Ricette · Merenda serale proteica
Mozzarella in carrozza proteica al forno: il fritto napoletano diventa una merenda serale fitness, con 33 g di proteine e 370 kcal
La mozzarella in carrozza è uno dei fritti più amati della cucina napoletana: pane morbido farcito di mozzarella, passato nell'uovo e nella farina e poi tuffato nell'olio bollente finché diventa dorato fuori e filante dentro. Una sola porzione da rosticceria supera facilmente le 600 kcal, con il pane che assorbe olio come una spugna. Noi abbiamo tenuto la crosticina e il formaggio che fila e l'abbiamo trasformata in una merenda serale da forno, perfetta prima o dopo l'allenamento del tardo pomeriggio.
Perché funziona come merenda fitness
Il pane bianco diventa pane in cassetta integrale, la mozzarella intera diventa mozzarella light e dentro aggiungiamo una fetta di prosciutto cotto sgrassato con qualche foglia di salvia, che porta un profumo d'autunno. Al posto dell'uovo intero usiamo albumi e un goccio di latte scremato, mentre la panatura di pangrattato e Grana garantisce la crosta croccante. La cottura in forno ventilato con appena 2 g di olio sostituisce la frittura. Risultato: 33 g di proteine e 370 kcal, abbastanza per arrivare a cena senza fame e per sostenere il recupero muscolare.
Ingredienti (per 1 porzione)
- 2 fette di pane in cassetta integrale (50 g in tutto)
- 60 g di mozzarella light, ben scolata
- 20 g di prosciutto cotto sgrassato
- 80 g di albumi (circa 2 albumi grandi)
- 30 ml di latte scremato
- 10 g di pangrattato
- 5 g di Grana Padano grattugiato
- 2 g di olio extravergine d'oliva (meno di mezzo cucchiaino, meglio se spruzzato)
- 2 o 3 foglie di salvia, sale e pepe
Procedimento
- Tagliate la mozzarella a fette e lasciatela scolare su carta da cucina per almeno 10 minuti: meno acqua significa pane croccante e non molliccio. Accendete il forno ventilato a 210 °C.
- Togliete la crosta al pane se preferite, poi farcite una fetta con mozzarella, prosciutto cotto e salvia. Chiudete con la seconda fetta e premete bene i bordi con le dita perché il formaggio non esca in cottura.
- In un piatto fondo sbattete albumi e latte con un pizzico di sale e pepe. In un secondo piatto mescolate pangrattato e Grana.
- Immergete il panino negli albumi qualche secondo per lato, lasciandolo inzuppare bene, poi passatelo nella panatura premendo perché aderisca anche sui bordi.
- Adagiatelo su una teglia con carta forno, spruzzate o spennellate l'olio sulle due facce e cuocete 12 o 14 minuti, girandolo a metà cottura, finché è dorato. Va bene anche la friggitrice ad aria, a 180 °C per 8 o 10 minuti. Tagliate a metà e servite subito, ben filante.
Valori nutrizionali (per porzione)
Il calcolo ingrediente per ingrediente: pane in cassetta integrale 125 kcal (4,5 g di proteine, 21,5 g di carboidrati e 2 g di grassi), mozzarella light 98 kcal (12 g di proteine, 0,6 g di carboidrati e 5,4 g di grassi), prosciutto cotto sgrassato 21 kcal (3,6 g di proteine, 0,2 g di carboidrati e 0,7 g di grassi), albumi 42 kcal (8,8 g di proteine, 0,6 g di carboidrati e 0,2 g di grassi), latte scremato 11 kcal (1 g di proteine e 1,5 g di carboidrati), pangrattato 35 kcal (1,2 g di proteine, 7 g di carboidrati e 0,4 g di grassi), Grana Padano 20 kcal (1,7 g di proteine e 1,4 g di grassi), olio extravergine 18 kcal (2 g di grassi). Totale 370 kcal. Salvia e spezie sono trascurabili.
Valori stimati sulla base degli ingredienti indicati: possono variare in base alle marche utilizzate e alle quantità esatte. Non sostituiscono un'elaborazione nutrizionale personalizzata.
Varianti
Con le acciughe: come nella versione napoletana più classica, sostituite il prosciutto con 2 filetti di acciuga sott'olio ben sgocciolati. Qualche grammo di proteine in meno ma tanto sapore, con numeri quasi identici.
D'autunno: aggiungete nel ripieno qualche fettina sottile di zucca arrostita o un cucchiaio di funghi trifolati, che danno volume e gusto di stagione con pochissime calorie in più.
Perché funziona (dal punto di vista nutrizionale)
Il problema della mozzarella in carrozza tradizionale non è la mozzarella ma la frittura: il pane impanato trattiene una quantità di olio che da sola vale più di metà delle calorie del piatto. Spostando la cottura in forno e costruendo la panatura con gli albumi, la stessa esperienza croccante e filante arriva con molti meno grassi e molte più proteine. Come merenda serale, poi, una quota proteica alta aiuta ad arrivare a cena con meno fame e a gestire meglio le porzioni.
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