g di carboidrati e 3,6 g di grassi), ricotta vaccina 146 kcal (8,8 g di proteine, 3,5 g di carboidrati e 10,9 g di grassi), fiocchi di latte 225 kcal (30 g di proteine, 7,5 g di carboidrati e 8,8 g di grassi), spinaci 92 kcal (11,6 g di proteine, 5,6 g di carboidrati e 1,6 g di grassi), Parmigiano 98 kcal (8,4 g di proteine e 7 g di grassi), albume 15 kcal (3,7 g di proteine), latte scremato 108 kcal (10,8 g di proteine, 15,9 g di carboidrati e 0,6 g di grassi), amido di mais 53 kcal (13,1 g di carboidrati), passata di pomodoro 38 kcal (2 g di proteine, 6,8 g di carboidrati e 0,3 g di grassi). Totale 1104 kcal, cioè 368 kcal a porzione. Spezie e sale sono trascurabili.
Valori stimati sulla base degli ingredienti indicati: possono variare in base alle marche utilizzate e alle quantità esatte. Non sostituiscono un'elaborazione nutrizionale personalizzata.
Varianti
Con la zucca: sostituite metà degli spinaci con 200 g di zucca arrostita e schiacciata: il ripieno diventa più dolce e le calorie salgono di circa 15 a porzione.
Con le crespelle: al posto dei cannelloni usate 6 crespelle sottili di albume e farina d'avena: ottenete la versione a rotolo, con valori simili.
Più proteici: aggiungete al ripieno 60 g di prosciutto cotto sgrassato a dadini: circa 25 kcal e 6 g di proteine in più a porzione.
Perché funziona (dal punto di vista nutrizionale)
La differenza rispetto alla ricetta classica sta tutta nei condimenti: burro nella besciamella e ricotta intera nel ripieno portano molti grassi saturi. Qui i grassi scendono a 11 g per porzione, i latticini magri garantiscono proteine di alto valore biologico e calcio, gli spinaci aggiungono fibre, folati e potassio. I carboidrati della pasta restano, perché servono: un pranzo così è ideale anche dopo un allenamento della domenica mattina.
Se volete costruire un piano alimentare in cui anche il pranzo della domenica trovi il suo posto (per obiettivi sportivi, di composizione corporea o semplicemente di benessere) possiamo parlarne insieme in uno dei nostri percorsi.