Ricette · Pranzo proteico classico
Cotoletta milanese al forno: croccante come quella fritta, con 42 g di proteine
La cotoletta alla milanese fritta nel burro supera facilmente le 700 kcal con il contorno. Qui diventa un pranzo da 385 kcal e 42 g di proteine: petto di pollo battuto sottile, impanatura leggera con albume e cottura al forno, servita con rucola e pomodorini.
Perché funziona per chi si allena
Il petto di pollo è una delle fonti proteiche più magre: oltre 40 g di proteine in un piatto solo sostengono il recupero muscolare e la sazietà fino a sera. L'impanatura sottile con albume e un velo di parmigiano dà la crosta croccante usando solo 5 g di olio, e le patate novelle aggiungono i carboidrati utili dopo l'allenamento.
Ingredienti (per 1 porzione)
- 130 g di fesa di petto di pollo (una fetta sottile)
- 40 g di albume
- 15 g di pangrattato
- 5 g di parmigiano grattugiato
- 5 g di olio extravergine d'oliva
- 100 g di patate novelle
- 40 g di rucola
- 100 g di pomodorini
- succo di limone, sale e pepe
Procedimento
- Scaldate il forno a 220 °C. Battete la fetta di pollo fino a circa mezzo centimetro di spessore e salatela.
- Mescolate pangrattato, parmigiano e pepe in un piatto; sbattete l'albume in un altro.
- Passate il pollo prima nell'albume, poi nel pangrattato, premendo bene.
- Adagiatelo su carta forno, spennellatelo con l'olio e cuocete 12-15 minuti, girandolo a metà cottura, finché è dorato.
- Nel frattempo tagliate le patate a spicchi sottili e cuocetele in forno accanto alla cotoletta per 20 minuti, o lessatele.
- Servite con rucola e pomodorini conditi con limone e un pizzico di sale.
Valori nutrizionali (per porzione)
Calcolo per ingrediente: pollo 130 g (143 kcal), albume 40 g (21 kcal), pangrattato 15 g (59 kcal), parmigiano 5 g (20 kcal), olio 5 g (45 kcal), patate 100 g (77 kcal), rucola 40 g (10 kcal), pomodorini 100 g (18 kcal). Valori stimati sulla base delle tabelle nutrizionali di riferimento: possono variare in base alle marche e alle quantità esatte.
Varianti
Con il tacchino: stessa quantità di fesa di tacchino, valori quasi identici.
Più croccante: usate la friggitrice ad aria a 200 °C per 10 minuti.
Più carboidrati: aggiungete una fetta di pane integrale tostato, dopo un allenamento intenso.
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