Merluzzo in crosta di semi di zucca: il pesce al forno impanato diventa una cena fitness, con 47 g di proteine e 405 kcal

Il pesce impanato fritto è uno dei grandi classici golosi, ma tra pangrattato e olio arriva facilmente a 600 kcal. Qui la panatura diventa una crosta croccante di semi di zucca tritati e il pesce cuoce in forno: 405 kcal, 47 g di proteine e una cena che sazia davvero.

Perché è una cena fitness

Il merluzzo è tra i pesci più magri: 200 g forniscono circa 36 g di proteine con meno di 2 g di grassi. I semi di zucca aggiungono una piccola quota di proteine, grassi buoni e minerali come magnesio e zinco, e fanno da crosta al posto del pangrattato. Gli spinaci portano volume e fibre, le patate i carboidrati che servono dopo l'allenamento senza appesantire la sera.

Una cena con tante proteine, verdure e un carboidrato moderato aiuta a recuperare dopo l'allenamento e a non arrivare al frigo a metà serata. Come sempre i valori sono stime su tabelle di riferimento e non sostituiscono una valutazione personalizzata.

Ingredienti (per 1 porzione)

• 200 g di filetto di merluzzo (fresco o decongelato)
• 12 g di semi di zucca sgusciati
• 200 g di spinaci freschi
• 100 g di patate
• 5 g di olio extravergine di oliva (1 cucchiaino)
• 1 spicchio d'aglio, succo di mezzo limone, sale e pepe

Procedimento

1. Scaldate il forno a 200 °C. Tagliate la patata a fettine sottili e cuocetela in forno su carta da forno per 10 minuti.
2. Tritate finemente i semi di zucca con un pizzico di sale e pepe, fino a ottenere un trito grossolano.
3. Tamponate il merluzzo, spennellatelo con metà dell'olio e premete il trito di semi sulla superficie.
4. Adagiate il pesce sulle patate e infornate per altri 12-15 minuti, finché la crosta è dorata.
5. Intanto saltate gli spinaci in padella con l'aglio e il resto dell'olio per 3 minuti. Serviteli con il pesce e il limone.

Valori nutrizionali (per porzione)

Calcolo per ingrediente: merluzzo 200 g (164 kcal), semi di zucca 12 g (67 kcal), spinaci 200 g (46 kcal), patate 100 g (77 kcal), olio 5 g (45 kcal). Valori stimati sulla base delle tabelle nutrizionali di riferimento: possono variare in base alle marche e alle quantità esatte. Non sostituiscono un'elaborazione nutrizionale personalizzata.

Varianti

Più carboidrati dopo l'allenamento: portate le patate a 200 g, aggiungono circa 77 kcal e 17 g di carboidrati.

Senza frutta a guscio e semi: sostituite la crosta con 15 g di pangrattato integrale.

Altri pesci bianchi: nasello, platessa o halibut funzionano con gli stessi tempi.

Se volete un piano alimentare costruito sui vostri orari e sui vostri allenamenti, possiamo parlarne insieme in uno dei nostri percorsi.

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