Clafoutis proteico alle susine: il dolce da forno francese in versione ad alto contenuto proteico, con 22 g di proteine e 228 kcal a porzione

Il clafoutis è il dolce da forno francese più semplice che ci sia: frutta sul fondo di una pirofila, una pastella liquida di uova, latte, farina e zucchero versata sopra, e via in forno finché non si rapprende in un flan morbido. Negli ultimi mesi è tornato a circolare tra chi cucina in ottica fitness, riscritto per farne un dolce ad alto contenuto proteico: via gran parte di zucchero e burro, dentro albumi, yogurt greco e proteine in polvere. Con le susine di inizio settembre la nostra versione si ferma a 228 kcal per porzione con 22 g di proteine e appena 19 g di carboidrati, per un dolce al cucchiaio che si prepara in quindici minuti più il forno.

Perché funziona per chi si allena

Un clafoutis classico è un dolce onesto ma poco proteico: la pastella tradizionale è fatta soprattutto di farina, zucchero, panna o burro, e una porzione arriva raramente oltre i 5-6 g di proteine a fronte di 300-350 kcal. Qui la struttura della pastella cambia: le uova intere restano per il gusto e la doratura, ma la maggior parte del volume è data da albumi e yogurt greco 0%, che portano proteine praticamente senza grassi. Le proteine in polvere alla vaniglia aromatizzano e alzano ancora la quota proteica, mentre la farina di avena — solo 40 g per tutta la teglia — dà giusto la fibra e l'amido necessari a far «legare» il composto. Il dolcificante sostituisce lo zucchero quasi del tutto, così i carboidrati che restano arrivano soprattutto dalla frutta. Il risultato è un dolce con tanto volume e acqua per poche calorie: le susine cuocendo rilasciano succo e si fanno morbide, la pastella si gonfia, e la porzione riempie il piatto pur restando sotto le 230 kcal. Con 22 g di proteine per porzione e un buon apporto di carboidrati dalla frutta, è un dolce che si presta anche come spuntino dopo un allenamento serale, o come chiusura di un pasto senza sforare le calorie della giornata.

Ingredienti (per 4 porzioni)

• 300 g di susine fresche denocciolate (circa 6 susine medie)
• 2 uova medie
• 3 albumi (circa 100 g)
• 250 g di yogurt greco 0% di grassi
• 150 ml di latte parzialmente scremato
• 40 g di farina di avena
• 30 g di proteine in polvere gusto vaniglia (circa 1 misurino)
• 20 g di eritritolo, oppure 15 g di miele
• 20 g di mandorle a lamelle
• 1 cucchiaino di estratto di vaniglia, scorza di 1/2 limone non trattato, 1/2 cucchiaino di cannella, un pizzico di sale

Procedimento

1. Accendete il forno a 180 °C in modalità statica. Lavate le susine, tagliatele a metà, eliminate il nocciolo e riducetele a spicchi. Ungete leggerissimamente una pirofila da circa 22 cm (o 4 pirottini monoporzione) e distribuite gli spicchi di susina sul fondo, con la parte tagliata verso l'alto.
2. In una ciotola capiente sbattete con una frusta le uova intere e gli albumi con l'eritritolo, l'estratto di vaniglia, la scorza di limone, la cannella e il pizzico di sale, finché il composto non è spumoso.
3. Unite lo yogurt greco e il latte e mescolate fino ad avere una crema liscia. Setacciate sopra la farina di avena e le proteine in polvere e incorporatele con la frusta senza lasciare grumi: deve risultare una pastella fluida, simile a quella delle crepes.
4. Versate delicatamente la pastella sulle susine, senza spostarle. Cospargete la superficie con le mandorle a lamelle.
5. Cuocete nel ripiano centrale del forno per 38-42 minuti, finché il clafoutis non è gonfio, dorato e appena tremolante al centro. Sfornate e lasciate intiepidire almeno 20 minuti: si assesterà in una consistenza tra il flan e il budino da taglio. Servite tiepido o freddo di frigo, con una spolverata di cannella.

