Ricette · Cena ad alto contenuto proteico
Gattò di patate proteico: il comfort food napoletano diventa una cena da 39 g di proteine
Il gattò di patate è lo sformato della domenica napoletana: purè ricco di burro, uova, salame a dadini, provola filante e una crosticina di pangrattato e fiocchetti di burro in superficie. Buonissimo, ma una porzione supera facilmente le 700 kcal. Con le prime sere fresche d'autunno torna la voglia di piatti caldi e avvolgenti: qui lo trasformiamo in una cena per chi si allena, con 39 g di proteine e 397 kcal a porzione, senza perdere il cuore filante.
Lo sformato della nonna, ripensato
Nella versione classica le calorie arrivano da tre fonti: il burro nel purè, i salumi grassi e i formaggi a pasta filata in abbondanza. Noi eliminiamo del tutto il burro e affidiamo la cremosità del purè ai fiocchi di latte, che lo rendono morbido e aggiungono proteine. Il salame lascia il posto al prosciutto cotto sgrassato, la provola a una mozzarella light ben scolata. Un uovo intero più gli albumi tengono insieme l'impasto in cottura, mentre un velo di Parmigiano sulla superficie basta per una crosticina dorata, senza pangrattato né burro.
Ingredienti (per 2 porzioni)
- 350 g di patate a pasta gialla
- 150 g di fiocchi di latte
- 100 g di prosciutto cotto sgrassato
- 1 uovo intero (circa 50 g)
- 100 g di albumi
- 60 g di mozzarella light
- 15 g di Parmigiano Reggiano grattugiato
- Noce moscata, pepe nero, erba cipollina e sale
Procedimento
- Lessate le patate con la buccia in acqua salata per 25 minuti circa, finché la forchetta entra senza resistenza. Pelatele ancora calde e schiacciatele con lo schiacciapatate.
- Unite al purè i fiocchi di latte, l'uovo, gli albumi, noce moscata, pepe ed erba cipollina tritata; mescolate fino a ottenere un composto morbido e omogeneo.
- Tagliate a dadini il prosciutto cotto e la mozzarella, dopo averla lasciata scolare bene su carta da cucina.
- Stendete metà del composto in una pirofila piccola (circa 18 x 12 cm) rivestita di carta forno, distribuite prosciutto e mozzarella e coprite con il resto del purè.
- Livellate con una forchetta e spolverate con il Parmigiano.
- Cuocete in forno statico a 200 °C per 25 minuti, poi 3 minuti sotto il grill per la crosticina.
- Lasciate riposare 5 minuti prima di tagliare: il gattò si compatta e le fette restano belle.
Valori nutrizionali (per porzione)
Il calcolo per porzione: 175 g di patate (135 kcal), 75 g di fiocchi di latte (76 kcal), 50 g di prosciutto cotto sgrassato (54 kcal), mezzo uovo (32 kcal), 50 g di albumi (22 kcal), 30 g di mozzarella light (49 kcal) e 7,5 g di Parmigiano (29 kcal).
Valori stimati sulla base degli ingredienti indicati: possono variare in base alle marche utilizzate e alle quantità esatte. Non sostituiscono un'elaborazione nutrizionale personalizzata.
Varianti
Monoporzioni: dividete il composto in 4 pirottini da forno e riducete la cottura a 18 minuti; perfetti anche da portare in ufficio il giorno dopo.
Con le verdure d'autunno: aggiungete al ripieno 100 g di spinaci o cavolo nero saltati in padella senza grassi; aggiungono fibra e circa 15 kcal a porzione.
Senza carne: sostituite il prosciutto con 100 g di tofu affumicato a dadini, con un apporto proteico leggermente inferiore.
Perché funziona (dal punto di vista nutrizionale)
Le patate lessate e poi lasciate intiepidire sviluppano una quota di amido resistente, che si comporta in parte come fibra e rende il pasto più saziante. Abbinate a fiocchi di latte, uova e prosciutto cotto magro danno un piatto unico in cui la quota proteica è alta e i carboidrati accompagnano il recupero dopo l'allenamento serale. Le proteine del latte, ricche di caseina, vengono digerite lentamente: una caratteristica utile a cena, quando il corpo lavora alla ricostruzione muscolare durante la notte.
Il risultato è una cena calda e confortante da 397 kcal e 39 g di proteine, con quasi la metà delle calorie della versione tradizionale.
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