Ricette · Pranzo proteico d'autunno
Gnocchi di zucca proteici: il primo d'autunno burro e salvia diventa un pranzo fitness, con 28 g di proteine e 397 kcal a porzione
Gli gnocchi di zucca burro e salvia sono il comfort food dell'autunno, ma tra farina, patate e burro abbondante raggiungono facilmente le 600 kcal con meno di 15 g di proteine. Qui cambiamo impasto: zucca al forno, ricotta, albume e un cucchiaio di whey neutra al posto di buona parte della farina. Restano morbidi e profumati, con il burro ridotto a una noce. Una porzione porta 28 g di proteine con 397 kcal.
Perché funziona come pranzo fitness
Un primo piatto di pasta o gnocchi di solito è povero di proteine e finisce per lasciare fame dopo un paio d'ore. Qui l'impasto stesso è la fonte proteica: la ricotta e l'albume danno morbidezza, la whey rinforza la struttura e la zucca porta dolcezza, fibre e betacarotene. Il burro fuso con la salvia basta per un condimento profumato, senza gravare sul totale delle calorie.
Ingredienti (per 1 porzione)
- 120 g di zucca al forno
- 60 g di ricotta vaccina
- 35 g di farina 00
- 30 g di albume
- 15 g di proteine whey neutre
- 10 g di grana padano
- 5 g di burro
- salvia, noce moscata, sale e pepe
Procedimento
- Cuocete la zucca al forno a 200 °C per 25 minuti, poi schiacciatela e lasciatela intiepidire e asciugare bene.
- Mescolate la zucca con ricotta, albume, whey, farina, noce moscata e sale fino a ottenere un impasto morbido ma lavorabile.
- Formate dei cordoncini sulla spianatoia infarinata e tagliateli a tocchetti di circa 2 cm.
- Lessate gli gnocchi in acqua salata bollente: sono pronti quando salgono a galla, dopo circa 2 minuti.
- Sciogliete il burro in padella con le foglie di salvia, saltateci gli gnocchi un minuto e completate con il grana e il pepe.
Valori nutrizionali (per porzione)
Il calcolo ingrediente per ingrediente: zucca cotta al forno 120 g 36 kcal (1,2 g di proteine, 7,2 g di carboidrati e 0,1 g di grassi), ricotta vaccina 60 g 88 kcal (5,3 g di proteine, 2,1 g di carboidrati e 6,5 g di grassi), farina 00 35 g 127 kcal (3,5 g di proteine, 26,6 g di carboidrati e 0,3 g di grassi), albume 30 g 14 kcal (3,1 g di proteine, 0,2 g di carboidrati e 0,1 g di grassi), whey neutra 15 g 57 kcal (12 g di proteine, 1,2 g di carboidrati e 0,8 g di grassi), grana padano 10 g 39 kcal (3,3 g di proteine e 2,8 g di grassi), burro 5 g 36 kcal (4 g di grassi). Sommando i macronutrienti (28 g di proteine, 37 g di carboidrati e 15 g di grassi) si arriva a circa 397 kcal. Sale, spezie ed erbe aromatiche trascurabili.
Valori stimati sulla base degli ingredienti indicati: possono variare in base alle marche utilizzate e alle quantità esatte. Non sostituiscono un'elaborazione nutrizionale personalizzata.
Varianti
Con le nocciole: aggiungete 8 g di nocciole tritate sopra gli gnocchi: circa 50 kcal in più e una nota croccante.
Al pomodoro: sostituite il burro con 80 g di passata scaldata con basilico: scendono le calorie e il gusto diventa più leggero.
Perché funziona (dal punto di vista nutrizionale)
La zucca è una delle verdure autunnali più ricche di carotenoidi, composti antiossidanti che l'organismo trasforma in vitamina A e assorbe meglio con una piccola quantità di grassi, come il burro o l'olio. Sostituire parte della farina con proteine di latte e ricotta alza il valore proteico del primo piatto e abbassa il carico glicemico del pasto, con un effetto saziante più prolungato.
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