Ricette · Pranzo proteico
Pad thai proteico con gamberi: il piatto di strada thailandese diventa un pranzo fitness, con 35 g di proteine e 414 kcal (con i numeri veri)
Il pad thai è il piatto di strada più famoso della Thailandia: noodles di riso saltati nel wok con uovo, gamberi, germogli e arachidi. Quello dei locali da asporto arriva spesso a 800 o 900 kcal, tra olio, zucchero e salsa dolce. Noi lo abbiamo rifatto in monoporzione per il pranzo: più gamberi, meno noodles, una goccia di olio e il sapore agrodolce che lo rende riconoscibile al primo boccone.
Perché funziona come pranzo fitness
I gamberi portano circa 21 g di proteine con meno di 1 g di grassi, e l'uovo ne aggiunge altri 6. I noodles di riso restano la fonte di carboidrati, in quantità giusta per sostenere l'allenamento del pomeriggio, mentre germogli e carota danno volume e croccantezza. Il sapore viene da lime, salsa di soia e salsa di pesce, che non pesano sulle calorie: il piatto sazia e resta sotto le 420 kcal.
Ingredienti (per 1 porzione)
- 40 g di noodles di riso secchi
- 130 g di gamberi sgusciati
- 1 uovo medio (50 g)
- 60 g di germogli di soia
- 40 g di carota
- 20 g di cipollotto
- 5 g di arachidi tostate non salate
- 2 g di olio di semi di arachide
- 10 g di salsa di soia
- 5 g di salsa di pesce
- 2 g di zucchero
- succo di mezzo lime
Procedimento
- Mettete i noodles in ammollo in acqua molto calda per 8 o 10 minuti, finché sono morbidi ma ancora al dente, poi scolateli.
- Tagliate la carota a bastoncini sottili e il cipollotto ad anelli. Mescolate in una ciotolina salsa di soia, salsa di pesce, zucchero e succo di lime.
- Scaldate l'olio in una padella antiaderente o in un wok, saltate i gamberi per 2 minuti a fuoco vivo e teneteli da parte.
- Nella stessa padella versate l'uovo sbattuto e rompetelo con la forchetta fino a ottenere dei pezzetti ben cotti.
- Aggiungete carota e cipollotto per 1 minuto, poi i noodles e il condimento, mescolando per un altro minuto.
- Rimettete i gamberi, unite i germogli di soia e spegnete subito il fuoco. Servite con le arachidi tritate e uno spicchio di lime.
Valori nutrizionali (per porzione)
Il calcolo ingrediente per ingrediente: noodles di riso 40 g 146 kcal (2,4 g di proteine, 32 g di carboidrati e 0,2 g di grassi), gamberi 130 g 91 kcal (20,8 g di proteine e 0,8 g di grassi), uovo 50 g 72 kcal (6,3 g di proteine e 5 g di grassi), germogli di soia 60 g 18 kcal (1,8 g di proteine e 1,8 g di carboidrati), carota 40 g 16 kcal (3,8 g di carboidrati), arachidi 5 g 30 kcal (1,3 g di proteine e 2,5 g di grassi), olio di arachide 2 g 18 kcal (2 g di grassi), salsa di soia 10 g 6 kcal, zucchero 2 g 8 kcal, salsa di pesce 5 g 3 kcal, cipollotto 20 g 6 kcal. Totale 414 kcal. Il succo di lime è trascurabile.
Valori stimati sulla base degli ingredienti indicati: possono variare in base alle marche utilizzate e alle quantità esatte. Non sostituiscono un'elaborazione nutrizionale personalizzata.
Varianti
Con il pollo: sostituite i gamberi con 110 g di petto di pollo a strisce sottili, saltato per 4 minuti. Le proteine restano quasi uguali.
Più piccante: aggiungete un pizzico di peperoncino in fiocchi alla salsa, senza cambiare i valori.
Perché funziona (dal punto di vista nutrizionale)
Il pad thai da asporto è pesante soprattutto per l'olio di cottura e lo zucchero della salsa: ridurli quasi a zero non toglie sapore, perché il carattere del piatto viene dall'acidità del lime e dalla sapidità della salsa di pesce. Abbinare una fonte di carboidrati facili da digerire a una buona quota di proteine magre dà un pranzo leggero ma sostanzioso, adatto anche prima di un allenamento pomeridiano.
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