Valori nutrizionali (per porzione)

Valori calcolati sugli ingredienti indicati (tabelle di composizione CREA per uova, albume, yogurt greco, latte, susine, farina di avena e mandorle; profilo medio delle proteine in polvere di siero), su 4 porzioni. Circa 2,5 g di fibra per porzione. L'eritritolo non apporta calorie né carboidrati assimilabili; con il miele i carboidrati salgono di circa 3 g a porzione. I valori possono variare in base alle marche e alla pezzatura della frutta. Non sostituiscono un'elaborazione nutrizionale personalizzata.

Il calcolo, ingrediente per ingrediente

Totale della preparazione: circa 910 kcal, 89 g di proteine, 75 g di carboidrati e 28 g di grassi, diviso per 4 porzioni.

• Susine fresche (300 g): 126 kcal · 1,5 g proteine · 31 g carboidrati · 0 g grassi
• Uova intere (2, circa 110 g): 140 kcal · 13,5 g proteine · 0 g carboidrati · 9,5 g grassi
• Albumi (100 g): 43 kcal · 10,5 g proteine · 0 g carboidrati · 0 g grassi
• Yogurt greco 0% (250 g): 143 kcal · 25 g proteine · 9 g carboidrati · 1 g grassi
• Latte parzialmente scremato (150 ml): 69 kcal · 5 g proteine · 7 g carboidrati · 2 g grassi
• Farina di avena (40 g): 150 kcal · 5 g proteine · 24 g carboidrati · 3 g grassi
• Proteine in polvere vaniglia (30 g): 116 kcal · 24 g proteine · 2 g carboidrati · 2 g grassi
• Mandorle a lamelle (20 g): 121 kcal · 4,5 g proteine · 1 g carboidrati · 10 g grassi
• Eritritolo (20 g), vaniglia, scorza e cannella: circa 2 kcal · 0 g proteine · 0 g carboidrati assimilabili · 0 g grassi

Varianti

Con altra frutta di stagione: le susine si possono sostituire con la stessa quantità di prugne, fichi a spicchi, uva senza semi o pere a cubetti; i valori restano quasi invariati, con piccole differenze nei carboidrati.

Più proteica ancora: portate gli albumi a 150 g e le proteine in polvere a 40 g; la porzione arriva a circa 25 g di proteine restando sotto le 250 kcal.

Senza proteine in polvere: sostituitele con 30 g di farina di avena in più e altri 100 g di yogurt greco; la porzione scende a circa 17 g di proteine e la consistenza resta piena.

Senza lattosio: usate yogurt e latte delattosati, oppure uno yogurt di soia bianco ad alto contenuto proteico; il profilo nutrizionale cambia di poco.

Perché funziona (dal punto di vista nutrizionale)

La leva di questa ricetta è la stessa che si usa da tempo nella cucina sportiva: sfruttare le frazioni proteiche «magre» degli alimenti — albume e yogurt greco scremato — per alzare le proteine di una preparazione senza portarsi dietro grassi e calorie. L'albume è proteine quasi pure con ottima digeribilità; lo yogurt greco aggiunge caseina, una proteina a digestione lenta che prolunga il senso di sazietà ed è utile la sera, quando la finestra tra un pasto e l'altro è lunga. Le uova intere restano in quantità contenuta per il gusto, la colina e le vitamine liposolubili. Cuocere il dolce a temperatura moderata e a cuore appena tremolante evita che la parte proteica diventi gommosa e mantiene la texture cremosa. Le susine, come gran parte della frutta di fine estate, sono composte per lo più di acqua e apportano potassio, un po' di fibra e composti antiossidanti come le antocianine della buccia, a fronte di poche calorie. Un dolce da 228 kcal con 22 g di proteine e pochi zuccheri aggiunti resta comunque un extra all'interno di una giornata equilibrata: la differenza è che, a parità di «voglia di dolce» soddisfatta, pesa molto meno sul bilancio calorico e aiuta a coprire il fabbisogno proteico.

Se volete inserire dolci e spuntini come questo in un piano settimanale costruito sui vostri obiettivi — sportivi, di composizione corporea o di benessere — possiamo definirlo insieme in uno dei nostri percorsi.

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