Ricette · Pranzo proteico di stagione
Insalata di pollo e uva con crema allo yogurt greco: 39 g di proteine e 315 kcal a porzione
L'insalata di pollo con l'uva è la versione proteica di un classico intramontabile: l'insalata Waldorf. Nella ricetta originale gli acini d'uva e le noci vengono legati con abbondante maionese, che porta il piatto ben oltre le 500 kcal a porzione. Qui la maionese sparisce e al suo posto arriva una crema di yogurt greco con senape e limone: il risultato è un pranzo fresco da 39 g di proteine e 315 kcal per porzione, con l'uva bianca di settembre a fare da tocco dolce.
Perché funziona per chi si allena
Il petto di pollo cotto alla piastra senza grassi è una delle fonti proteiche più magre in assoluto: 250 g di prodotto crudo portano quasi 58 g di proteine con pochissimi grassi. Lo yogurt greco della crema aggiunge altre proteine e cremosità senza le calorie della maionese, mentre sedano e songino danno volume e croccantezza a fronte di poche calorie, aiutando la sazietà. L'uva contribuisce con circa 23 g di carboidrati semplici sul totale: pochi, ma sufficienti a rendere il piatto goloso e a fornire un po' di zuccheri utili se lo si mangia dopo l'allenamento. Le noci chiudono con grassi insaturi e un po' di croccante.
Ingredienti (per 2 porzioni)
- 250 g di petto di pollo (peso crudo)
- 150 g di uva bianca o nera
- 120 g di sedano (2 coste)
- 20 g di gherigli di noce (circa 6)
- 150 g di yogurt greco 2%
- 15 g di succo di limone
- 5 g di senape
- 3 g di olio extravergine d'oliva
- 60 g di songino o lattughino
- erba cipollina, sale, pepe nero
Procedimento
- Scaldate bene una piastra o una padella antiaderente. Cuocete il petto di pollo 4-5 minuti per lato con sale e pepe, senza aggiungere grassi. Fatelo intiepidire e tagliatelo a cubetti o striscioline.
- Lavate l'uva e tagliate ogni acino a metà, eliminando i semi se presenti. Affettate il sedano sottile e tritate grossolanamente i gherigli di noce.
- In una ciotola mescolate yogurt greco, succo di limone, senape, olio, un pizzico di sale, pepe ed erba cipollina fino a ottenere una crema liscia.
- Unite alla crema il pollo, l'uva, il sedano e metà delle noci. Mescolate bene per amalgamare.
- Distribuite il songino nei piatti, adagiate sopra l'insalata e completate con le noci rimaste e una macinata di pepe. Si conserva in frigo fino a 24 ore, quindi è comoda da preparare la sera prima per il pranzo in ufficio.
Valori nutrizionali (per porzione)
Valori calcolati sugli ingredienti indicati (tabelle di composizione CREA per petto di pollo, uva, sedano, noci e yogurt greco). Circa 3 g di fibra per porzione. Possono variare in base alle marche e alla resa di cottura del pollo. Non sostituiscono un'elaborazione nutrizionale personalizzata.
Il calcolo, ingrediente per ingrediente
Totale della preparazione: circa 632 kcal, 78 g di proteine, 34 g di carboidrati e 22 g di grassi, diviso per 2 porzioni.
- Petto di pollo (250 g crudi): 250 kcal · 58 g proteine · 0 g carboidrati · 2 g grassi
- Uva (150 g): 92 kcal · 1 g proteine · 23 g carboidrati · 0 g grassi
- Sedano (120 g): 24 kcal · 1 g proteine · 3 g carboidrati · 0 g grassi
- Gherigli di noce (20 g): 138 kcal · 3 g proteine · 1 g carboidrati · 14 g grassi
- Yogurt greco 2% (150 g): 83 kcal · 14 g proteine · 5 g carboidrati · 3 g grassi
- Songino (60 g): 13 kcal · 1 g proteine · 1 g carboidrati · 0 g grassi
- Limone, senape e olio EVO: 32 kcal · 0 g proteine · 1 g carboidrati · 3 g grassi
Varianti
Più leggera: usate yogurt greco 0% e portate le noci a 12 g; la porzione scende sotto le 280 kcal mantenendo circa 38 g di proteine.
Con più carboidrati: servite l'insalata dentro una piadina integrale o con 40 g di pane di segale, per un pranzo più sostanzioso dopo un allenamento lungo.
Senza pollo: sostituite con 200 g di gamberi lessati o 180 g di tofu al naturale scottato in padella.
Perché funziona (dal punto di vista nutrizionale)
Sostituire la maionese con lo yogurt greco è il classico scambio che alza le proteine e taglia i grassi di un piatto senza toccarne il gusto: la crema resta densa e avvolgente, ma con circa un terzo delle calorie. L'uva porta soprattutto acqua, potassio e polifenoli, e in una porzione da 75 g incide poco sul carico glicemico complessivo perché è accompagnata da proteine, grassi e fibra. Il sedano è quasi tutto acqua e fibra: aumenta il volume del piatto e la masticazione, due fattori che favoriscono il senso di sazietà. Un pranzo così sta sotto le 320 kcal e si porta comodamente in ufficio.
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