Gratin di cavolfiore proteico: la cena comfort di stagione senza besciamella, con 25 g di proteine e 235 kcal a porzione

Il gratin classico è besciamella, burro e formaggio a strati: una cena che consola ma pesa. Qui il cavolfiore di stagione si ricopre con una crema di skyr, latte e uova e con prosciutto cotto e grana, per 25 g di proteine e 235 kcal a porzione.

Perché è una cena fitness

La crema di skyr e uova sostituisce burro e farina della besciamella: si perdono grassi e carboidrati e si guadagnano proteine, utili alla sazietà serale e al recupero muscolare dopo l'allenamento. Il cavolfiore, con poche calorie e molto volume, fa il resto.

Ottobre e novembre sono il momento giusto per cavolfiori e cavoli: freschi, saporiti e a prezzi contenuti.

Ingredienti (per 4 porzioni)

• 800 g di cavolfiore
• 200 ml di latte parzialmente scremato
• 200 g di skyr naturale
• 2 uova
• 150 g di prosciutto cotto di alta qualità a dadini
• 40 g di grana grattugiato
• 8 g di olio extravergine d'oliva, noce moscata e pepe

Procedimento

1. Scaldate il forno a 200 °C. Dividete il cavolfiore in cimette e lessatele 6-7 minuti in acqua salata: devono restare al dente. Scolatele bene.
2. Ungete con l'olio una pirofila e distribuite le cimette insieme ai dadini di prosciutto cotto.
3. Mescolate latte, skyr e uova con una frusta, aggiungete noce moscata, pepe e un pizzico di sale.
4. Versate la crema sul cavolfiore e cospargete con il grana.
5. Cuocete 25-30 minuti, finché la superficie è dorata. Lasciate riposare 5 minuti prima di servire.

Valori nutrizionali (per porzione)

Calcolo per l'intera ricetta (4 porzioni): cavolfiore 800 g (200 kcal), latte parzialmente scremato 200 ml (92 kcal), skyr 200 g (126 kcal), uova 100 g (143 kcal), prosciutto cotto 150 g (165 kcal), grana 40 g (157 kcal), olio 8 g (72 kcal), totale circa 955 kcal, divise per 4. Valori stimati sulla base delle tabelle nutrizionali di riferimento: possono variare in base alle marche e alle quantità esatte.

Varianti

Più sazievole: servitelo con una fetta di pane integrale o 60 g di patata lessa a testa se avete allenamento serale.

Vegetariana: sostituite il prosciutto con 150 g di tofu al naturale a cubetti.

Senza lattosio: usate latte e skyr senza lattosio.

Costruire una cena che funziona

Una cena con proteine, verdure e porzioni sensate aiuta a non arrivare affamati a fine giornata. Se volete un'alimentazione su misura per i vostri obiettivi e i vostri orari, possiamo parlarne insieme in uno dei nostri percorsi.

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