Ricette · Colazione dolce proteica di stagione
Crêpes proteiche alle castagne: la colazione della domenica diventa fitness, con 41 g di proteine e 395 kcal (con i numeri veri)
Le crêpes alla crema di nocciole sono la colazione lenta per eccellenza, quella del fine settimana: burro in padella, farina bianca e una bella cucchiaiata di crema spalmabile. Una porzione da bar supera facilmente le 600 kcal con pochissime proteine. Con l'arrivo dell'autunno le rifacciamo usando un ingrediente di stagione, la castagna, sia nell'impasto sia nella farcitura. Ecco la nostra versione, con i valori nutrizionali calcolati per porzione e non «a occhio».
Perché funzionano come colazione fitness
L'impasto si regge su albumi, un uovo intero e una piccola quota di farina di castagne, che dà il profumo tipico e una dolcezza naturale senza bisogno di zucchero. La crema al posto della spalmabile industriale è fatta con yogurt greco, castagne lessate e cacao amaro: cremosa, golosa e con oltre 40 g di proteine complessive nel piatto. Per chi si allena al mattino o nel primo pomeriggio è una colazione che copre bene il fabbisogno proteico del primo pasto e fornisce carboidrati a lento rilascio.
Ingredienti (per 1 porzione, 2 crêpes)
Per le crêpes
- 100 g di albumi
- 1 uovo medio (50 g)
- 20 g di farina di castagne
- 15 g di proteine in polvere gusto vaniglia
- 40 ml di latte scremato
- un pizzico di cannella (facoltativo)
Per la crema al cacao e castagne
- 80 g di yogurt greco 0%
- 40 g di castagne lessate e sbucciate
- 5 g di cacao amaro in polvere
- 6 g di miele
Procedimento
- In una ciotola sbattete albumi, uovo e latte. Aggiungete farina di castagne, proteine in polvere e cannella setacciandole, poi mescolate con la frusta fino a ottenere una pastella liscia e fluida. Lasciate riposare 5 minuti.
- Nel frattempo preparate la crema: schiacciate le castagne lessate con una forchetta (o frullatele), poi unite yogurt greco, cacao e miele fino a ottenere una crema liscia e spalmabile.
- Scaldate bene una padella antiaderente da 22-24 cm senza aggiungere grassi. Versate metà pastella, ruotate la padella per distribuirla in uno strato sottile e cuocete 1-2 minuti per lato, finché i bordi si staccano. Ripetete con il resto della pastella.
- Spalmate la crema su metà di ogni crêpe, chiudete a ventaglio e servite subito, magari con una spolverata di cacao.
Valori nutrizionali (per porzione)
Il calcolo ingrediente per ingrediente: albumi 52 kcal (10,9 g di proteine), uovo 72 kcal (6,3 g di proteine e 4,8 g di grassi), farina di castagne 69 kcal (15,2 g di carboidrati), proteine in polvere 58 kcal (11,3 g di proteine), latte scremato 14 kcal, yogurt greco 0% 46 kcal (8 g di proteine), castagne lessate 48 kcal (10,4 g di carboidrati), cacao amaro 18 kcal, miele 18 kcal.
Valori stimati sulla base degli ingredienti indicati: possono variare in base alle marche utilizzate e alle quantità esatte. Non sostituiscono un'elaborazione nutrizionale personalizzata.
Varianti
Senza proteine in polvere: sostituitele con altri 50 g di albumi e 5 g di farina di castagne; le proteine scendono di circa 5 g a porzione.
Versione salata: eliminate miele e cacao, farcite con ricotta magra, funghi trifolati e un filo di parmigiano per un brunch autunnale.
Senza glutine: la farina di castagne è naturalmente priva di glutine; verificate solo che lo siano anche le proteine in polvere.
Perché funziona (dal punto di vista nutrizionale)
La castagna è un frutto amidaceo, più simile a un cereale che alla frutta secca: contiene poco grasso e una buona quota di fibra. Usarla in piccole dosi al posto della farina bianca e della crema spalmabile abbatte i grassi del piatto originale, mentre albumi, proteine in polvere e yogurt greco portano la quota proteica sopra i 40 g, utile per la sazietà e per il recupero muscolare. Cuocere in padella antiaderente senza burro elimina un altro centinaio di calorie.
Resta comunque valida la regola generale: è una colazione proteica da inserire nel contesto di un'alimentazione varia ed equilibrata.
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