Ricette · Dopocena proteico d'autunno
Mele al forno ripiene: il dolce della nonna diventa un dopocena fitness, con 25 g di proteine e 342 kcal a porzione
La mela al forno è il dolce del dopocena più rassicurante dell'autunno: profumo di cannella, polpa morbida e un cuore caldo. Di solito però è solo frutta e zucchero, senza proteine, e dopo mezz'ora si ha di nuovo fame. Qui la farciamo con una crema di ricotta, skyr e whey, e la completiamo con noci croccanti e un filo di miele. Una porzione arriva a 25 g di proteine con soli 342 kcal.
Perché funziona come dopocena fitness
Un dolce serale ideale deve saziare senza appesantire. La mela cotta è facile da digerire e il suo amido diventa più dolce, quindi serve pochissimo miele. Lo skyr e la ricotta forniscono caseine a lento rilascio, utili la sera, e le noci portano grassi buoni e una nota croccante. È un modo per chiudere la giornata con un dessert caldo senza uscire dai propri obiettivi.
Ingredienti (per 1 porzione)
- 150 g di mela (una grande)
- 100 g di skyr
- 10 g di proteine whey alla vaniglia
- 50 g di ricotta vaccina
- 10 g di noci
- 8 g di miele
- cannella q.b.
Procedimento
- Accendete il forno a 180 °C. Lavate la mela, eliminate il torsolo con un levatorsolo e scavate un po' di polpa per fare spazio al ripieno.
- Mescolate in una ciotola ricotta, skyr, whey e un pizzico di cannella fino a ottenere una crema liscia.
- Riempite la mela con la crema e adagiatela in una piccola teglia con un goccio d'acqua sul fondo.
- Infornate per 25 minuti, finché la mela è morbida e la superficie leggermente dorata.
- Sfornate, completate con le noci spezzettate e il miele, e servite tiepida.
Valori nutrizionali (per porzione)
Il calcolo ingrediente per ingrediente: mela 150 g 78 kcal (0,5 g di proteine, 21 g di carboidrati e 0,3 g di grassi), skyr 100 g 63 kcal (11 g di proteine, 4 g di carboidrati e 0,2 g di grassi), whey alla vaniglia 10 g 38 kcal (8 g di proteine, 0,8 g di carboidrati e 0,5 g di grassi), ricotta vaccina 50 g 73 kcal (4,4 g di proteine, 1,8 g di carboidrati e 5,5 g di grassi), noci 10 g 65 kcal (1,5 g di proteine, 1,4 g di carboidrati e 6,5 g di grassi), miele 8 g 24 kcal (6,6 g di carboidrati). Sommando i macronutrienti (25 g di proteine, 36 g di carboidrati e 13 g di grassi) si arriva a circa 342 kcal. Sale, spezie ed erbe aromatiche trascurabili.
Valori stimati sulla base degli ingredienti indicati: possono variare in base alle marche utilizzate e alle quantità esatte. Non sostituiscono un'elaborazione nutrizionale personalizzata.
Varianti
Con la pera: sostituite la mela con una pera della stessa grandezza: la cottura è identica e il gusto più delicato.
Senza forno: cuocete la mela a cubetti nel microonde per 4 minuti e servitela sopra la crema, in una ciotola.
Perché funziona (dal punto di vista nutrizionale)
Le caseine di ricotta e skyr vengono digerite lentamente e rilasciano aminoacidi per diverse ore, una caratteristica utile se il dolce è consumato la sera. La frutta cotta con la buccia conserva buona parte delle fibre e dei polifenoli, mentre il calore ammorbidisce la pectina e rende il dolce più facile da digerire. Un dessert proteico serale può aiutare a non cedere agli spuntini notturni.
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