Ricette · Merenda mattutina proteica di stagione
Castagnaccio proteico: il dolce toscano d'autunno diventa una merenda fitness, con 24 g di proteine e 296 kcal (con i numeri veri)
Quando arrivano le prime castagne, in Toscana e in Liguria si torna al castagnaccio: farina di castagne, olio, pinoli, noci, uvetta e un rametto di rosmarino sopra. È un dolce povero, umido e profumato, che conquista chi lo assaggia. Il limite è nutrizionale: una fetta classica porta intorno alle 300 kcal con appena 5 o 6 g di proteine. Lo abbiamo ripensato come merenda di metà mattina per chi si allena, lasciando intatti profumo e consistenza.
Perché funziona come merenda fitness
Le calorie restano simili a quelle di una fetta tradizionale, ma le proteine si quadruplicano: albumi, yogurt greco e proteine in polvere entrano nell'impasto e l'olio scende a 10 g per tutta la teglia. La farina di castagne è naturalmente dolce, quindi basta poco o nessun dolcificante. Ogni porzione porta 24 g di proteine per 296 kcal: una merenda che arriva a pranzo senza fame.
Ingredienti (per 4 porzioni, stampo da 20 cm)
- 120 g di farina di castagne
- 60 g di proteine in polvere gusto neutro o vaniglia (whey)
- 150 g di albumi
- 150 g di yogurt greco 0%
- 150 g di latte scremato
- 10 g di olio extravergine d'oliva
- 15 g di pinoli e 15 g di gherigli di noce
- 20 g di uvetta
- 20 g di eritritolo (facoltativo)
- 1 rametto di rosmarino fresco e un pizzico di sale
Procedimento
- Mettete l'uvetta in ammollo in acqua tiepida per 10 minuti e accendete il forno a 180 °C statico.
- Setacciate la farina di castagne con le proteine in polvere, l'eritritolo e il sale per evitare grumi.
- Unite a filo il latte, poi lo yogurt greco e 5 g di olio, mescolando con una frusta fino a una crema densa e liscia.
- Montate gli albumi a neve morbida e incorporateli delicatamente all'impasto: renderanno il castagnaccio meno compatto.
- Ungete lo stampo con l'olio rimasto, versate l'impasto e distribuite in superficie pinoli, noci spezzettate, uvetta strizzata e aghi di rosmarino.
- Cuocete da 30 a 35 minuti, finché la superficie si crepa leggermente. Lasciate intiepidire prima di tagliare in quattro.
Valori nutrizionali (per porzione)
Il calcolo sull'intera ricetta, poi diviso per quattro: farina di castagne 412 kcal (7,3 g di proteine, 91,4 g di carboidrati e 4,4 g di grassi), proteine in polvere 228 kcal (46,8 g di proteine, 3,6 g di carboidrati e 3,6 g di grassi), albumi 72 kcal (16,1 g di proteine, 1,1 g di carboidrati e 0,3 g di grassi), yogurt greco 0% 86 kcal (15 g di proteine, 5,4 g di carboidrati e 0,6 g di grassi), latte scremato 53 kcal (5,1 g di proteine, 7,5 g di carboidrati e 0,2 g di grassi), olio 90 kcal (10 g di grassi), pinoli 89 kcal (4,8 g di proteine, 0,6 g di carboidrati e 7,5 g di grassi), noci 98 kcal (2,3 g di proteine, 1 g di carboidrati e 9,8 g di grassi), uvetta 57 kcal (0,4 g di proteine e 14,4 g di carboidrati). Totale 1185 kcal, cioè 296 kcal a porzione. L'eritritolo è un polialcol praticamente privo di calorie; rosmarino e sale sono trascurabili.
Valori stimati sulla base degli ingredienti indicati: possono variare in base alle marche utilizzate e alle quantità esatte. Non sostituiscono un'elaborazione nutrizionale personalizzata.
Varianti
Con le mele: aggiungete in superficie mezza mela a fettine sottili, circa 10 kcal in più a porzione.
Al cacao: sostituite 10 g di farina di castagne con 10 g di cacao amaro, per una versione più intensa con numeri quasi identici.
In formato mini: dividete l'impasto in 8 stampini da muffin e cuocete 20 minuti: circa 148 kcal e 12 g di proteine a pezzo.
Perché funziona (dal punto di vista nutrizionale)
La farina di castagne non contiene glutine ed è ricca di fibre, potassio e carboidrati complessi, utili per ricaricare le scorte prima o dopo un allenamento mattutino. Da sola però è povera di proteine: abbinarla a siero del latte, albumi e yogurt completa il profilo della merenda e aumenta la sazietà. I grassi arrivano quasi tutti da olio extravergine, noci e pinoli, cioè da fonti prevalentemente insature.
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