Ricette · Colazione dolce proteica d'autunno
Overnight oats alla torta di carote: il dolce da pasticceria diventa una colazione fitness, con 32 g di proteine e 397 kcal a porzione
La torta di carote è un dolce amatissimo, ma una fetta da pasticceria supera facilmente le 400 kcal con poche proteine e tanto burro. Qui ne teniamo il sapore e lo trasformiamo in una colazione da preparare la sera prima: avena, skyr, proteine alla vaniglia e carota grattugiata riposano in frigo tutta la notte e al mattino sono già pronti. Una porzione arriva a 32 g di proteine con 397 kcal.
Perché funziona come colazione fitness
Preparare la colazione la sera prima toglie ogni scusa al mattino. L'avena rilascia energia in modo graduale, lo skyr e la whey portano oltre 25 g di proteine e la carota regala dolcezza naturale e fibre. Le noci aggiungono grassi buoni e croccantezza, mentre la cannella richiama il profumo della torta senza zucchero aggiunto. È ottima prima di un allenamento come dopo.
Ingredienti (per 1 porzione)
- 35 g di fiocchi d'avena
- 100 g di skyr
- 15 g di proteine whey alla vaniglia
- 80 g di latte parzialmente scremato
- 50 g di carota grattugiata
- 10 g di noci
- 8 g di uvetta
- cannella q.b.
Procedimento
- In un barattolo mescolate avena, whey e cannella, poi versate il latte e mescolate bene per evitare grumi.
- Aggiungete lo skyr e la carota grattugiata e amalgamate fino a un composto omogeneo.
- Unite l'uvetta, chiudete il barattolo e riponete in frigo per almeno 8 ore.
- Al mattino mescolate, aggiungete un cucchiaio di latte se è troppo denso e completate con le noci spezzettate.
- Gustate fredda oppure intiepidita per 30 secondi nel microonde.
Valori nutrizionali (per porzione)
Il calcolo ingrediente per ingrediente: fiocchi d'avena 35 g 130 kcal (4,5 g di proteine, 21 g di carboidrati e 2,5 g di grassi), skyr 100 g 63 kcal (11 g di proteine, 4 g di carboidrati e 0,2 g di grassi), whey alla vaniglia 15 g 57 kcal (12 g di proteine, 1,2 g di carboidrati e 0,8 g di grassi), latte parzialmente scremato 80 g 37 kcal (2,6 g di proteine, 3,9 g di carboidrati e 1,3 g di grassi), carota 50 g 20 kcal (0,5 g di proteine, 4,5 g di carboidrati e 0,1 g di grassi), noci 10 g 65 kcal (1,5 g di proteine, 1,4 g di carboidrati e 6,5 g di grassi), uvetta 8 g 24 kcal (0,2 g di proteine e 6,3 g di carboidrati). Sommando i macronutrienti (32 g di proteine, 42 g di carboidrati e 11 g di grassi) si arriva a circa 397 kcal. Sale, spezie ed erbe aromatiche trascurabili.
Valori stimati sulla base degli ingredienti indicati: possono variare in base alle marche utilizzate e alle quantità esatte. Non sostituiscono un'elaborazione nutrizionale personalizzata.
Varianti
Con la mela: sostituite la carota con 60 g di mela grattugiata: le calorie restano simili e il gusto è più fresco.
Più croccante: aggiungete 10 g di cocco rapé al posto di metà delle noci: cambia il profilo dei grassi e le calorie restano sotto le 420.
Perché funziona (dal punto di vista nutrizionale)
L'avena contiene beta glucani, fibre solubili che rallentano lo svuotamento dello stomaco e attenuano il picco glicemico del mattino. Lasciarla in ammollo tutta la notte la rende più digeribile e cremosa. Con una buona dose di proteine a colazione si prolunga la sazietà e si riduce la fame di metà mattina, utile soprattutto a chi si allena o segue un percorso di dimagrimento.
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