Ricette · Colazione dolce proteica
Churros proteici al forno con crema al cacao: la colazione spagnola da intingere diventa fitness, con 33 g di proteine e 338 kcal (con i numeri veri)
In Spagna i churros con la cioccolata densa sono la colazione della domenica e del giorno dopo una festa: bastoncini di pasta fritta nell'olio bollente, passati nello zucchero e intinti in una tazza di cioccolato fuso. Una porzione da bar arriva facilmente a 600 kcal con pochissime proteine. Li rifacciamo al forno, con la stessa forma a stella e la stessa copertura di cannella, e al posto della cioccolata mettiamo una crema al cacao che sa di dolce ma lavora per i muscoli.
Perché funziona come colazione fitness
Una parte della farina lascia il posto alle proteine del siero, il burro scende a 10 g per tutto l'impasto e la frittura sparisce: bastano un velo di olio spray e il forno ben caldo. La crema di yogurt greco e cacao sostituisce la cioccolata con zucchero e panna e porta da sola oltre 10 g di proteine a porzione. In totale fanno 33 g di proteine per 338 kcal, una colazione golosa che tiene sazi fino a pranzo.
Ingredienti (per 2 porzioni)
Per i churros
- 120 g di acqua
- 10 g di burro
- un pizzico di sale
- 60 g di farina 00
- 40 g di proteine in polvere gusto vaniglia (whey)
- 1 uovo (50 g)
- 3 g di olio di semi spray
- 2 cucchiai di eritritolo e 1 cucchiaino di cannella per la copertura
Per la crema al cacao
- 200 g di yogurt greco 0%
- 10 g di cacao amaro
- eritritolo a piacere
Procedimento
- Accendete il forno a 200 °C ventilato e foderate una teglia con carta forno.
- In un pentolino portate a bollore acqua, burro e sale. Togliete dal fuoco e versate in un colpo farina e proteine in polvere setacciate insieme, mescolando energicamente.
- Rimettete sul fuoco basso per un minuto, finché l'impasto si stacca dalle pareti. Lasciatelo intiepidire per 5 minuti.
- Aggiungete l'uovo sbattuto poco alla volta, lavorando con il cucchiaio finché l'impasto è liscio e lucido.
- Trasferitelo in una sac à poche con bocchetta a stella e formate 12 bastoncini da 10 cm. Spruzzate l'olio e cuocete da 15 a 18 minuti, finché sono dorati.
- Rotolateli ancora caldi in eritritolo e cannella. Mescolate yogurt, cacao ed eritritolo e servite la crema come salsa da intingere.
Valori nutrizionali (per porzione)
Il calcolo sull'intera ricetta, poi diviso per due: farina 00 204 kcal (6,6 g di proteine, 46,4 g di carboidrati e 0,4 g di grassi), proteine in polvere 152 kcal (31,2 g di proteine, 2,4 g di carboidrati e 2,4 g di grassi), burro 76 kcal (8,4 g di grassi), uovo 72 kcal (6,3 g di proteine, 0,4 g di carboidrati e 4,8 g di grassi), olio spray 27 kcal (3 g di grassi), yogurt greco 0% 108 kcal (20,6 g di proteine e 6 g di carboidrati), cacao amaro 36 kcal (2 g di proteine, 1,2 g di carboidrati e 2,6 g di grassi). Totale 675 kcal, cioè 338 kcal a porzione. L'eritritolo è un polialcol praticamente privo di calorie; cannella e sale sono trascurabili.
Valori stimati sulla base degli ingredienti indicati: possono variare in base alle marche utilizzate e alle quantità esatte. Non sostituiscono un'elaborazione nutrizionale personalizzata.
Varianti
Con la frutta: servite i churros con qualche chicco di melagrana di stagione sulla crema: 30 g aggiungono circa 25 kcal a porzione.
Crema più scura: portate il cacao a 15 g per un gusto più deciso: salgono di circa 9 kcal a porzione.
In friggitrice ad aria: cuoceteli a 190 °C per 10 o 12 minuti, girandoli a metà: i valori restano gli stessi.
Perché funziona (dal punto di vista nutrizionale)
Nei churros classici la maggior parte delle calorie arriva dall'olio di frittura e dallo zucchero della copertura e della cioccolata. Qui i grassi scendono a 11 g per porzione, le proteine del siero e dello yogurt greco rendono la colazione saziante e utile al recupero muscolare, mentre i carboidrati della farina danno l'energia che serve per iniziare la giornata o per un allenamento a metà mattina.
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