Pasta alla Norma proteica: il primo siciliano con melanzane diventa un pranzo fitness, con 22 g di proteine e 366 kcal a porzione

La pasta alla Norma classica è un piatto di pasta bianca, melanzane fritte e ricotta salata: buonissima, ma tra olio di frittura e carboidrati raffinati è un pranzo che pesa. Qui diventa un pranzo da 22 g di proteine con pasta di ceci e fiocchi di latte, per 366 kcal a porzione, mantenendo il sapore siciliano di pomodoro, melanzana e basilico.

Perché è un pranzo fitness

La pasta di ceci porta circa il doppio delle proteine e più fibre della pasta di grano, e i fiocchi di latte aggiungono proteine ad alto valore biologico con pochissimi grassi. Le melanzane non vengono fritte ma cotte in forno: restano morbide con una frazione dell'olio. Il risultato sazia a lungo, con una quota di carboidrati adatta a chi si allena.

Ingredienti (per 4 porzioni)

• 200 g di pasta di ceci (penne o rigatoni)
• 600 g di melanzane
• 400 g di passata di pomodoro
• 250 g di fiocchi di latte
• 30 g di ricotta salata grattugiata
• 15 g di olio extravergine d'oliva
• 1 spicchio d'aglio e basilico fresco

Procedimento

1. Scaldate il forno a 220 °C. Tagliate le melanzane a cubetti, conditele con metà dell'olio e un pizzico di sale e cuocetele su una teglia per 20 minuti, girandole a metà.
2. In un pentolino fate dorare l'aglio con l'olio rimasto, aggiungete la passata e cuocete 12 minuti. Unite metà delle melanzane e frullate a crema con qualche foglia di basilico.
3. Cuocete la pasta di ceci in acqua salata, scolandola 1 minuto prima del tempo indicato sulla confezione: questo tipo di pasta si scuoce in fretta.
4. Mescolate la pasta con il sugo, le melanzane rimaste e i fiocchi di latte a temperatura ambiente, aggiungendo un mestolo di acqua di cottura se serve.
5. Servite con ricotta salata grattugiata e basilico fresco.

Valori nutrizionali (per porzione)

Calcolo per l'intera ricetta (4 porzioni): pasta di ceci 200 g (714 kcal), melanzane 600 g (144 kcal), passata 400 g (128 kcal), fiocchi di latte 250 g (245 kcal), ricotta salata 30 g (100 kcal), olio 15 g (135 kcal), totale circa 1.466 kcal, divise per 4. Valori stimati sulla base delle tabelle nutrizionali di riferimento: possono variare in base alle marche e alle quantità esatte.

Varianti

Più proteica: aggiungete 100 g di tonno al naturale sgocciolato al sugo: salgono le proteine di circa 6 g a porzione.

Senza glutine: la pasta di ceci è naturalmente senza glutine, verificate l'etichetta per le contaminazioni.

Senza lattosio: sostituite i fiocchi di latte con ricotta senza lattosio e la ricotta salata con un formaggio stagionato senza lattosio.

Un pranzo che si inserisce nella giornata

Un primo come questo funziona bene se abbinato a una cena leggera e ricca di verdure, e a una colazione con una buona quota di proteine. Se volete un piano alimentare costruito sulle vostre esigenze, possiamo parlarne insieme in uno dei nostri percorsi.

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