Ricette · Merenda serale proteica da condividere
Nachos proteici al forno: lo snack del divano per la partita diventa fitness, con 23 g di proteine e 238 kcal (con i numeri veri)
Domenica sera, partita o film sul divano: il vassoio di nachos al centro del tavolo è un classico. Nella versione da pub però le tortillas sono fritte, la salsa di formaggio arriva dal barattolo e la panna acida completa l'opera, per quasi 800 kcal a vassoio a testa. Noi teniamo la parte divertente, cioè pescare con le mani triangoli croccanti pieni di condimento, e la rendiamo una merenda serale che chiude il fine settimana con proteine vere.
Perché funziona come merenda serale fitness
Le tortillas integrali tagliate a triangoli diventano croccanti in forno in pochi minuti, senza olio di frittura. Sopra mettiamo macinato di manzo magro speziato come nel chili, fagioli neri, mozzarella light che fila e, al posto della panna acida, yogurt greco con lime. Il vassoio si divide in tre e ogni porzione porta 23 g di proteine per 238 kcal: si può condividere senza sensi di colpa e senza arrivare a letto affamati.
Ingredienti (per 3 porzioni)
Per i nachos
- 2 tortillas integrali (80 g in tutto)
- 150 g di macinato di manzo magro (5% di grassi)
- 80 g di fagioli neri lessati e sgocciolati
- 60 g di mozzarella light ben sgocciolata
- cumino, paprika affumicata, origano e sale
Per il condimento
- 100 g tra pomodorini, cipolla rossa e peperoncino fresco
- 100 g di yogurt greco 0%
- succo e scorza di mezzo lime
- coriandolo o prezzemolo tritato
Procedimento
- Accendete il forno a 200 °C ventilato. Tagliate ogni tortilla in 8 triangoli, stendeteli su una teglia con carta forno e tostateli per 6 o 7 minuti, finché sono croccanti.
- Nel frattempo rosolate il macinato in padella antiaderente senza grassi, sgranandolo, con cumino, paprika, origano e sale per 6 o 7 minuti.
- Unite i fagioli neri, schiacciandone qualcuno con la forchetta, e cuocete ancora 2 minuti.
- Distribuite carne e fagioli sui triangoli, coprite con la mozzarella tagliata a dadini e rimettete in forno per 5 minuti, finché fila.
- Intanto tagliate a dadini pomodorini, cipolla e peperoncino e mescolate lo yogurt con succo e scorza di lime e un pizzico di sale.
- Sfornate, completate con la salsa di pomodorini, qualche cucchiaio di yogurt al lime e il coriandolo. Servite subito al centro del tavolo.
Valori nutrizionali (per porzione)
Il calcolo sull'intera ricetta, poi diviso per tre: tortillas integrali 240 kcal (7,2 g di proteine, 38,4 g di carboidrati e 5,6 g di grassi), macinato di manzo magro 195 kcal (31,5 g di proteine e 7,5 g di grassi), fagioli neri 106 kcal (7,1 g di proteine, 19 g di carboidrati e 0,4 g di grassi), mozzarella light 98 kcal (12 g di proteine, 0,6 g di carboidrati e 4,8 g di grassi), pomodorini, cipolla e peperoncino 20 kcal (0,9 g di proteine e 3,9 g di carboidrati), yogurt greco 0% 54 kcal (10,3 g di proteine e 3 g di carboidrati). Totale 713 kcal, cioè 238 kcal a porzione. Lime, erbe e spezie sono trascurabili.
Valori stimati sulla base degli ingredienti indicati: possono variare in base alle marche utilizzate e alle quantità esatte. Non sostituiscono un'elaborazione nutrizionale personalizzata.
Varianti
Con il pollo: sostituite il manzo con 150 g di petto di pollo a dadini: ogni porzione scende a circa 225 kcal con 24 g di proteine.
Con la zucca: aggiungete 100 g di zucca a cubetti arrostita insieme ai triangoli: circa 10 kcal in più a porzione e un tocco dolce di stagione.
Come cena: se lo mangiate in due invece che in tre diventa una cena completa da 357 kcal e 35 g di proteine a testa.
Perché funziona (dal punto di vista nutrizionale)
Nei nachos da pub i grassi arrivano da tre fonti: la frittura delle tortillas, la salsa di formaggio e la panna acida. Qui scendono a 6 g per porzione, mentre la carne magra e lo yogurt greco portano proteine di qualità e i fagioli neri aggiungono fibre e carboidrati a lento rilascio. Uno spuntino serale ricco di proteine aiuta a raggiungere la quota giornaliera e a sostenere il recupero muscolare durante la notte.
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