Ricette · Merenda serale proteica
Coppette proteiche di skyr e granola: il parfait da bar diventa una merenda serale fitness, con 29 g di proteine e 312 kcal a porzione
Il parfait di yogurt, granola e frutta è il classico dessert da colazione al bar, ma con yogurt zuccherati e granola industriale supera spesso le 400 kcal e ha poche proteine. Qui lo costruiamo a strati con skyr e whey, una granola dosata al grammo e frutti di bosco freschi. In dieci minuti è pronto un dolce cremoso e croccante da 29 g di proteine con 312 kcal, perfetto come merenda della sera.
Perché funziona come merenda serale fitness
La merenda serale ideale sazia, non appesantisce e non sale alla testa con zuccheri semplici. Lo skyr è ricco di caseine, che rilasciano aminoacidi per ore, i frutti di bosco portano fibre e polifenoli con pochi zuccheri e la granola dà il croccante. Con la whey si superano i 25 g di proteine, quanto basta per arrivare a cena o all'indomani senza voglia di dolci.
Ingredienti (per 1 porzione (2 coppette))
- 150 g di skyr
- 10 g di proteine whey alla vaniglia
- 20 g di granola proteica o fiocchi d'avena tostati
- 60 g di frutti di bosco
- 8 g di noci
- 5 g di miele
- cannella q.b.
Procedimento
- Mescolate lo skyr con la whey e un pizzico di cannella fino a ottenere una crema liscia e senza grumi.
- Dividete metà della crema in due bicchieri o coppette trasparenti.
- Aggiungete uno strato di granola e metà dei frutti di bosco in ogni coppetta.
- Coprite con la crema rimasta e completate con i frutti di bosco, le noci spezzettate e il miele.
- Servite subito per mantenere la granola croccante, oppure preparate lo skyr in anticipo e aggiungete la granola all'ultimo.
Valori nutrizionali (per porzione)
Il calcolo ingrediente per ingrediente: skyr 150 g 94 kcal (16,5 g di proteine, 6 g di carboidrati e 0,3 g di grassi), whey alla vaniglia 10 g 38 kcal (8 g di proteine, 0,8 g di carboidrati e 0,5 g di grassi), granola 20 g 86 kcal (2,4 g di proteine, 12 g di carboidrati e 2,8 g di grassi), frutti di bosco 60 g 26 kcal (0,6 g di proteine, 4,8 g di carboidrati e 0,3 g di grassi), noci 8 g 52 kcal (1,2 g di proteine, 1,1 g di carboidrati e 5,2 g di grassi), miele 5 g 15 kcal (4,1 g di carboidrati). Sommando i macronutrienti (29 g di proteine, 29 g di carboidrati e 9 g di grassi) si arriva a circa 312 kcal. Sale, spezie ed erbe aromatiche trascurabili.
Valori stimati sulla base degli ingredienti indicati: possono variare in base alle marche utilizzate e alle quantità esatte. Non sostituiscono un'elaborazione nutrizionale personalizzata.
Varianti
Con la mela: sostituite i frutti di bosco con 60 g di mela a dadini cotta 2 minuti con cannella: più autunnale e con calorie simili.
Al cacao: aggiungete 5 g di cacao amaro alla crema: nessuna caloria significativa in più e un gusto da dessert al cioccolato.
Perché funziona (dal punto di vista nutrizionale)
Lo skyr è un latticino concentrato che contiene circa il doppio delle proteine dello yogurt tradizionale ed è ricco di caseine, proteine a digestione lenta. Consumarlo la sera può aiutare a sostenere la sintesi muscolare nelle ore di riposo, un effetto studiato soprattutto in chi si allena con i pesi. I frutti di bosco apportano antociani, composti antiossidanti, con un carico di zuccheri tra i più bassi nel mondo della frutta.
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