Ricette · Cena ad alto contenuto proteico
Fish and chips proteico al forno: il fritto più amato di Londra diventa una cena fitness, con 46 g di proteine e 410 kcal (con i numeri veri)
Il fish and chips è il piatto da asporto per eccellenza del Regno Unito: merluzzo in una pastella spessa alla birra, patatone fritte nello stesso olio e una salsa tartara a base di maionese. Buonissimo, ma una porzione da pub supera tranquillamente le 1000 kcal, con più grassi che proteine. Noi teniamo tutto quello che lo rende irresistibile, cioè la crosticina dorata, le patate croccanti e la salsa acidula, e spostiamo la cottura in forno.
Perché funziona come cena fitness
Il merluzzo è uno dei pesci più magri che esistano: 340 g portano oltre 60 g di proteine con meno di 3 g di grassi. L'albume fa da colla al pangrattato al posto della pastella, le patate si dorano con appena due cucchiaini d'olio e la salsa tartara passa dalla maionese allo yogurt greco. Il risultato è una cena da 46 g di proteine per 410 kcal, sostanziosa abbastanza da chiudere bene una giornata di allenamento senza appesantire il sonno.
Ingredienti (per 2 porzioni)
Per il pesce e le patate
- 340 g di filetti di merluzzo (anche surgelati, ben scongelati e asciugati)
- 250 g di patate con la buccia
- 25 g di pangrattato
- 1 albume (35 g)
- 8 g di olio extravergine d'oliva (circa 2 cucchiaini)
- paprika dolce, scorza di limone e sale
Per il contorno e la salsa
- 120 g di piselli surgelati
- 120 g di yogurt greco 0%
- 1 cucchiaino di capperi e 2 cetriolini sottaceto tritati
- succo di limone, prezzemolo e pepe
Procedimento
- Accendete il forno a 220 °C ventilato. Tagliate le patate a spicchi spessi con la buccia, asciugatele bene e conditele in una ciotola con 5 g di olio, paprika e sale.
- Stendete gli spicchi su una teglia con carta forno ben distanziati e cuoceteli per 15 minuti.
- Nel frattempo tagliate il merluzzo in 4 tranci, passateli nell'albume sbattuto e poi nel pangrattato mescolato con scorza di limone e sale, premendo bene.
- Girate le patate, aggiungete i tranci di pesce sulla stessa teglia, spennellateli con l'olio rimasto e cuocete altri 12 o 15 minuti, finché la crosta è dorata.
- Intanto lessate i piselli per 5 minuti e schiacciateli con la forchetta con limone, pepe e un pizzico di sale.
- Mescolate lo yogurt greco con capperi, cetriolini, prezzemolo e limone: la salsa tartara è pronta. Servite subito pesce, patate, piselli e salsa.
Valori nutrizionali (per porzione)
Il calcolo sull'intera ricetta, poi diviso per due: merluzzo 279 kcal (60,5 g di proteine e 2,4 g di grassi), patate 193 kcal (5 g di proteine, 43,8 g di carboidrati e 0,3 g di grassi), pangrattato 99 kcal (3,3 g di proteine, 18 g di carboidrati e 1,3 g di grassi), albume 15 kcal (3,7 g di proteine), olio extravergine 72 kcal (8 g di grassi), piselli 97 kcal (6,5 g di proteine, 17,4 g di carboidrati e 0,5 g di grassi), yogurt greco 0% 65 kcal (12,4 g di proteine e 3,6 g di carboidrati). Totale 820 kcal, cioè 410 kcal a porzione. Capperi, cetriolini, limone e spezie sono trascurabili.
Valori stimati sulla base degli ingredienti indicati: possono variare in base alle marche utilizzate e alle quantità esatte. Non sostituiscono un'elaborazione nutrizionale personalizzata.
Varianti
Con il salmone: se preferite un pesce più grasso usate 300 g di salmone: le proteine restano simili e le calorie salgono a circa 520 per porzione, quindi riducete le patate a 150 g.
Più croccante: sostituite metà del pangrattato con 10 g di fiocchi di mais senza zucchero sbriciolati: i numeri cambiano pochissimo.
Senza patate: con una doppia dose di piselli al posto delle patate ogni porzione scende a circa 360 kcal con 49 g di proteine.
Perché funziona (dal punto di vista nutrizionale)
Nella versione da pub quasi metà delle calorie arriva dall'olio di frittura assorbito da pastella e patate. Qui il grasso scende a 6 g per porzione, mentre il merluzzo porta proteine di alta qualità, iodio e vitamina B12. Patate e piselli forniscono carboidrati e fibre, utili a ricaricare le scorte di glicogeno dopo l'allenamento e a mantenere la sazietà fino al mattino.
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